Болгарские выпады с гантелями

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:6 )
Загрузка...

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
  2. Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
  3. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
  4. Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
  5. Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
  2. Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
  3. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.
  • Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
  • Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
  • Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
  • Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
  • Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Болгарские выпады без снарядов практикуйте в случае если вам нужно отработать технику выполнения или вы начинающий зожник.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарский присед с одной гантелью

Карта мышц