Жим в Смите на наклонной скамье

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Дельтовидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Наклонный жим в Смите – это упражнение для развития верхней части груди. За счет вертикальных направляющих машины Смита из работы исключаются мышцы стабилизаторы и облегчается контроль за движением штанги.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте положение спинки от 30 до 60 градусов.
  2. Сядьте на скамью так, чтобы гриф располагался над верхней частью груди.
  3. Стопы поставьте на пол, голова лежит на спинке, лопатки сведены.
  4. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите вес с упоров.

Движение:

  1. На вдохе медленно опустите штангу до касания верха груди.
  2. На выдохе мощно выжмите снаряд вверх, но до неполного выпрямления рук в локтях.
  3. Повторите требуемое количество раз.

Внимание! 

  • Не отрывайте спину или голову от скамьи.
  • Не ставьте угол наклона спинки выше 60 градусов, иначе вся нагрузка перейдет на дельты.

Рекомендации! 

  • Важно правильно установить скамью под гриф, чтобы руки не оказались в неестественном положении. Штанга должна быть над верхней частью груди.
  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти были над локтями.
  • Преимуществом жима в Смите на наклонной скамье является возможность выполнения без страховки партнера.

Варианты выполнения

  • По положению скамьи. От угла наклона скамьи зависит нагрузка на целевые мышцы. Чем выше стоит скамья, тем больше задействуются мышцы плеч. Для эффективной проработки верха груди оптимальный угол 30 градусов.
  • По ширине хвата. Узкий хват грифа задействует трицепс. Для «отключения» трицепса хват должен быть широким, но тут важно соблюсти баланс, так как слишком широкий хват уменьшит амплитуду.

Видео Жим в Смите на наклонной скамье

Видео Наклонный жим в Смите для девушек

Карта мышц

comments powered by HyperComments