Загрузка...Выпады в сторону со штангой – это упражнение для бедер и ягодиц, которое требует для выполнения хорошей растяжки. Поэтому перед выполнение обязательна разминка и подготовительный сет без снарядов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите штангу на плечи. Это можно делать с помоста или со стоек.
- Держите гриф руками с двух сторон средним или широким хватом, как удобно.
- Поставьте ноги максимально широко, носки должны смотреть в стороны под углом 45о.
Движение:
- На вдохе сгибайте одну ногу до положения голени в 90º относительно пола. Бедро должно находиться под углом 70–80º относительно голени.
- Вторую ногу доведите до положения прямой линии, которая вместе с полом должна формировать 45-градусный угол.
- Одновременно с предыдущими действиями отводите таз назад, а корпус наклоняя немного вперед.
- После выполнения выпада, динамично на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Внимание!
Не используйте чрезмерный вес. Выпады вбок требуют небольшого наклона вперед, поэтому тяжелая штанга может перегрузить позвоночник и вынудить вас горбиться.- Во время выполнения упражнения не меняйте положение стоп, они должны оставаться на месте.
- Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Рекомендации!
Широкий шаг позволит вам максимально растянуть мышцы внутренней поверхности бедра.- Старайтесь опускаться по максимальной амплитуде.
Варианты выполнения
Боковые выпады со штангой с отшагиванием. В исходном положении встаньте прямо со штангой, ноги вместе. Делайте выпады вбок из этого положения и возвращайтесь обратно. Таким образом упражнение становится более динамичным и сложно-коордиционным для выполнения.- Боковые выпады с гантелями. Гантели более удобный снаряд для удержания. Выполняется из положения стоя, ноги вместе.
- Боковые выпады без снарядов. Не используйте отягощения, если вы еще не до конца овладели техникой выполнения.
Видео Боковые выпады со штангой
Видео Боковые выпады со штангой с отшагиванием
Карта мышц
