Как худеть без вреда здоровью

Допустим, сегодня утром встав на весы, вы поняли – ваш вес подполз к тому значению о котором вы боялись думать. Ваша одежда обтягивает тело слишком туго, вы чувствуете себя дряблым и замечаете, что ваше здоровье начало слабеть. Это значит – пришло время худеть. Диета для похудения не забава и здесь нет коротких путей. Это может быть утомительно, прогресс идет медленно, и вы можете почувствовать себя обделенными без любимых лакомств, через несколько дней возникает желание бросить эту затею.

Много людей, которые пробуют худеть, либо вовсе не получают результата, либо теряют некоторый вес а потом, позже возвращают его назад. Звучит удручающе, не так ли? Главное, вы не должны терять надежду, а для того, чтобы успешно похудеть, вам необходимо иметь план.

Рассчитываем индекс массы тела

Вы уже знаете свой вес, если нет, воспользуйтесь весами. Рассчитайте свой индекс массы тела и определите сколько килограмм вы должны потерять.

Индекс массы тела (ИМТ) – отношение веса к квадрату роста (вес в кг. / (рост в метрах)2)

  • ниже 18. 5 – Недостаточный вес;
  • от 18. 5 до 24. 9 – Норма;
  • от 25. 0 до 29. 9 – Избыточный вес от 30. 0 и выше – Ожирение.

План похудения

Мы рекомендуем для начала попробовать похудеть не более чем на 10% веса. Один раз в неделю вычисляйте свой текущий ИМТ для отслеживания эффективности процесса похудения. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом программы потери веса.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше, а двигаться больше. Физические упражнения помогут вам сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье.

Достаточно часовой прогулки на свежем воздухе пять дней в неделю, это хорошо помогает сбросить лишние килограммы. Некоторые люди предпочитают интенсивные силовые тренировок или занятия в фитнес-клубе Мультиспорт. Просто выберите то, что вам больше подходит.

Итак, вернемся к вашей диете. Очень важно сделать заботу о правильном питании приоритетной. Прежде всего, необходимо знать, сколько калорий требуется вам каждый день. Воспользуйтесь для этого калькулятором калорий. Вы должны привыкнуть потреблять меньше калорий, чем в настоящее время. Но пожалуйста, не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, не посоветовавшись со своим доктором.

Необходимо следить сколько калорий вы потребляете и сколько калорий вы сжигаете во время физических упражнений. Вы можете вести пищевой дневник, чтобы отслеживать все продукты, которые едите в течение дня. В пищевом дневнике (заведите и разграфите небольшой блокнот) отмечаете следующие позиции:

  • дата и время приема пищи;
  • что и сколько съели;
  • сколько калорий в съеденном;
  • причина еды, если еда вне графика.

Регулярный анализ дневника калорий позволит выявить ваши слабые стороны и отказаться от вредных привычек для уменьшения до нужного объема числа съедаемых калорий.

Но простое сокращение потребления калорий это еще не вся диета.

Вы должны есть здоровую пищу и в правильном количестве, чтобы получить достаточно углеводов, белков и жиров, а также много витаминов, минералов и клетчатки, избегая при этом избыток насыщенных жиров, транс-жиров и натрия. Лучший способ сделать это – планировать свое питание заранее, каждый день.

Чтобы создать план питания, вы должны понять, как много и какой пищи вам надо. Многие из нас недооценивают реальный объем пищи, которую мы едим в течение дня. Будет очень хорошо, если некоторое время вы будете измерять и взвешивать все порции чтобы узнать сколько продуктов съедается вами за сутки. Сделайте инвестиции в кухонные весы и мерные стаканчики.

Так какие продукты включать в план питания? Ознакомьтесь в какой пропорции должны быть представлены в вашем рационе продукты из различных пищевых групп. Рекомендуется следующее соотношение:

От 5 до 11 частей продуктов из круп и зерна (не менее половины из цельного зерна) От 2 до 3 частей молочных продуктов или других низкокалорийных продуктов, содержащих кальций От 1 до 2 частей белковой пищи, такой как мясо, яйца, птица, рыба или бобовые От 5 до 9 частей фруктов и овощей

Ограничивайте потребление дополнительных жиров и сахара, находящихся в приправах и соусах.

Старайтесь заполнить ваш ежедневный план еды разнообразными здоровыми продуктами и оставить немного места для небольшого удовольствия, таким образом Вы будете чувствовать себя менее обделенными. И помните, что напитки так же содержат калории. Можно сесть за стол с бумагой и ручкой, и составить свой план питания или воспользоваться калькулятором калорий. Для использования калькулятора калорий войти в систему, выберите необходимые продукты из тех групп, что мы рекомендовали и просуммируйте свой суточный рацион. Конечно, вам придется сделать несколько попыток, пока не найдете устраивающий вас план питания.

План питания

Составьте план питания на несколько дней, так чтобы можно сходить в магазин и купить все нужные продукты за один раз. План питания может реально помочь вам сэкономить деньги в отличие от необдуманных набегов на магазин.

Для начала, мы предложим вам пример ежедневного плана питания. Он обеспечивает около 1800 калорий в течение целого дня, с большим количеством клетчатки и питательных веществ. Если вы хотите диету с еще меньшим содержанием калорий, можно исключить бокал вина, темный шоколад, мед, майонез, соусы с растительным маслом и уксусом, масло этим вы сэкономите еще около 450 калорий. Вы также можете сделать замену на свои любимые приправы и соусы. То, что вы не должны делать, это сокращать потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, потому что в них много питательных веществ и клетчатки.

Завтрак

Каша: 3/4 стакана овсянки 1 столовая ложка меда 1/2 стакана нежирного молока 1/4 стакана черники или черной смородины (можно замороженную разморозить) 3/4 стакана апельсинового сока 1 яблоко

Второй завтрак (легкий, на середину утра)

1 яблоко 12 миндальных орех (можно заменить на грецкие орехи) стакан минеральной воды (без газа или слабо газированной) с лимоном

Обед

Бутерброд из 100 г. океанической рыбы толстый ломтик помидора 1 столовой ложки нежирного майонеза с листьями салата на два ломтика зернового хлеба 200 г. свежей тертой моркови Стакан минеральной воды или низкокалорийного диетического напитка

Полдник

Стакан низкокалорийного йогурта 1/4 стакана хрустящих хлопьев из злаков столовая ложка меда

Ужин

Салат: 50г. сырого шпината, 30г. сыра чеддер, ветка помидор Черри, столовая ложка оливкового масла и десертная ложка яблочного или виноградного уксуса 100 г. стейка 1/2 стакана картофельного пюре с десертной ложкой сливочного масла 1 стакан бобов 120г.

Вечерняя закуска

50г. темного шоколада

Подходит ли вам наш план питания так, чтобы вы могли придерживаться его? Если нет, вы можете внести изменения, чтобы включить пищу более богатую питательными веществами или пищу с малым содержанием калорий, такую как зелень и овощи. Если план питания заставляет вас чувствовать голод каждый день, может быть, вы сокращаете потребляемые калории слишком резко. Помните, это нормально – худеть медленно.