Загрузка...Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
- Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
- Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
- Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
- Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.
Движение:
- На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
- Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
- Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.
Внимание!
Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.- Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.
Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.Рекомендации!
- Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
- Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.
Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.Варианты выполнения
- Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
- Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:
Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.- Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
- Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
- Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.
Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.- Болгарские выпады без снарядов практикуйте в случае если вам нужно отработать технику выполнения или вы начинающий зожник.
Видео Болгарские выпады с гантелями
Видео Болгарский присед с одной гантелью
Карта мышц
