Армейский жим стоя – базовое упражнение, масштабно задействующее мускулатуру плечевого пояса, но предназначенное в основном для формирования дельтовидных мышц. Рассмотрим классический вариант армейского жима стоя со штангой.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте снаряд, зафиксировав вес на грифе замками и расположив штангу на стойках на уровне груди.
- Подсядьте под гриф выставив одну ногу вперед, снимите штангу со стойки прямым хватом на ширине плеч.
- Отступите на шаг назад расположив стопы параллельно друг другу на уровне плеч.
- В стартовой позиции гриф снаряда должен располагаться у основания шеи, «лежа» на грудных мышцах – это и есть отправная точка жимового движения.
Движение:
- На выдохе мощным усилием без рывка поднимите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
- Не смотрите вверх на штангу, взгляд — перед собой.
- Затем, вдыхая, медленно совершите нисходящее движение.
- Совершите плановый объем повторений.
Ошибки!
- Не поднимайте снаряд по «диагональной» траектории. Штанга должна направляться вертикально вверх – только в таком случае целевые мышцы получают достаточный объем рабочей нагрузки.
- Не пренебрегайте разминкой. Армейский жим отнесен к категории повышенно опасных движений, поскольку сильное травмирующее давления приходится на локтевые и плечевые суставы. Выполнение серии «разогревающих» движений помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке и добиться необходимой подвижности суставных сочленений.
- Не совершайте рывков в момент приложения жимового усилия. В логике технических рекомендаций, все движения должны выполняться плавно и подконтрольно.
- Не отклоняйте сильно корпус назад, это сопряжено с риском получения травмы поясничного отдела спины. Причиной «излома» в спине является использование весов, не соответствующих уровню физической подготовки – подберите адекватную нагрузку, которая позволит выполнять движение абсолютно технично.
- Не ставьте одну ногу впереди другой — это разбалансирует нагрузку на позвоночник.
Рекомендации!
- Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение в страховочной раме и с использованием силового пояса, который снизит давление на брюшные стенки и поясничную область.
- Для первичного формирования динамического стереотипа, то есть технически правильного навыка движения, начинающему атлету рекомендуется выполнять упражнение с минимальным отягощением — с пустым грифом.
- Поскольку упражнение причисляется к сложным, не переусердствуйте с его использованием – давайте рабочим мышцам полноценно восстанавливаться и рокируйте жимы с альтернативными развивающими движениями для плеч.
- Стремитесь отыскать для себя оптимальную ширину хвата: слишком узкий – привлекает к работе трицепс, широкий – сокращает амплитуду движения.
Варианты выполнения
- Армейский жим можно классифицировать по «позиционному» положению корпуса – различают классический вариант стоя и версию выполнения сидя. Хотя для некоторых атлетов «сидячая» позиция более удобна за счет своей устойчивости и безопасности, совершение жимового движения из положения стоя — бесконкурентно эффективно.
- Традиционный вариант жима является более результативным как в плане прироста объема плеч, так и для развития их силового потенциала. Тогда как выполнение жима сидя приобретает «изолирующий» характер и вынуждает «уступить» в весах.
- Альтернативой классическому упражнению также может служить подобный по биомеханике жим штанги в машине Смита. Этот вариант более предпочтителен для новичка, поскольку тренажер строго задает траекторию движения и ограничивает возможности совершения технически «ошибочных маневров».
Видео Подъем штанги стоя вверх
Видео Жим штанги стоя с груди для женщин
Разбор упражнения
Армейский жим стоя — основа для построения массивных плеч. Классический вертикальный вариант его выполнения дает мощный толчок к развитию дельтоидов с акцентом на их средний и передний пучки.
Вместе с целевой мускулатурой к механической работе подключается большой массив мышц-ассистентов, что делает это упражнение «фундаментальным» в программах развития плечевого пояса:
- трехглавые мышцы руки;
- трапециевидные мышцы;
- грудные мышцы (верхняя область).
Функцию стабилизации корпуса во время движения принимает на себя мускулатура кора и ног.
Противопоказания
Поскольку вертикальный жим из позиции стоя оказывает серьезное давление на позвоночник, атлетам с травмами спины рекомендуется исключить его из программы или заменить на «облегченную» альтернативу – армейский жим сидя на скамье.
Как повысить эффективность упражнения
Оптимальный эффект отдачи дает выполнение армейского жима в полной амплитуде, то есть «размах» движения идет от груди в нижней точке до полного разгибания рук со снарядом в верхней точке.
Как скорректировать фокус нагрузки
Жим штанги стоя с груди может выполняться в двух технических вариациях: от груди или из-за головы. Разница в кинезиологии позволяет нагружать рабочую мышцу под разными углами. В частности, нагрузка в вертикальном жиме фокусируется на передний и средний пучки дельт, с акцентом на первый.
Выполнение жимов из-за головы сокращает амплитудность движения и дает возможность больше задействовать заднюю головку. Стоит заметить, что положение предплечий в таком случае менее физиологично, что существенно ограничивает работу с весом.
Однако, комбинируя эти две разновидности движений, можно достигнуть гармоничной пропорциональности дельтоидов.
Рекомендации
- Для техничного выполнения движения следует добиться максимальной стабильности корпуса за счет статического напряжения ягодичных мышц, мускулатуры ног и брюшного пресса.
- При выполнении жима из-за головы следует учитывать, что центр тяжести смещается, за счет чего теряется устойчивость – чрезмерно большой вес может стать причиной потери равновесия и падения.
Нюансы выполнения
- Подъем штанги стоя вверх не допускает использования критических весов. Приоритетным должно стать точное соблюдение нюансов техники, что не представляется возможным при работе с существенным отягощением – в данном случае спортсмен неосознанно читингует, снижая нагрузку на целевую область и перенося ее на верхнюю часть грудных мышц.
- Ширина хвата – индивидуальный параметр, который будет подобран спортсменом соотносимо с антропометрическим «удобством». Однако оптимальной является стартовая позиция, при которой предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
- При опускании штанги на грудь слегка самортизируйте «прием снаряда» с помощью ног, согнув их в коленном суставе.
Включение в программу
Армейский жим стоя со штангой – универсальное упражнение, которое может быть использовано для придания дельтовидным мышцам массивности, формирования их выразительной и рельефной формы и развития силы плечевого пояса. В зависимости от целевой направленности тренинга будет соответствующим образом скорректирована объемность подходов и рабочий вес снаряда:
- Малоповторные сеты в силовом стиле на 6-8 повторений помогут улучшить мощностные характеристики и взрывную силу плечевой мускулатуры. Но этот вариант подойдет только для опытных спортсменов!
- Стандартные 8-10 повторений ориентированы на формирование мышечных объемов и расширение дельтоидов.
Выполнение армейского жима эффективно сочетать в одном дне с упражнениями на развитие мускулатуры рук с условием, что базовое движение для дельт будет стоять первым номером.
В среднем, для начинающего спортсмена достаточно 1 тренировки в неделю с использованием этого упражнения, опытный силовой атлет может при необходимости довести частоту нагрузки до 3 раз.