Приседание с широкой постановкой ног, которое обычно именуется «плие» — базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц. Вариант выполнения упражнения без отягощения наилучшим образом подойдет для использования начинающими атлетами. Отсутствие дополнительного весового сопротивления дает возможность целиком сосредоточиться на мышечной работе, совершая движения в правильной технике и повышая их эффективность.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
- Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
- Руки можете держать перед собой или на боках.
Движение:
- На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
- Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
- На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
- Без паузы перейдите к следующему повторению.
Внимание!
- Взгляд на протяжении всей серии движений должен быть направлен в воображаемую дальнюю точку, расположенную выше уровня глаз. Применение этого приема позволит контролировать правильное идеально ровное положение спины, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
- По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
- Чтобы сохранить напряжение в рабочих мышечных группах, не перенося ее на коленный сустав, в верхней точке позитивной фазы движения не выпрямляем колени полностью.
- При сложностях с удержанием равновесия, первое время используйте опору для закрепления координационных навыков.
Рекомендации!
- Чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю область бедер, стопы должны быть максимально развернуты во внешнюю сторону.
- Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.
Варианты выполнения
|
Пульс плие. Приседайте по очень малой амплитуде. Опустившись вниз до горизонтали бедра, поднимайтесь вверх совсем немного и опять двигайтесь вниз – так вы не дадите мышцам расслабиться. Очень эффективный прием для добивки целевых мышц. |
| Плие с упором на 1 ногу. Для перераспределения нагрузки поставьте одну ногу на стопу а другую – на носок. Подойдет для разнообразия тренировки или для случая, когда необходимо подкачать одну ногу. | |
| Плие на носках. Трудный вариант для координированных людей. Выполняется из стойки на носках. В работе также икры ног. | |
|
|
Плие на икроножные мышцы. Поднимайте из нижней точки упражнения только пятку поочередно. Это придаст вашим икрам красивый рельеф. |
|
|
Плие с прыжком. Подпрыгивайте в верхней точке, придавая аэробный окрас упражнению и тренируя сердце. |
Видео Присед плие
Видео Плие приседания для девушек
Разбор упражнения
Приседания «плие» являются вариацией классических приседов. Они причислены к классу компаундных движений, глобально задействующих весь мышечный профиль ног: в работе активно принимает участие большая ягодичная и икроножная мышцы, а также массив бедренной мускулатуры – двуглавая и четырехглавая, приводящая, портняжная и широкая медиальная мышцы.
Для контроля над движением и удержания равновесия в работу включены камбаловидные мышцы, а также стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.
Плие vs классические приседы
Основное отличие «плие» от классического приседа – в широкой постановке ног и «развернутых» во внешнюю сторону носках. За счет изменения позиции, техники и «амплитудности» движений удается сместить направление нагрузки в пользу внутренней части бедер и ягодичных мышц.
Отличие Плие от Сумо приседаний
Иногда приседания «плие» отождествляют с похожим по технике упражнением «сумо». Однако это не совсем верно. Приседы «сумо» — характеризуются отведением таза назад с одновременной подачей корпуса вперед. Благодаря этому при выполнении «сумо» можно использовать значительно больший вес.
Присед плие требует строго вертикального положения тела, соответственно, и таз не уходит сильно назад. Таким образом, здесь более в работу вовлечены мышцы внутренней поверхности бедра.
Для чего применяются приседания «плие»
Приседания с широкой постановкой ног – являются эффективным дополнением к упражнениям, предназначенным для проработки и развития мышечного комплекса ног. Их включение в тренировочную программу вместе с классическими приседаниями или как обособленного альтернативного движения позволяет повышать интенсивность рабочей нагрузки и изменять ее направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объем.
Параллельно с качественной загрузкой целевой мускулатуры, развитие получают «стабилизирующие» мышцы брюшного пресса и спины.
Разновидности упражнения
К интерпретациям упражнения «плие» можно отнести «калистенический» вариант движения с преодолением веса собственного тела, а также типично «силовые» версии, позволяющие усложнить упражнение и усилить «пресс» нагрузки – плие с гантелью, штангой, гирей или т-грифом (штоком).
Кому больше всего подойдет
Технику приседаний с широкой постановкой ног давно взяли на вооружение и активно используют в тренировках представительницы прекрасного пола.
Их выбор обоснован практически: в отличие от классического варианта упражнения, приседания «плие» позволяют ослабить «давление» рабочей нагрузки на квадрицепс и уделить основное внимание «проблемным» женским зонам, которые «тяжело» нагрузить стандартными движениями – ягодичной и приводящей мускулатуре.
Преимущества плие приседов
- Плие отнесено к одному из немногих упражнений, которому удается ударно проработать «труднодоступную» внутреннюю поверхность бедер.
- Анатомически естественное движение при условии соблюдения техники не перегружает коленный сустав и, как следствие, сокращает риски травматичности.
- Упражнение, в том числе и с отягощением, можно выполнять атлетам, у которых были травмы спины, поскольку специфика движения и позиции позволяет максимально изолировать позвонок.
- Оказывают комплексную нагрузку на большое количество мышечных групп.
- Плие-приседы одинаково подойдут как для построения массы мускулатуры нижней части корпуса, так и для ее «сепарации».
- Возможность варьировать нагрузку использованием различных снарядов.
- Подойдет, в том числе, и для выполнения в домашних условиях.
- Развивают эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.
Как усложнить «плие» приседы
Помимо стандартного способа усложнить упражнение – использования дополнительного инвентаря, существуют некоторые другие технические приемы, позволяющие повысить эффективность базового движения и усилить отдачу от него:
- Чем глубже выполняется присед в «плие», тем больший объем нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы еще больше растянуть и нагрузить рабочую мускулатуру, можно выполнять движения «на возвышенности» — используя степ- платформы, плинты или блины под каждую ногу. Такой вариант подойдет тем спортсменам, у которых тазобедренный сустав отличается достаточной гибкостью.
- Повысить нагрузку, дополнительно усложняя работу икроножных мышц и прокачивая голеностоп, можно выполняя «плие» приседы с одновременным поднятием на носки в верхней точке движения.
Как «ввести» упражнение в тренировочную программу
Плие приседы можно выполнять в качестве базового движения для ног и ягодиц. В этом случае их рекомендуется включать в начало тренировки, предварительно уделив несколько минут разминке. Это движение обладает наивысшим потенциалом «полезности» в совокупности с жимом ногами или выпадами.
Количество повторений в рабочем сете будет изменяться в зависимости от того, используется ли облегченный вариант упражнения без веса или в приседах применяются снаряды:
- Калистеника допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений. Варьируйте нагрузку, подстраивая ее под собственный уровень тренированности.
- Объемность «силовых» приседов с весом должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена. При работе «на массу» рекомендуется выполнять 8-10 повторений. Если необходимо придать видимый рельеф мышцам – выполнять следует 10–15 повторений в 4-5 подходах.
Подойдут они и как «добивочные» движения в завершении тренинга. В этом случае лучший эффект принесет выполнение «плие» до отказа без отягощения.
«Грузить или не грузить?» — вот в чем вопрос
Понятно, что использование спортивных снарядов позволяет атлету гибко регулировать уровень нагрузки, повышая «накал» тренировочного стресса – и это крайне выгодный прием увеличить эффективность упражнения.
Однако есть особые категории спортсменов, которым показаны дозированные нагрузки. В частности, это касается атлетов с травмами коленных и тазобедренных суставов, позвоночника, которым следует избегать выполнения «плие» приседаний с отягощением.
Плие приседания по правилам
- Постановка ног – шире плеч, носки разведены. Позиция носка будет задавать вектор движения колена.
- Колени должны «смотреть» в противоположные стороны – каждое в направлении «своего» носка.
- Положение корпуса в момент движения должно быть вертикально фиксированным.
- Приседания «плие» в силовом стиле выполняются плавно и подконтрольно, в медленном темпе.
- Во всей траектории движения подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен прямо.
- При возвращении к исходной позиции, не «выключайте» колени, оставляя их слегка присогнутыми.
Работа над ошибками
У новичков при выполнении приседов чаще всего в техники присутствуют следующие типичные «огрехи»:
- «Гуляют» колени. При совершении движения важно следить за тем, чтобы колени не «сходились» к центру и не выступали за носки.
- Отрыв пяток от пола. Является следствием следующей ошибки.
- Потеря равновесия. Чтобы стабилизировать позицию корпуса, плие можно выполнять, стоя у стены.
- Изгибание спины. Аналогично со всеми другими видами приседаний, спина при выполнении «плие» должна оставаться ровной.
Интересные факты
Упражнение заимствовано из классической хореографии. В балете упражнение представлено двумя вариациями, различающимися глубиной седа – гранд-плие и деми-плие.
Карта мышц
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0