Подъем ног лежа на наклонной скамье

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 3 подхода
Спортсмен 15 раз 3 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Квадратная мышца поясницы, Косые мышцы живота
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Обратные скручивания на наклонной скамье – это изолированное упражнение для мышц пресса, преимущественно для его нижней части. Для более удобного выполнения нужна наклонная скамья для пресса с ручками. Однако, можно обойтись и обычной скамьей для пресса, держась руками за края спинки.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выставьте угол наклона скамьи для пресса от 30 до 45 градусов в зависимости от желаемой сложности.
  2. Ложитесь на спинку скамьи и возьмитесь руками за рукояти или за край скамьи.
  3. Спину прижмите, устранив прогиб в пояснице.
  4. Поднимите ноги чуть согнутые в коленях над полом.

Движение:

  1. На выдохе поднимите ноги вверх до вертикали или чуть выше при этом нужно приподнять таз от спинки, скручивая его к груди.
  2. Выдержите статичную паузу в верхней точке амплитуды и на вдохе медленно опустите ноги примерно до параллели с полом.
  3. Повторите скручивание, концентрируясь на мышцах пресса.

Внимание!

  • Не выгибайте поясницу, чтобы сохранить акцент на мышцах живота.
  • Не выпрямляйте ноги, так как это задействует в работе мышцы бедер.
  • Не используйте силу инерции и не рвите ритм упражнения. Скорость и количество еще не показатель успеха.

Рекомендации!

  • Выполняйте скручивание по направлению к груди для максимальной эффективности. Отрыв таза от спинки вовлекает в работу мышцы верхней части пресса.
  • Старайтесь не касаться ногами пола, опуская ноги. Работайте в такой амплитуде, при которой ваша поясница не выгибается, а плотно прижата к спинке.
  • Регулируйте нагрузку, изменяя угол наклона скамьи.
  • Негативная фаза в этом упражнении имеет большую важность, поэтому медленное и подконтрольное опускание ног – ваш ключ к заветным кубикам.

Варианты выполнения

  • Подъем коленей на наклонной скамье. Вариант для начинающих – это сокращенная амплитуда и ноги согнутые в коленях. Подойдет тем, кому сложно в силу физических кондиций или болей в спине работать в полную силу. По возможности также старайтесь отрывать поясницу от скамьи.
  • Подъем ног лежа на наклонной скамье без отрыва поясницы. Вы можете скручивать пресс, поднимая ноги без отрыва поясницы от скамьи. Этот вариант направлен на тренировку нижней части живота и подходит для добивки пресса после основной программы.

Включение в программу

Подъем ног на наклонной скамье выполняется в 3 подхода на 10-15 раз в группе упражнений на пресс, которые как правило выносятся на конец занятия, если ваша программа подразумевает тренировку других частей тела в один день.

Противопоказания

Препятствием к упражнению может стать острая боль в спине, грыжа, защемление нерва и прочие проблемы с позвоночником. Советуйтесь со специалистом, чтобы не навредить себе.

Видео Подъем ног лежа на наклонной скамье

Видео Обратные скручивания на наклонной скамье для девушек

Карта мышц

Задайте вопрос или оставьте комментарий

avatar
  Подписаться на комментарии  
Notify of