Отжимания от пола

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Спортсмен 20 раз 4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:4 )
Загрузка...

Отжимания от пола – предельно естественное, функциональное движение, мощно задействующее мускулатуру всего тела. Однако в фитнесе отжимания главным образом выполняются с целью тренировки мышц груди и трицепсов.

Это силовое упражнение используется в домашних тренировках, а также программах подготовки спортсменов различных дисциплин. Особенно уважаемы отжимания в среде единоборцев – они позволяет не только увеличить функциональную силу тела, но и повысить резкость ударов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите исходное положение: упор лежа.
  2. Для этого упритесь в пол ладонями, расположив их примерно на уровне плечевых суставов и выпрямив руки в локтевом суставе.
  3. Поставьте ноги на мыски, сведите вместе ступни.

Движение:

  1. Выполните вдох и, подконтрольно сгибая локти, опуститесь в нижнее положение, практически коснувшись грудью пола.
  2. На выдохе, мощно выжмите тело вверх, приподнимите прямой корпус над полом на вытянутые руки.
  3. Выполните статическую паузу и совершите плановое число отжиманий.

Внимание!

  • Не «провисайте» в тазу. В этом случае в «зону опасности» попадает поясница.
  • Не задирайте вверх голову. Это может стать причиной растяжения шейных мышц.
  • Не задерживайте дыхание во время подхода. Выполняйте опускание на вдохе, а подъем – на выдохе.
  • Не разводите руки чрезмерно широко и не расставляйте в стороны локти, чтобы не провоцировать напряжение суставов плеча и не повышать риски травмы ротаторной манжеты плеча.
  • Не ложитесь на пол в нижней позиции. Таким образом, вы полностью расслабляете рабочую мускулатуру и сводите на нет весь тренировочный эффект.
Рекомендации!
  • Удерживайте корпус и голову в одну четкую прямую линию, как в «планке».
  • Напрягайте мышцы кора во время выполнения отжиманий с целью стабилизировать позицию и предохранить от перенапряжения поясницу.
  • Удерживайте ступни вместе, чтобы обеспечить максимальную эффективность движения. Помните, что чем шире расстановка рук, тем меньше нагрузка на активные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в полную амплитуду, опускаясь максимально низко и полностью распрямляя руки в локтевых суставах.
  • Располагайте кисти параллельно друг другу примерно на ширине плеч – таким образом можно избежать избыточной нагрузки на суставы.
  • Опускайтесь вниз глубоко и медленно, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.
Варианты выполнения!
Важно понимать, что при любой технике отжиманий всегда задействованы как грудные, так и трицепсы, и дельтоиды. Но небольшие корректировки стартового положения и самого движения позволяют сделать акцент на ту или иную группу мышц.

  • Отжимания для груди. Грудные будут нагружены сильнее, если развести ладони немного шире плеч и слегка развернуть кисти во внешнюю сторону (в этом случае мышцы-вращатели плеча испытывают наименьшее напряжение).
  • Отжимания для трицепса. Акцент на трехглавую мышцу будет смещен при выполнении отжиманий с условно узкой постановкой рук. Для этого кисти располагаются параллельно друг другу, чуть уже и несколько ниже плечевых суставов, а при опускании локти движутся строго вдоль корпуса.
  • Отжимания для бицепса. Некоторые спортсмены, стремясь задействовать в упражнении двуглавую мышцу плеча, изменяют технику классических отжиманий — разворачивают кисти в обратную сторону (пальцы направлены вниз). Однако при выполнении отжиманий сгибатели руки (с оглядкой на их анатомические функции – сгибание в локтевом суставе и супинация кисти) напрямую не задействованы и играют роль исключительно стабилизаторов. То есть прямого тренировочного эффекта данное упражнение на бицепсы не оказывает. Для качественной тренировки бицепса рекомендуется использовать целевые «тяговые» упражнения.

Другие варианты отжиманий смотрите на изображении. Они призваны как для изменения степени нагрузки, так и для смещения акцента на различные группы мышц.

Виды отжиманий от пола

Виды отжиманий от пола

Видео Отжимания

Видео 50 вариантов отжиманий

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные группы мышцы: грудные мышцы (большая и малая грудная).

Вспомогательные группы мышц: передние пучки дельтовидных, трехглавые мышцы, клювовидно-плечевая; статически задействованы – мышцы брюшного пресса, мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы, передние зубчатые, ягодичные.

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Преимущества

  • Универсальное развивающее упражнение, которое способствует повышению выносливости и силы мышц, формированию  их формы и объемов.
  • Не требуют спортивного снаряжения и особенных условий, его можно выполнять в любое время и в любом месте — на улице, дома, в зале.
  • При правильном выполнении отжимания укрепляют связки, сухожилия, суставы рук и плеча.
  • Отжимания – это энергозатратное упражнение, которое позволяет эффективно сжигать калории. Во время выполнения 1 отжиманий от пола в классическом варианте расходуется примерно 1 ккал.
  • Укрепляет сухожилия рук.
  • Имеет множество вариаций, за счет чего позволяет «играть» не только показателями нагрузки, но и тренировочными акцентами.

Недостатки

  • Невзирая на кажущуюся легкость, классические отжимания не каждый сможет выполнить без должной подготовки.

Подготовка к упражнению

Максимум внимания перед выполнением отжиманий следует уделить разминке суставов – локтей, запястий и плеч.

Начинающим спортсменам с низким уровнем физподготовки (в особенности это касается девушек) стоит обратить внимание на самые простые модификации упражнения – отжимания от стены, от пола с колен, от опоры. Такая предварительная подготовка позволит в дальнейшем перейти к классическому движению и выполнять его в правильной технике.

Правильное выполнение

  • Устойчивость позиции и техничность движения сохраняется за счет постоянного, статического напряжения мышц нижней части спины и живота.
  • При выполнении отжиманий приветствуется работа в полную амплитуду. Отойти от этого правила допустимо только в тех случаях, когда выполнение глубоких отжиманий повышает риски травмы (например, у новичка).
  • При правильной технике тело от головы до пяток формирует прямую линию.
  • В зависимости от того, на тренировке какой мышцы сосредоточено внимание, локти во время отжимания направлены либо вдоль тела, либо расходятся под углом примерно 30° в стороны от корпуса.
  • «Восходящее» и «нисходящее» движения выполняются синхронно – таз и плечевой пояс поднимаются и опускаются одновременно, перемещаясь параллельно полу.
  • Пальцы рук должны быть направлены вперед или слегка разведены в стороны.

Ошибки

  • Провал таза вниз или, напротив, приподнятые вверх бедра.
  • Запрокидывание головы или чрезмерное опускание ее вниз.
  • Неполная амплитуда движения.
  • Пальцы рук направлены во внутреннюю сторону.
  • Бесконтрольное «падение» в нижнюю позицию.

Советы по эффективности

  • Выполняя отжимания с использованием опоры (с постановкой ног на опору или отжиманиями от опоры) можно изменять углы воздействия на грудную мышцу, прокачивая верхние или нижние ее области. В классическом варианте отжиманий от пола основная нагрузка приходится на середину груди.
  • Для тех, у кого классические отжимания вызывают сложности, есть альтернатива – отжимания от пола с колен. В таком варианте исполнения ощутимо сокращается длина рычага и амплитуда, а само движение значительно упрощено. Во избежание травм коленной чашечки такие отжимания стоит выполнять с использованием фитнес-коврика.
  • Чтобы, напротив, расширить амплитуду движения в отжиманиях можно использовать упоры или выполнять упражнение с постановкой рук и ног на возвышенность. Упоры также делают возможным комфортное выполнение отжимания в условиях улицы – на асфальте, к примеру.
  • Избегайте широкой расстановки ног, поскольку это облегчает выполнением упражнения. Удерживая же ступни вместе, удается в полной мере нагрузить рабочую мускулатуру.

Программы отжиманий

 Для набора мышечной массы 

Хотя упражнение относится к разряду базовых, оно мало подходит для наращивания мышечной массы (если речь идет об опытных атлетах).  Как известно, одним из важных условий роста мышц является работа с весом и постоянный прогресс нагрузок.

И если на ранних этапах тренировок даже упражнения с собственным весом могут создать достаточный уровень стресса и стимулировать гипертрофию мышечной ткани, то возможность последующего увеличения нагрузок в этом упражнении ограничена. Самый простой способ: использовать усложненные вариации движения, блины или другое отягощение.

Начните с 10 повторений в 3-4 подхода. В следующие тренировки доведите до 20-25 повторений, затем начинайте использовать утяжелители.

 На рельеф 

Также отжимания вполне можно включать и в «формирующие» комплексы на рельеф. Выполняйте 5-6 подходов по 20-35 отжиманий.

 Программа для увеличения количества отжиманий 

Для тех, кто хочет увеличить количество отжиманий можно рекомендовать заниматься ежедневно (если речь не идет об отжиманиях с отягощением). Другими словами, «чтобы больше отжиматься – нужно больше отжиматься». При этом упражнение следует выполнять на максимум (до отказа) в 1-2 подходах.  Между подходами отдыхайте 2-3 минуты.

В равной степени рабочей является и другая схема: необходимо определить свой текущий максимум в отжиманиях. В дальнейшем за точку отсчета будет принят показатель в 90% от максимума. Режим тренировок — ежедневный. Еженедельно следует увеличивать количество отжиманий на  2-5 повторений.

 Программа отжиманий 50 раз за 1 месяц для начинающих 

Таблица отжиманий от пола

Противопоказания к упражнению

  • Во время выполнения отжиманий некоторые спортсмены могут ощущать дискомфорт в запястьях, что часто встречается при ранее полученных травмах. Использование упоров позволяет располагать руки в более естественном положении и снижать нагрузку на суставы. Первое время спортсменам также можно использовать эластичные бинты.
  • Важно следить за равномерным распределением веса тела на ладони – это в том числе поможет уберечь запястья от травм.
  • Кроме того, выполнять отжимания необходимо с осторожностью спортсменам с травмированными локтевыми и плечевыми суставами – нарушение техники и использование дополнительного отягощения в упражнении может усугубить проблему.
Интересный факт - Мировой рекорд по отжиманиям Интересный факт - Мировой рекорд по отжиманиям
Дебютантом в постановке рекорда по отжиманиям от пола считается Чарльз Линстер. Имя американского атлета вошло в историю благодаря тому, что он выполнил 6006 отжиманий за один подход. С тех пор было совершено немало удачных попыток превзойти Линстера в «безостановочных» отжиманиях. Последним в Книгу Рекордов попал Минору Йошиду — в 1980 году японец отжался 10507 раз без перерыва. Более «поздний» рекорд в категории «отжимания за 24 часа» принадлежит калифорнийцу Чарльзу Сервицио, который в 1993 году выполнил за сутки в общей сложности 46 001 отжиманий.

Карта мышц

Автор статьи

Василий Свияж

Тренер по бодибилдингу и фитнесу. Копирайтер. Окончил МПГУ, Институт физической культуры, спорта и здоровья

1
Задайте вопрос или оставьте комментарий

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
id169773475 Recent comment authors
  Подписаться на комментарии  
newest oldest most voted
Notify of
Андрей Румянцев
Участник
Андрей Румянцев

Друзья если вы решили заняться отжиманием от пола, здесь нужно учитывать все основные и главные правила. Благодаря этому вы сумеете добиться положительных результатов.

А ещё у нас есть