Гиперэкстензия на полу или Лодочка

Первое упражнение в народе называется «Лодочка», а мы назовем его «Гиперэкстензия на полу», которое не потребует от нас никаких тренажеров, кроме, может быть, гимнастического коврика, чтобы нам было удобнее лежать на полу. Задействованы квадратные мышцы поясницы, разгибателя позвоночника и в меньшей степени ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на живот, ноги вытяните.
2. Одну ладонь положите на другую сверху и подложите их под подбородок.

Движение:

1. На выдохе приподнимите голову, верхнюю часть корпуса с руками вверх, одновременно подняв и ноги насколько позволит вам гибкость вашего тела.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не делайте резких рывков вверх, это опасно для позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Задержитесь на пару мгновений в верхнем положении, прочувствуйте растяжение и напряжение в мышцах.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гиперэкстензия на полу для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Лодочка для женщин

Варианты выполнения

	Упрощенный вариант, когда вы ладони ставите на пол вдоль тела и помогаете руками приподниматься вверх. Еще проще, когда вы оставляете ноги лежать на полу.
	Упражнение супермен. Усложните упражнение лодочка вытянув руки вверх над головой. Вы также можете выполнить данный вариант в статике: замрите в верхней точке на несколько минут, сколько сможете.
	Поднимитесь вверх, ноги согните к ягодицам и возьмитесь руками за стопы. Попробуйте покачаться в таком положении вперед и назад.
	Усложните упражнения положив на область шей блин от штанги, придерживая его руками.
	Сложите руки вдоль тела в исходном положении, а при подъеме приподнимите их параллельно полу, потянувшись назад.
	Сложная лодочка с мячом. Ложитесь, руками, вытянутыми вверх, держите небольшой мяч. Встаньте в позу «лодочки», прямой рукой передайте мяч по кругу за спину в другую руку. Повторите 10-15 передач мяча.