Загрузка...Содержание
Французский жим с гантелями лежа имеет много вариаций исполнения, что позволяет задействовать большинство мышц трицепса.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гантели в руки и лягте на скамью, чтобы голова была у края.
- Выпрямите руки с гантелями перед собой и чуть согните их в локтях. Кисти ладонью направлены друг к другу и располагаются чуть уже ширины плеч.
- Поясницу держите прогнутой, стопы на земле.
Движение:
- На вдохе медленно опустите гантели до ушей.
- На выдохе поднимите снаряды вверх не двигая плечом. Движение происходит только в локтевом суставе.
Внимание!
Не делайте резких рывков, не двигайте плечами и локтями.
Варианты выполнения
Доводите гантели только до лба, уменьшив амплитуду движения.- Разверните кисти рук. Так упражнение будет схоже с жимом со штангой.
- Выполняйте попеременные движения 1 рукой, так увеличивается концентрация.
- Выполняйте жим с одной гантелей, держа ее двумя руками.
Видео Французский жим лежа с гантелями
Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин
Разбор упражнения
Рекомендации и особенности
Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.
Оборудование для французского жима лежа
Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.
Варианты исполнения
В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.
Карта мышц
