Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.

Движение:

На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.

Внимание!

Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.
Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.

Рекомендации!

Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.

Варианты выполнения

Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:

Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.