Обратные гиперэкстензии

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 3 подхода
Спортсмен 15 раз 3 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:4 )
Загрузка...

Реверсивная гиперэкстензия – изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы, а также заднюю поверхность бедер, которое представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. Однако, не в каждом спортзале есть специальный тренажер, но можно попробовать выполнить данное упражнение на плоской скамье или на горизонтальном римском стуле.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа лицом вниз на тренажере для гиперэкстензий или скамье. При этом упор приходиться лишь на верхнюю часть корпуса, а ноги должны располагаться за краем скамьи.
  2. Возьмитесь руками за рукоятки станка или за края скамьи.
  3. Ноги выпрямите, соедините вместе и опустите вниз, не позволяя стопам касаться пола.

Движение:

  1. Направляя взгляд перед собой и напрягая ягодичные мышцы, на выдохе поднимите ноги вверх до горизонтального положения.
  2. Задержитесь в позиции на несколько секунд, концентрируясь на статическом напряжении мышц.
  3. Вдыхая, опустите ноги к стартовому положению.
  4. Выполните планируемое число повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не ложитесь на скамью слишком «глубоко». Чтобы обеспечить надлежащую эффективность движения край скамьи должен приходиться на область пресса.
  • Не отклоняйте голову назад. Это движение может стать причиной травмы шейных мышц.
  • Не касайтесь ногами пола, чтобы рабочая мускулатура находились в напряженном состоянии на протяжении всего подхода.
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.
  • Не разводите ноги в стороны в верхней точке движения из стремления усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Исследования указывают на то, что негативное воздействие на суставы значительно превышает небольшую пользу этого приема.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выполняйте подъемы ног медленно и подконтрольно, чтобы исключить любую инерцию. При быстром темпе подъемов мышцы спины прорабатываются минимально, а свершаемые махи представляют серьезную опасность для поясницы.
  • Старайтесь выполнять упражнение с прямыми ногами. Хотя небольшой изгиб в коленных суставах допускается техникой, это снижает эффективность проработки поясничных мышц за счет сокращения длины «рычага».
  • Удерживайте верхнюю часть корпуса при выполнении разгибаний строго фиксированной. Любые «лишние» движения повышают риски травмы позвоночника.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратная гиперэкстензия на римском стуле 

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратная гиперэкстензия на тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, мышцы спины (подвздошно-реберные и нижняя часть длинных мышц).
  • Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, мускулатура пресса (прямые и косые мышцы), косвенно задействована мускулатура рук.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Оказывает реабилитирующее влияние на поясничную область спины и доступно для выполнения при травмах позвоночника, а также функциональных нарушениях осанки.
  • Является более безопасной альтернативой классическим гиперэкстензиям.
  • Позволяет параллельно воздействовать на мускулатуру задней поверхности бедра и держать в тонусе ягодичные мышцы.
  • За счет укрепления выпрямителей спины, способствуют повышению результативности и прогрессу в тяжелых упражнениях: становой, приседе, армейских жимах.
  • В небольшом объеме повторений и без веса можно использовать в качестве разогревающего упражнения перед тренингом спины или выполнением базовых движений, нагружающих поясницу.
  • Технику упражнения легко освоить даже новичку.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Далеко не каждый тренажерный зал оборудован специализированным станком для обратных гиперэкстензий, который позволяют не только с комфортом выполнять упражнение, но и при необходимости повышать нагрузку, «цивилизованно» добавляя отягощение (то есть без использования подручных предметов).

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Чтобы снизить вероятность травм, перед обратными гиперэкстензиями необходимо хорошо разработать тазобедренный сустав и позвоночник.

В рамках достижения этих целей, выполните классическую разминку, с обязательным включением в нее наклонов в разных направлениях – вперед/назад и в стороны, а также вращений тазом.

Дополнительно уделите внимание растяжке и разогреву бедренной мускулатуры, выполните подход приседов с собственным весом.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подъем ног до линии с корпусом является достаточным для максимальной активации рабочих мышц. Расширение амплитуды за счет дальнейшего подъема ног не только не оправданно с точки зрения эффективности, но и небезопасно.
  • В идеале высота скамьи (или другой используемой опоры) должна позволять вам низко опускать ноги. Только в таком случае удается работать в широкой амплитуде и извлекать максимум пользы из движения.
  • На скамье или подушках станка должна находиться только верхняя часть корпуса, по линию «талии», при этом тазобедренный сустав располагается на вису, за пределами опоры.
  • Спешка и резкость в данном упражнении неуместны и травмоопасны. Все движения должны носить плавный и контролируемый характер, не допускающий возникновения инерции: опускание ног выполняется на 4 счета, подъем – на 3.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Резкое «забрасывание» ног вверх.
  • Запрокидывание головы.
  • Упор тазом в скамью.
  • Чрезмерный подъем ног к потолку.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Чтобы максимально нагрузить пояснично-крестцовые мышцы, удерживайтесь несколько секунд в верхней позиции перед возвратом к исходному положению. Со временем увеличивайте длительности пауз в верхней точке амплитуды, чтобы интенсифицировать упражнение.
  • Используйте утяжеляющие манжеты на ноги (лодыжки), чтобы повысить нагрузку на мышцы спины. Либо, еще более сложные варианты:

[/su_list]

  1. Можно зажать и удерживать отягощение (это могут быть гантели или мяч) между ступнями, что позволит дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
  2. Выполнять обратные гиперэкстензии, надев на ноги манжеты с карабинами и закрепив их к блочному тренажеру.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • При выполнении упражнения старайтесь максимально приблизить ноги к полу, но не допустить контакта стопы с поверхностью. Тогда удастся не только качественно растягивать целевые мышцы, но и сохранять «постоянство» нагрузки на них.
  • Стопы слегка разворачивайте пятками «наружу», а ягодичные мышцы статически напрягайте в верхней точке движения, чтобы  усилить тренировочное воздействие на бедра и ягодицы.

[/su_list]

Включение в программу

Реверсивная гиперэкстензия совсем необязательно является частью специализированного комплекса. Использовать это упражнение можно в рамках каждой тренировочной сессии – перед базовыми нагрузками или в завершении занятия. Кроме того, некоторые спортсмены находят целесообразным совмещение гиперэкстензий в суперсетах с упражнениями на пресс (как вариант тренинга антагонистов).

Ориентиром объемности в данном упражнении становится классический высокоповторный интервал – от 12 до 15 повторений в сете.

Важно: после завершения подхода вы можете испытывать легкую «забитость» или напряжение мышц спины – эти ощущения являются целиком нормальными и не являются поводом для беспокойства.

Использование веса в упражнении определяется не столько необходимостью прогрессировать нагрузку, сколько тренировочными целями спортсмена. Так, если необходимо дать «тонусную» нагрузку на мышцы достаточно работы с собственным весом или минимальным отягощением. В том случае, если целью является развивающая тренировка мышц, что актуально для силовых спортсменов, использование дополнительного отягощения обязательно.

Важно: Перед повышением нагрузок, первоочередно следует отработать и закрепить технику гиперэкстензий без веса.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Обратная гиперэкстензия, равно как и классическая, является недоступным инструментом тренинга при межпозвоночных грыжах в стадии воспаления, а также грыжах на тонкой ножке.
  • Временно, до снижения интенсивности болевых ощущений, следует воздержаться от выполнения упражнения атлетам, недавно получившим травму пояснично-крестцового отдела позвоночника.
  • При малейшем намеке на дискомфорт (имеется ввиду болезненные ощущения в области поясницы), подход упражнения следует немедленно завершить.

[/su_list]

Интересные факты

  1. Первый рабочий прототип скамьи для выполнения обратных гиперэкстензий был разработан пауэрлифтером из Канады Тони Долезелом, а затем усовершенствован его американским коллегой Луи Симмонсом. Предпосылкой к изобретению тренажера стала серьезная травма поясницы, полученная Долезелом в ходе одной из тренировок в 1976 году.
  2. Иногда обратная гиперэкстензия именуется упражнением «хвост скорпиона». Название произошло, вероятно, из-за визуальной ассоциации с позой жалящего животного в момент, когда ноги спортсмена приподняты над поверхностью пола.

Чем заменить упражнение

Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения обратных экстензий (а встречается он действительно редко), используйте для выполнения обратных разгибаний станок для классических гиперэкстензий, позитивнонаклонную скамью (угол в 45°) или в крайнем случае фитбол.

В плане воздействия на ягодичные и «бедренные» мышцы отчасти похожими являются отведения ног назад, выполняемые в блочном тренажере.

Карта мышц