Приседания на одной ноге

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 5 раз 3 подхода
Средний 10 раз 3 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Разгибатель позвоночника, Прямая мышца живота, Задние мышцы бедра, Икроножные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Присед на одной ноге – многосуставное унилатеральное упражнение, предназначенное для комплексного развития мускулатуры ног. В силу своей «инвентарной непритязательности» может выполняться и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Упражнение используется в программах как в калистеническом варианте (приседания с собственным весом), так и с применением дополнительного отягощения в целях повышения тренировочной нагрузки.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение, перенося вес на рабочую ногу, выводя вперед и слегка приподнимая вверх свободную.
  2. Стабилизируйте положения тела, напрягая мышцы пресса и вытягивая вперед прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, отводя таз назад и слегка наклоняя вперед корпус, подконтрольно опуститесь вниз в максимально глубоком приседе.
  2. Свободная нога в конечной точке располагается параллельно относительно пола.
  3. На выдохе выполните толчок от пятки и мощно поднимитесь вверх, распрямляя колено опорной ноги.
  4. Выполните плановый объем повторов и смените рабочую ногу.

Внимание!

  • Не отрывайте пятку опорной ноги от поверхности пола. Это создает дополнительную нагрузку на голеностоп, а также грозит потерей равновесия и возможным «завалом» вперед.
  • Не распрямляйте колено опорной ноги полностью до окончания подхода, чтобы не перегружать коленный сустав.
  • Не допускайте отклонения колена к середине или в сторону. Связки коленного сустава при выполнении безопорных приседаний на одной ноге и так испытывают значительную нагрузку, которая в данном случае только повышается.
Рекомендации!
  • Выполняйте подъем с пятки, чтобы правильно распределять нагрузку между мышцами.
  • Старайтесь держать спину ровно, не сильно сутулясь. При работе с собственным весом нагрузка на позвоночник практически не ощутима, однако с переходом на вариант со свободными весами вероятность травмировать поясницу при несоблюдении этого технического требования значительно возрастает.
  • Контролируйте темп выполнения движения, не допуская резких «падений» вниз в негативной фазе упражнения. Это позволит предупредить вероятность травмирования.
Варианты выполнения!
  • Приседания на одной ноге с опорой. Опорой в данном случае может служить любой относительно устойчивый предмет: в тренажерном зале упражнение удобно выполнять у шведской стенки, придерживаясь за гриф машины Смитта или используя TRX-ленты; в домашних условиях – придерживаясь за стул. При этом важно стремиться переносить минимум нагрузки на руки, используя их только для поддержания равновесного положения. Вариант относится к наиболее простым из серии приседаний на одной ноге – обычно с него новички начинают «знакомство» с упражнением.
  • Приседания на одной ноге с гантелями. К этому варианту переходят на том этапе тренировок, когда веса собственного тела оказывается уже недостаточно, чтобы создать достаточную стимулирующую нагрузку на мышцы. Гантели удерживаются обычно в свободно опущенных вниз руках (хотя существуют варианты с удержанием снарядов на вытянутых вперед или вверх руках), что позволяет балансировать и облегчает задачи удержания равновесия (в сравнении с вариантом со штангой).
  • Приседания на одной ноге со штангой. Работа со штангой предполагает высокую степень тренированности спортсмена и отлично развитую координацию (балансировать со штангой не в пример тяжелее, чем с двумя «уравновешивающими» гантелями). Стоит заметить, что этот вариант также предполагает серьезную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому перечень противопоказаний к его применению шире.

Видео Приседания на одной ноге пистолетиком

Видео Как научиться приседать на одной ноге

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная.
  • Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, мышцы голени (икроножная и камбаловидная), приводящие мышцы, мышцы кора (пресс и разгибатели спины), средняя и малая ягодичные мышцы.

Преимущества

  • Упражнение способствует развитию мышечной координации, поскольку центр тяжести тела при выполнении движения оказывается смещен.
  • Помимо крупной мускулатуры хорошо тренирует мелкие стабилизаторы.
  • Позволяет равномерно и обособленно нагружать мускулатуру левого и правого бедра и тем самым решать вопрос возможного мышечного дисбаланса между ними.
  • Вносят существенный вклад в развитие силы мускулатуры ног.
  • Подходят для использования как в тренажерном зале, так и дома.
  • При выполнении базового варианта упражнения без отягощения отсутствует нагрузка на позвоночный столб.

Недостатки

  • Техника упражнения достаточно сложна для начинающего спортсмена с низким уровнем подготовки.

Подготовка к выполнению

Приседания пистолетиком не более опасно для суставов, чем любые другие коленно-доминантные упражнения. Вопрос лишь в соблюдении техники и выполнении достаточно качественной разминки перед упражнением.

Предварительно спортсменам рекомендуется провести комплексную разминку с дополнительным включением 10-минутного аэробного блока (лучше бега).

Подвестись к нагрузке можно выполнив серию классических приседаний или, если работа проходит с весом, подход приседаний на одной ноге без отягощения.

Правильное выполнение

  • Выбор рабочей амплитуды в основном определяется физическими возможностями атлета. В идеале следует выполнять максимально глубокий присед, при котором в нижней точке бедро соприкасается с голенью. Однако возможен и вариант работы в поламплитуды для атлетов, только начинающих освоение упражнения.
  • Колено движется в той же плоскости, в какой расположена стопа рабочей ноги.
  • При выполнении приседаний не допустимы рывки. На всех этапах должен сохраняться контроль за темпом и равномерностью движения, что позволяет максимально эффективно нагрузить мышцы и сохранить высокий уровень травмбезопасности.
  • Выполнять безопорные приседания можно также с возвышенности – этот вариант более прост в силу того, что нерабочую ногу нет необходимости выводить вперед (а соответственно затрачивать на это дополнительные усилия). Стоя на краю платформы, атлет свободно опускает незадействованную ногу вниз.

Ошибки

  • Отрыв пятки от поверхности пола.
  • Выведение колена влево или вправо из проекции стопы.
  • Отсутствие контроля за негативной фазой движения.

Советы по эффективности

  • Неким подводящим упражнением к приседаниям на одной ноге являются болгарские выпады, в которых вторая нога задействована лишь косвенно и используется для стабилизации положения. Если классический «воздушный» присед уже освоен, а приседания на одной ноге пока не выходят, улучшайте свою физическую подготовку с помощью болгарских выпадов.
  • Чтобы получить эффект «2 в 1» от упражнения – дополнительно приподнимайтесь на носок в верхней точке движения. Это позволит сильнее задействовать икроножные мышцы.
  • Если вес тела не удается равномерно распределить на стопу, попробуйте подложить под пятку «блин». Это также немного облегчит выполнение приседа за счет смещения центра тяжести
  • Сохранять равновесие будет проще, если вытянуть вперед прямые руки.

Включение в программу

Осваивать безопорные приседы на одной ноге не стоит и пытаться до тех пор пока не будет сформирована кондиционная «база» и освоена техника выполнения классических приседаний. Вероятная причина неудач в упражнении «пистолетик» также может быть связана с недостаточной тренированностью мышц пресса, на которые возложена «ответственность» за удержание на вису свободной ноги.

После упражнение можно вводить в программы тренировок на постоянной основе (при отсутствии противопоказаний) на ряду с прочими целевыми упражнениями для развития мускулатуры бедра или в качестве их альтернативы.

Количество повторений необходимо стремиться поступательно наращивать: для начала преодолейте планку в 4-5 повторений для каждой ноги. В дальнейшем число повторений может быть увеличено до 15-20.

Интенсивность следует повышать постепенно – начиная от вариантов с собственным весом и использованием опоры, затем переходя к безопорному варианту «пистолетиков» и, наконец, продвигаясь к работе с дополнительным отягощением.

Противопоказания

Упражнение применимо только при условии отсутствия проблем с коленными суставами. Если имеются диагностированные заболевания или травмы колен от выполнения приседаний на одной ноге разумнее отказаться.

Практиковать этот вариант приседаний не рекомендуется людям с избыточным весом тела.

Чем заменить упражнение

Технически заменить упражнение можно жимом платформы одной ногой, однако нагрузка будет не совсем идентична – при выполнении жимов расстановка акцентов всецело зависит от занятия исходной позиции.

Вариант упражнения с гантелями и штангой можно заменить приседаниями на одной ноге у  нижнего блока, использовать манжету или гирю в качестве дополнительного отягощения.