Болгарские приседания со штангой – это вариант приседа на одной ноге для прямого воздействия на мышцы ягодиц при длинном шаге и квадрицепса в случае укороченного шага. Нельзя сказать, что использование штанги в качестве груза делает упражнение простым, но при правильной технике выполнения рост мышц вам обеспечен. Существует несколько способов удерживать штангу, рассмотрим в качестве основного болгарский сплит-присед со штангой на плечах.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите гриф на раму для приседаний, подберите нужный вес.
- Позади рамы установите горизонтальную скамью или платформу.
- Подсядьте под штангу и положите гриф на плечи, поддерживая его руками.
- Снимите снаряд со стоек и встаньте на расстоянии вашего широкого шага от скамьи.
- Сохраняя равновесие, поставьте одну ногу на спинку скамьи на носок или на подъем стопы.
- Спину держите прямой, взгляд – перед собой.
Движение:
- На вдохе медленно присядьте на одной ноге до уровня параллели бедра и пола.
- Мощно и на выдохе поднимитесь в стойку, но не выпрямляйте коленный сустав до конца.
- Повторите нужное количество раз, и после отдыха выполните выпады с другой ногой.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не наклоняйтесь сильно вперед, не горбитесь – это опасно для спины.
- Не допускайте выхода колена вперед носка – это сильно нагружает коленный сустав.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Начинайте упражнение с посильных весов, чтобы отточить технику и потренировать равновесие.
- Высота скамьи или платформы оптимальна, когда она находится на уровне колена.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады со штангой
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады со штангой между ног
Карта мышц