Загрузка...Первое упражнение в народе называется «Лодочка», а мы назовем его «Гиперэкстензия на полу», которое не потребует от нас никаких тренажеров, кроме, может быть, гимнастического коврика, чтобы нам было удобнее лежать на полу. Задействованы квадратные мышцы поясницы, разгибателя позвоночника и в меньшей степени ягодиц.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложитесь на живот, ноги вытяните.
- Одну ладонь положите на другую сверху и подложите их под подбородок.
Движение:
- На выдохе приподнимите голову, верхнюю часть корпуса с руками вверх, одновременно подняв и ноги насколько позволит вам гибкость вашего тела.
- Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Внимание!
Не делайте резких рывков вверх, это опасно для позвоночника.
Рекомендации!
Задержитесь на пару мгновений в верхнем положении, прочувствуйте растяжение и напряжение в мышцах.
Видео Гиперэкстензия на полу для мужчин
Видео Лодочка для женщин
Варианты выполнения
 |
Упрощенный вариант, когда вы ладони ставите на пол вдоль тела и помогаете руками приподниматься вверх. Еще проще, когда вы оставляете ноги лежать на полу. |
 |
Упражнение супермен. Усложните упражнение лодочка вытянув руки вверх над головой. Вы также можете выполнить данный вариант в статике: замрите в верхней точке на несколько минут, сколько сможете. |
 |
Поднимитесь вверх, ноги согните к ягодицам и возьмитесь руками за стопы. Попробуйте покачаться в таком положении вперед и назад. |
 |
Усложните упражнения положив на область шей блин от штанги, придерживая его руками. |
 |
Сложите руки вдоль тела в исходном положении, а при подъеме приподнимите их параллельно полу, потянувшись назад. |
| Сложная лодочка с мячом. Ложитесь, руками, вытянутыми вверх, держите небольшой мяч. Встаньте в позу «лодочки», прямой рукой передайте мяч по кругу за спину в другую руку. Повторите 10-15 передач мяча. |