Негативные подтягивания

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 5 раз 3 подхода
Средний 8 раз 3 подхода
Спортсмен 10 раз 3 подхода
Дополнительные мышцы:
Трицепс, Дельтовидные, Трапециевидные, Разгибатель позвоночника
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Негативные подтягивания на турнике – это «подводящее» упражнение, используемое для обучения спортсменов технике классических подтягиваний или повышения результатов в них.

Негативные подтягивания по существу представляют собой «усеченную» версию обычных подтягиваний, где исключена концентрическая фаза. То есть спортсмен преодолевает только негативный участок амплитуды, опускаясь из верхней точки в стартовое положение. Основную нагрузку в упражнении получают широчайшие мышцы, бицепсы, мускулатура предплечий и кор.

Подготовка к упражнению

Приставьте к турнику платформу (скамью, стул или другую опору), использование которой позволит вам удобно взбираться на перекладину. В идеале платформа должна быть такой высоты, чтобы перекладина была на уровне вашего подбородка, иначе вам придется подпрыгивать.

Для разогрева перед негативными подтягиваниями достаточно стандартной разминки с выполнением аэробных упражнений (типа бега или прыжков), растяжки мышц и проработки суставов с акцентом на локтевые.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к турнику и встаньте обеими ногами на платформу.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч, большой палец внизу.
  3. Оторвите стопы от скамьи, согните ноги в коленях и повисните в исходном положении на турнике, при котором ваш подбородок возвышается над перекладиной (то есть верхняя позиция в классических подтягиваниях).

Движение:

  1. Сопротивляясь гравитации, подчеркнуто медленно и плавно опуститесь в нижнюю позицию, полностью распрямляя руки.
  2. Вновь станьте на опору и повторите движение.
  3. Выполните плановое число негативных повторений.

Внимание!

  • Не спрыгивайте с турника по завершению подхода. Резкая сдавливающая нагрузка на позвонки, возникающая в данном случае, может привести к травме позвоночника.
  • Не акцентируйте внимание на численных параметрах тренировки. Ключевым фактором эффективности негативных подтягиваний является темп выполнения – чем медленнее выполняется опускание, тем выше отдача от упражнения.
Рекомендации!
  • Используйте дополнительное отягощение (блин подвешенный к поясу или утяжеляющий жилет), если вы достаточно опытны и хотите увеличить свой результат в классических подтягиваниях.
  • На первом этапе используйте тот хват, который является для вас максимально удобным. В случае с негативными подтягиваниями разновидность хвата имеет не столь существенное значение, ведь основная цель упражнения — в повышении силы мышц и укреплении связок.
  • В дальнейшем мы рекомендуем периодически менять хват, чтобы наиболее масштабно задействовать мускулатуру. Акценты нагрузки на мышцы при смене хвата в целом аналогичны «полным» подтягиваниям, но во всех случаях несколько возрастает участие в движении бицепсов.
Варианты выполнения!
  • Негативные подтягивания с фиксацией. По существу представляют собой подобное описанному выше движение, к которому добавляются несколько остановок (точек фиксации), то есть по мере опускания спортсмен зависает на 2-3 секунды (обычно в середине амплитуды).  За счет статической задержки уровень сложности, как и тренировочный эффект упражнения возрастают.
  • Негативные подтягивания на одной руке. Усложненный вариант упражнения, в котором вес тела при опускании из виса удерживается за счет усилия одной руки.

Видео Негативные подтягивания

Включение в программу

Спортсмены, которые не в состоянии подтянуться на турнике классическим способом, используют негативные подтягивания в качестве одного из основных движений в начале тренировки. Если вы новичок выполните по 5-8 «негативов» в 3 подходах, стараясь затрачивать на каждое повторение не менее 5 секунд. Между подходами отдыхайте не более 2 минут.

Однако это же упражнение часто включают в программу и опытные спортсмены, чтобы преодолеть «потолок» в стандартных подтягиваниях. В данном случае целесообразно выполнять от 3 до 5 негативов в окончании подхода «полных» подтягиваний. Использование дополнительного отягощения в данном случае позволит ускорить прогресс в результатах.

Противопоказания

Негативные опускания в целом имеют значительно меньше противопоказаний, нежели классический вариант упражнения. В первую очередь негативные подтягивания не рекомендуемы при травмах локтевых суставов – в данном упражнении локти испытывают значительную и продолжительную нагрузку, которая может ухудшить их текущее состояние.

Карта мышц