Разгибания ног сидя в тренажере — это простое упражнение для новичков для развития квадрицепса бедра. Важно правильно настроить высоту планки для ног — она должна располагаться достаточно низко, почти у самой стопы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Сядьте в кресло тренажера, спина прижата к спинке.
- Ноги заведите за планку, расстояние между ступнями около 30см.
- Руками держитесь за ручки.
Движение:
- На выдохе выпрямите ноги до полного выпрямления.
- На вдохе согните колени немного не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении.
Внимание!
- Совершайте полную амплитуду ногами, в обратном случае увеличивается нагрузка на колени и сухожилия.
Рекомендации!
-
Чтобы сделать акцент на наружнюю поверхность бедра, поставьте носки ближе друг к другу.
Видео Разгибание ног в тренажере сидя
Видео Разгибания ног сидя в тренажере для женщин
Разбор упражнения
Разгибания ног в тренажере считается вспомогательным движением для проработки квадрицепса, использующимся для качественной сепарации мышечных пучков.
Анатомия упражнения: ассистирующую работу при выполнении направленно воздействующего упражнения на четырехглавую мышцу принимают на себя приводящая мускулатура и задняя поверхность бедра, но их участие в физической работе ограничивается 10-15%.
Рекомендация: Сместить вектор воздействия нагрузки способно изменение положения стопы. Выполнение упражнения с параллельным взаиморасположением ступней масштабно нагружает всю верхнюю поверхность бедра, что малоэффективно в свете небольшой весового сопротивления. Изменение наклона стопы в наружную сторону прорисует надколенную «каплю», а сведение носков друг к другу способствует формированию внешней области бедра.