Приседания на коленях в Смите

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок8 раз3 подхода
Средний10 раз4 подхода
Спортсмен12 раз4 подхода
Дополнительные мышцы:
Четырёхглавая мышца бедра, Задние мышцы бедра, Внутренняя сторона бедер
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:4 )
Загрузка...

Присед на коленях в Смите – упражнение, используемое в фитнес-практике с целью тренировки ягодичных мышц, их укрепления и формирования.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте высоту грифа в стойке под свой рост с учетом того, что присед выполняется с колен.
  2. Займите исходное положение в машине Смита: опуститесь на мат, слегка заходя коленями вперед за проекцию грифа, расположите бедра параллельно друг другу на ширине таза или чуть шире. Вытяните стопы так, чтобы голени легли на пол, или поставьте стопы на носок.
  3. Выровняйте спину, сведите лопатки и расположите гриф на трапециях. Статически напрягите мышцы кора.

Движение:

  1. На вдохе медленно отводите таз назад, растягивая ягодичные мышцы, и параллельно слегка наклоняя вперед корпус.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, коснувшись бедрами голени, и без паузы на вдохе за счет сокращения ягодичных мышц выполните подъем в стартовую позицию.
  3. Дополнительно статически напрягите ягодичные мышцы в верхней точке.
  4. Выполните предписанное программой количество повторений.

Внимание!

  • Не располагайте колени прямо под грифом. В этом случае вес будет вертикально воздействовать на коленную чашечку, что может привести к ее травме.
  • Не занимайте стартовую позицию за грифом. В этом случае нарушается биомеханика движения, а основную нагрузку получают прямые мышцы спины.
  • Не расслабляйте мышцы кора при выполнении приседаний. Это усложнит удержание вами безопасного положения позвоночника.
  • Не опускайте взгляд вниз, поскольку это изменяет положение позвоночного столба и ухудшает осанку.
Рекомендации!
  • Старайтесь максимально растянуть ягодичные, приседания в полную амплитуду и отводя таз назад.
  • На этапе обучения технике приседа, используйте маленькие веса, чтобы отработать правильную форму движения и не травмироваться.
  • Ставьте ноги на носок, если испытываете дискомфорт при выполнении упражнения с вытянутой стопой.
  • Выполняйте подъем во взрывной манере, тогда как негативную фазу движения, напротив, старайтесь максимально «удлинить».
  • Используйте мягкий коврик или мат под колени, чтобы снизить дискомфортные ощущения от воздействия веса.
  • Совершайте вдох, опускаясь в нижнюю позицию, а выдыхайте при подъеме.

Видео Приседания на коленях в смите

Преимущества упражнения

  • Позволяет нагрузить мышцы непривычным образом и в целом разнообразить тренировочный процесс.
  • Упражнение имеет формирующее назначение, поэтому может быть использовано для улучшения эстетики ягодичных мышц.

Недостатки

  • Несмотря на то, что присед в Смите считается облегченным в силу бездействия мышц стабилизаторов, из-за «стационарности» траектории он имеет больше технических нюансов.
  • Упражнение не позволяет наращивать мышечную массу.

Включение в программу

Присед на коленях в Смите – это пример «добивающего» упражнения для ягодичных мышц. Выполняя его вторым номером в связке с базовыми приседаниями, возможно более качественно нагрузить эту область. Оптимальным для данного упражнения служит диапазон от 15 до 20 повторений в 3-4 подходах.

Поскольку упражнение дает ощутимую нагрузку на поясницу, можно извлечь из этого дополнительную тренировочную выгоду – выполнить подход прямых или обратных гиперэкстензий на мышцы поясницы после приседаний.

Противопоказания

Воздержитесь от приседа с колен, если вас беспокоят болезненные ощущения в поясничной области или вами была недавно получена травма спины. Не стоит давать подобные нагрузки, при растяжении связок, вывихах и подвывихах и прочих травмах голеностопа.

Adblock
detector