Пугало с гантелями или со штангой используется для укрепления связок плечевых суставов. В активной фазе работы находятся мышцы передней дельты. Это упражнение может стать вспомогательным или разминочным для последующей тренировки плеч с более серьезной нагрузкой.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гантели в руки и встаньте ровно.
- Ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже для устойчивого состояния.
- Поднимите локти почти до уровня плечевого сустава так, чтобы плечо было параллельно полу.
- Предплечье должно образовать угол с плечом 90 градусов, а с полом примерно 75°.
Движение:
- На выдохе вращением поднимите гантели над локтями, сохраняя прямой угол в локте и неподвижность плечей.
- На вдохе опустите гантели вниз по обратной траектории, не теряя контроля над неподвижностью локтей.
Внимание!
- Не опускайте и не поднимайте чрезмерно локти.
- Держите угол плеча и предплечья стабильным все время – 90 градусов.
- Не раскачивайте корпус и не опускайте голову.
Рекомендации!
- Во избежание травм суставов избегайте тяжелых снарядов, так как кубинские вращения носят разминочный и подготавливающий характер.
Варианты выполнения
| Кубинские вращения со штангой. Пугало со штангой выполняется по той же методике, но может показаться легче за счет более простого контроля за руками, так как приходится держать один снаряд двумя руками. | |
| Пугало в наклоне. Наклон туловища вперед до 45 градусов позволяет сместить нагрузку на среднюю и заднюю часть дельты. Но здесь возрастает нагрузка на разгибатель позвоночника. | |
| Пугало на наклонной скамье. Избежать вредной нагрузки на позвоночник, которое возникает если делаешь пугало в наклоне стоя, можно, если лечь животом и грудью на спинку скамьи, предварительно выставив угол в 30 – 45 градусов. | |
|
Пугало сидя. Вариант вращений сидя облегчает работу за счет отключения мышц стабилизаторов спины, а также исключает возможность читинга корпусом. В остальном разница небольшая. |