Обратные скручивания на наклонной скамье – это изолированное упражнение для мышц пресса, преимущественно для его нижней части. Для более удобного выполнения нужна наклонная скамья для пресса с ручками. Однако, можно обойтись и обычной скамьей для пресса, держась руками за края спинки.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выставьте угол наклона скамьи для пресса от 30 до 45 градусов в зависимости от желаемой сложности.
- Ложитесь на спинку скамьи и возьмитесь руками за рукояти или за край скамьи.
- Спину прижмите, устранив прогиб в пояснице.
- Поднимите ноги чуть согнутые в коленях над полом.
Движение:
- На выдохе поднимите ноги вверх до вертикали или чуть выше при этом нужно приподнять таз от спинки, скручивая его к груди.
- Выдержите статичную паузу в верхней точке амплитуды и на вдохе медленно опустите ноги примерно до параллели с полом.
- Повторите скручивание, концентрируясь на мышцах пресса.
Внимание!
- Не выгибайте поясницу, чтобы сохранить акцент на мышцах живота.
- Не выпрямляйте ноги, так как это задействует в работе мышцы бедер.
- Не используйте силу инерции и не рвите ритм упражнения. Скорость и количество еще не показатель успеха.
Рекомендации!
- Выполняйте скручивание по направлению к груди для максимальной эффективности. Отрыв таза от спинки вовлекает в работу мышцы верхней части пресса.
- Старайтесь не касаться ногами пола, опуская ноги. Работайте в такой амплитуде, при которой ваша поясница не выгибается, а плотно прижата к спинке.
- Регулируйте нагрузку, изменяя угол наклона скамьи.
- Негативная фаза в этом упражнении имеет большую важность, поэтому медленное и подконтрольное опускание ног – ваш ключ к заветным кубикам.
Варианты выполнения
-
Подъем коленей на наклонной скамье. Вариант для начинающих – это сокращенная амплитуда и ноги согнутые в коленях. Подойдет тем, кому сложно в силу физических кондиций или болей в спине работать в полную силу. По возможности также старайтесь отрывать поясницу от скамьи. -
Подъем ног лежа на наклонной скамье без отрыва поясницы. Вы можете скручивать пресс, поднимая ноги без отрыва поясницы от скамьи. Этот вариант направлен на тренировку нижней части живота и подходит для добивки пресса после основной программы.
Включение в программу
Подъем ног на наклонной скамье выполняется в 3 подхода на 10-15 раз в группе упражнений на пресс, которые как правило выносятся на конец занятия, если ваша программа подразумевает тренировку других частей тела в один день.
Противопоказания
Препятствием к упражнению может стать острая боль в спине, грыжа, защемление нерва и прочие проблемы с позвоночником. Советуйтесь со специалистом, чтобы не навредить себе.
Видео Подъем ног лежа на наклонной скамье
Видео Обратные скручивания на наклонной скамье для девушекКарта мышц