Выпады в сторону со штангой: видео и фото упражнения

Выпады в сторону со штангой – это упражнение для бедер и ягодиц, которое требует для выполнения хорошей растяжки. Поэтому перед выполнение обязательна разминка и подготовительный сет без снарядов.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите штангу на плечи. Это можно делать с помоста или со стоек.
Держите гриф руками с двух сторон средним или широким хватом, как удобно.
Поставьте ноги максимально широко, носки должны смотреть в стороны под углом 45о.

Движение:

На вдохе сгибайте одну ногу до положения голени в 90º относительно пола. Бедро должно находиться под углом 70–80º относительно голени.
Вторую ногу доведите до положения прямой линии, которая вместе с полом должна формировать 45-градусный угол.
Одновременно с предыдущими действиями отводите таз назад, а корпус наклоняя немного вперед.
После выполнения выпада, динамично на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Внимание!

Не используйте чрезмерный вес. Выпады вбок требуют небольшого наклона вперед, поэтому тяжелая штанга может перегрузить позвоночник и вынудить вас горбиться.
Во время выполнения упражнения не меняйте положение стоп, они должны оставаться на месте.
Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Рекомендации!

Широкий шаг позволит вам максимально растянуть мышцы внутренней поверхности бедра.
Старайтесь опускаться по максимальной амплитуде.

Варианты выполнения

Боковые выпады со штангой с отшагиванием. В исходном положении встаньте прямо со штангой, ноги вместе. Делайте выпады вбок из этого положения и возвращайтесь обратно. Таким образом упражнение становится более динамичным и сложно-коордиционным для выполнения.
Боковые выпады с гантелями. Гантели более удобный снаряд для удержания. Выполняется из положения стоя, ноги вместе.
Боковые выпады без снарядов. Не используйте отягощения, если вы еще не до конца овладели техникой выполнения.