Болгарские выпады со штангой: видео и фото упражнения

Болгарские приседания со штангой – это вариант приседа на одной ноге для прямого воздействия на мышцы ягодиц при длинном шаге и квадрицепса в случае укороченного шага. Нельзя сказать, что использование штанги в качестве груза делает упражнение простым, но при правильной технике выполнения рост мышц вам обеспечен. Существует несколько способов удерживать штангу, рассмотрим в качестве основного болгарский сплит-присед со штангой на плечах.

Техника выполнения

Исходное положение:

Установите гриф на раму для приседаний, подберите нужный вес.
Позади рамы установите горизонтальную скамью или платформу.
Подсядьте под штангу и положите гриф на плечи, поддерживая его руками.
Снимите снаряд со стоек и встаньте на расстоянии вашего широкого шага от скамьи.
Сохраняя равновесие, поставьте одну ногу на спинку скамьи на носок или на подъем стопы.
Спину держите прямой, взгляд – перед собой.

Движение:

На вдохе медленно присядьте на одной ноге до уровня параллели бедра и пола.
Мощно и на выдохе поднимитесь в стойку, но не выпрямляйте коленный сустав до конца.
Повторите нужное количество раз, и после отдыха выполните выпады с другой ногой.

Внимание!

Не наклоняйтесь сильно вперед, не горбитесь — это опасно для спины.
Не допускайте выхода колена вперед носка – это сильно нагружает коленный сустав.

Рекомендации!

Начинайте упражнение с посильных весов, чтобы отточить технику и потренировать равновесие.
Высота скамьи или платформы оптимальна, когда она находится на уровне колена.

Варианты выполнения

	Длинный шаг – короткий шаг. В зависимости от длины шага меняется акцент на целевых мышцах. Отшагнув далеко от платформы, вы сможете больше прогрузить ягодичные мышцы. Для проработки квадрицепса подходит средний шаг. Совсем короткий шаг позволит вам задействовать внешнюю часть бедра, но это создает ломающую нагрузку на колено.
	Болгарские выпады со штангой на груди. Вы можете удерживать штангу перед собой на груди. Это требует большей концентрации и сложнее, и подойдет для привычных к этому способу спортсменов. Принципиальной разницы в нагрузке нет.
	Болгарские выпады со штангой на вытянутых руках. Этот вариант похож на болгарские выпады с гантелями тем, что снаряд удерживается внизу на вытянутых руках. Штанга находится между ног во время упражнения и это дает возможность наклонять корпус вперед, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы. Если кисти не выдерживают вес штанги, то используйте лямки.