Содержание
Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
- Выпрямите ноги и соедините их вместе.
- Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.
Движение:
- Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
- Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
- Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.
Внимание!
- Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
- Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
- Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.
Рекомендации!
- Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
- Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
- Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
- Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.
Планка с подъемом верхней ноги
Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.
Динамическая боковая планка
Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.
Боковая планка с упором на выпрямленную руку
Боковая планка с упором на выпрямленную руку — это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет
Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.
Боковая планка — 15 вариантов выполнения
Видео Боковая планка (классическая)
Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
- Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.
Преимущества боковой планки
- «Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.
- Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.
- Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.
- Развивает баланс.
- Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.
- Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.
- Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.
- Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.
Недостатки
- Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.
Подготовка к упражнению
В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь — многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.
Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.
Боковая планка — как правильно делать
- Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований — дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.
- Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.
- Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.
- Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.
- Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.
Типичные ошибки
- Опускание бедер к полу.
- Смещение локтя относительно плеча.
- Неправильное распределение веса тела.
- Задержка дыхания.
Советы по эффективности
- Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.
- Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой». Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.
- Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.
- Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.
- Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.
Упражнения планка для похудения живота и боков
Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.
Включение в программу
В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.
При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.
Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.
Противопоказания
- Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
- С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).
Чем заменить боковую планку в тренировках
По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.
Карта мышц