Боковая гиперэкстензия – одно из немногих упражнений, позволяющих проработать боковые части косых мышц пресса. Упражнение также частично задействует связки крестцового отдела поясничного отдела, укрепляя их.
Техника выполнения
Исходное положение:
Для выполнения упражнения понадобится специальный наклонный тренажер для гиперэкстензии. Если в вашем спортзале тренажер регулируется, ты выставьте угол наклона 20–40º.
- Расположитесь боком на тренажере.
- Поставьте ноги вместе или одну впереди другой на платформу, так чтобы голень упиралась в боковую поверхность фиксирующего валика, который расположен в нижней части тренажера.
- Внешнюю часть бедра положите на верхний валик тренажера, так чтобы край был на уровне верхней части таза или чуть ниже.
- Руки можете завести за голову или сложить на груди.
Движение:
- На вдохе опуститесь вниз, насколько позволяет ваша гибкость.
- На выдохе верните корпус до прямого положения с ногами и продолжите движение, скручиваясь вбок насколько это возможно для большего растяжения косых мышц пресса.
Внимание!
- Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены, чтобы избежать падения.
- Не пытайтесь сразу сильно выгибаться. Усилие следует регулировать, исходя из ощущений – это должно быть чувство натяжения мышц и связок, а не острая боль. Со временем амплитуда движений увеличится.
Рекомендации!
- Держите в напряжении свой пресс и концентрируйтесь на боковых мышцах.
- Двигайтесь плавно, без рывков – медленное опускание тела и динамичный его подъем, с небольшим ускорением. Такая техника делает мышцы эластичными, способствует их проработке, растягивает связки.
Варианты выполнения
- С отягощением. Выполняйте скручивания с гантелью в руке, которая ближе к полу. Вы также можете взять блин от штанги и держать его двумя руками на груди. Вес необходимо брать только тогда, когда стало легко делать 4 подхода по 12–15 раз без него. Соответственно увеличивать его нужно поступательно, делая шаг в 1 кг.
- С поворотом. Поверните корпус в верхней точке вбок, так если бы вы хотели лечь на спину, но при этом ноги и таз остаются неподвижны.
Видео Боковая гиперэкстензия
Видео Боковая гиперэкстензия с гантелей
Видео Боковая гиперэкстензия с поворотом