Боковые выпады полезное упражнение для построения фигуры и укрепления опорно-двигательного аппарата. Его также можно использовать для закачивания мелких травм спины. Выпады вбок с гантелями – это мощное упражнение для ног и ягодиц, которое побуждает к работе группы мышц, которые обычно малоактивны. Движение потребует от вас координации и динамики.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки 2 гантели. Держите их перед собой, если при выпаде вы хотите, чтобы обе гантели оказались между ног. Или держите снаряды по бокам, чтобы одна гантель осталась у бедра, а другая была между ног при приседе.
- Встаньте ровно, поставьте ступни вместе – позиция солдатика.
Движение:
- Отведите одну ногу в сторону на расстояние, которое должно быть в 2 раза шире плеч (если это позволяет растяжка).
- Перенесите вес на одну ногу, сгибая ее в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперед.
- При этом спина должна быть прогнутой, а вторая нога ровной;
- Динамично вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и снова выполняйте движение.
Внимание!
- Не выходите коленом за линию носка при приседе, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
- Не горбите спину, не наклоняйтесь сильно вперед.
Рекомендации!
- Делайте широкий шаг для полного растяжения мышц, но руководствуйтесь своими ощущениями.
- Выполните разминку перед упражнением, чтобы не повредить связки.
- Старайтесь не отрывать стопы от пола.
Варианты выполнения
-
Варианты выпадов в сторону по положению гантелей. Мы рассмотрели упражнение с двумя гантелями: обе при движении можно оставлять между ног или только одну, другую же удерживать у бедра. Также вы можете держать гантели все время у груди или у плеч или использовать только одну гантель. Все варианты имеют место быть без снижения эффективности, пробуйте и делайте как вам удобно.
Видео Боковые выпады с гантелями
Видео Выпады в сторону с гантелями для девушек
Карта мышц
Оценка упражнения
Количество отзывов
![User Avatar]()
{{{ review.rating_title }}}
Показать еще
Будьте первым, кто оставит отзыв
Проверено
{{{review.rating_comment | nl2br}}}
{{ pageNumber+1 }}
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0