Загрузка...Выпады в сторону со штангой – это упражнение для бедер и ягодиц, которое требует для выполнения хорошей растяжки. Поэтому перед выполнение обязательна разминка и подготовительный сет без снарядов.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите штангу на плечи. Это можно делать с помоста или со стоек.
- Держите гриф руками с двух сторон средним или широким хватом, как удобно.
- Поставьте ноги максимально широко, носки должны смотреть в стороны под углом 45о.
Движение:
- На вдохе сгибайте одну ногу до положения голени в 90º относительно пола. Бедро должно находиться под углом 70–80º относительно голени.
- Вторую ногу доведите до положения прямой линии, которая вместе с полом должна формировать 45-градусный угол.
- Одновременно с предыдущими действиями отводите таз назад, а корпус наклоняя немного вперед.
- После выполнения выпада, динамично на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не используйте чрезмерный вес. Выпады вбок требуют небольшого наклона вперед, поэтому тяжелая штанга может перегрузить позвоночник и вынудить вас горбиться.
- Во время выполнения упражнения не меняйте положение стоп, они должны оставаться на месте.
- Следите, чтобы колено не выходило за носок.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Широкий шаг позволит вам максимально растянуть мышцы внутренней поверхности бедра.
- Старайтесь опускаться по максимальной амплитуде.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Боковые выпады со штангой с отшагиванием. В исходном положении встаньте прямо со штангой, ноги вместе. Делайте выпады вбок из этого положения и возвращайтесь обратно. Таким образом упражнение становится более динамичным и сложно-коордиционным для выполнения.
- Боковые выпады с гантелями. Гантели более удобный снаряд для удержания. Выполняется из положения стоя, ноги вместе.
- Боковые выпады без снарядов. Не используйте отягощения, если вы еще не до конца овладели техникой выполнения.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые выпады со штангой
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые выпады со штангой с отшагиванием
Карта мышц
