Загрузка...Обратные скручивания на наклонной скамье – это изолированное упражнение для мышц пресса, преимущественно для его нижней части. Для более удобного выполнения нужна наклонная скамья для пресса с ручками. Однако, можно обойтись и обычной скамьей для пресса, держась руками за края спинки.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выставьте угол наклона скамьи для пресса от 30 до 45 градусов в зависимости от желаемой сложности.
- Ложитесь на спинку скамьи и возьмитесь руками за рукояти или за край скамьи.
- Спину прижмите, устранив прогиб в пояснице.
- Поднимите ноги чуть согнутые в коленях над полом.
Движение:
- На выдохе поднимите ноги вверх до вертикали или чуть выше при этом нужно приподнять таз от спинки, скручивая его к груди.
- Выдержите статичную паузу в верхней точке амплитуды и на вдохе медленно опустите ноги примерно до параллели с полом.
- Повторите скручивание, концентрируясь на мышцах пресса.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не выгибайте поясницу, чтобы сохранить акцент на мышцах живота.
- Не выпрямляйте ноги, так как это задействует в работе мышцы бедер.
- Не используйте силу инерции и не рвите ритм упражнения. Скорость и количество еще не показатель успеха.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Выполняйте скручивание по направлению к груди для максимальной эффективности. Отрыв таза от спинки вовлекает в работу мышцы верхней части пресса.
- Старайтесь не касаться ногами пола, опуская ноги. Работайте в такой амплитуде, при которой ваша поясница не выгибается, а плотно прижата к спинке.
- Регулируйте нагрузку, изменяя угол наклона скамьи.
- Негативная фаза в этом упражнении имеет большую важность, поэтому медленное и подконтрольное опускание ног – ваш ключ к заветным кубикам.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Подъем коленей на наклонной скамье. Вариант для начинающих – это сокращенная амплитуда и ноги согнутые в коленях. Подойдет тем, кому сложно в силу физических кондиций или болей в спине работать в полную силу. По возможности также старайтесь отрывать поясницу от скамьи.
- Подъем ног лежа на наклонной скамье без отрыва поясницы. Вы можете скручивать пресс, поднимая ноги без отрыва поясницы от скамьи. Этот вариант направлен на тренировку нижней части живота и подходит для добивки пресса после основной программы.
[/su_list]
Включение в программу
Подъем ног на наклонной скамье выполняется в 3 подхода на 10-15 раз в группе упражнений на пресс, которые как правило выносятся на конец занятия, если ваша программа подразумевает тренировку других частей тела в один день.
Противопоказания
Препятствием к упражнению может стать острая боль в спине, грыжа, защемление нерва и прочие проблемы с позвоночником. Советуйтесь со специалистом, чтобы не навредить себе.
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа на наклонной скамье
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные скручивания на наклонной скамье для девушек
Карта мышц
