Повороты туловища по-русски – одна из усложненных разновидностей боковых кранчей. Упражнение относится к разряду универсальных, позволяющих задействовать весь комплекс абдоминальной мускулатуры, с особым акцентом на косые мышцы пресса. Существует несколько вариантов выполнения по степени сложности: легкий – с ногами на полу; средний – держа стопы на весу; сложный – со снарядом в руках.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Сядьте на коврик на полу, отклоните корпус назад и зафиксируйте его под углом 45° к плоскости пола.
- Согните ноги в коленях, приподнимите стопы и держите их на весу.
- Вытяните руки вперед, удерживая их на уровне груди сомкнутыми в замок.
Движение:
- Напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса в сторону, одновременно отводя руки вслед за движением торса одновременно выдохнув.
- В крайней позиции выполните короткую паузу.
- Совершите обратное движение, возвращая руки в исходное положение перед корпусом.
- Выполните скручивание в другую сторону. Завершенные повороты в обе стороны засчитываются как одно повторение.
- Выполните запланированное программой число повторений.
Внимание!
- Не отклоняйте голову назад и не кладите ее на грудь. Напряжение шейного отдела минимально, когда голова расположена в линию с корпусом.
- Не сокращайте амплитуду движения. Максимальный разворот корпуса позволит полностью задействовать косые мышцы живота.
- Не «заваливайте» колени вбок. Допустимо лишь небольшое отклонение бедра от первоначальной позиции в сторону поворота.
- Не допускайте нахождения спины в прямом положении. Это оказывает негативное влияние на позвоночник и снижает эффективность упражнения.
Рекомендации!
- Выполняйте повороты медленно. Форсированные движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения к нулю. К тому же резкие ротации небезопасны для позвоночника.
- В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление кора дестабилизирует положение позвоночника.
- Выполняйте скручивания в поясничном отделе. Только в этом случае активизация боковых участков пресса будет максимальной.
- Слегка округляйте спину, выполняя упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса.
Варианты выполнения
- Скручивания по-русски с ногами на полу. Поставьте пятки на пол, так вы облегчите сложность упражнения. Актуально для начинающих тренирующихся.
- Русские повороты туловища со снарядом. Если вы делаете без усилий 20 повторений, то есть смысл усложнить упражнение взяв в руки гантель или мяч. Делайте повороты, держа снаряд на вытянутых руках перед собой.
- Обратный русские скручивания. В этом варианте упражнения верхняя часть корпуса напротив зафиксирована, а движение совершается приподнятыми ногами – спортсмен поворачивает их поочередно в каждую из сторон. В этом случае задействованы все те же мышцы, что и в базовом варианте движения, но нагрузка на нижнюю область пресса повышается. Совет: для выполнения скручиваний в подобной манере удобнее использовать горизонтальную скамью, за которую можно ухватиться руками – таким образом удается добиться максимальной стабильности торса.
Видео Русский твист
Видео Русские скручивания для девушекРазбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Русский твист — формирующее движение для мышц пресса, основанное на боковом скручивании корпуса.
Нагрузку принимает на себя следующий комплекс мышц:
- Наружные и внутренние косые (основные мышцы);
- Прямая мышца пресса (статический стабилизатор);
- Передние зубчатые мышцы;
- Мышца выпрямляющая позвоночник;
- Подвздошно-поясничная мышца.
Подготовка к упражнению
Перед тренировкой пресса обычно достаточно выполнения общей разминки. Для подготовки позвоночника и «разогрева» косых мышц дополнительно можно выполнять следующие упражнения: лежа на боку с согнутыми в коленях ногами, отклонитесь назад и постарайтесь коснуться ладонью пола за корпусом или стоя на четвереньках, поочередно наклоняйте таз сперва в левую, затем в правую стороны, пытаясь бедром коснуться пола.
Как правильно выполнять
- В стартовой позиции мускулатура пресса уже должна пребывать в статическом напряжении. Для этого следует контролировать положение корпуса относительно пола – в идеале между торсом и плоскостью опоры должен сохраняться острый 45° угол.
- В правильной позиции голова спортсмена находится в одну линию с позвоночником.
- Поворот корпуса в упражнении сопровождается движением в ту же сторону прямых рук. При выполнении скручивания с дополнительным весом, руки следует сгибать в локтевых суставах.
- На позитивном участке амплитуды рекомендуется выполнять задержку дыхания. Это позволяет достичь максимального мышечного сокращения и обеспечить стабильное давление в брюшной полости.
- Правильная техника движения предполагает выполнение скручивания в талии. Простой разворот плечевого пояса (в грудном отделе) не дает необходимой нагрузки на мышцы пресса.
Ошибки
- «Короткая» амплитуда скручивания.
- Разворот только в плечевом поясе.
- Запрокидывание головы назад или вперед.
- Возникновение момента инерции (в особенности при работе с отягощением).
- «Строгая» осанка (ровная спина).
- Расслабление мышц кора.
Советы по эффективности
- Если самостоятельно удерживать ступни на полу вам тяжело, попросите помощи партнера, заведите стопы под скамью или попробуйте выполнять скручивания по-русски на наклонной лавке – в этом случае можно закрепить ступни при помощи опорных валиков.
- Чтобы усложнить движение, приподнимите согнутые в коленях ноги над полом и удерживайте их на весу в процессе выполнения подхода скручиваний. Такая позиция усложнит удержание равновесия и усилит статическое напряжение пресса.
- Чтобы сильнее нагрузить косые мышцы, необходимо совершать максимально амплитудный поворот в сторону.
- Рекомендация наращивать темп «поворотов» с целью усложнить работу таргетируемых мышц ошибочна и небезопасна для позвоночника. При необходимости повысить интенсивность проработки мышцы пресса лучше сократить длительность межподходных пауз до 20-30 секунд.
- Опытным атлетам рекомендуется увеличивать сопротивление, используя дополнительное отягощение. В качестве такового могут выступать гантель, диск, медбол (набивной мяч), гиря.
Включение в программу
По сложности выполнения с русскими скручиваниями могут конкурировать единичные движения. В силу этого, упражнение рекомендуется выполнять сразу за основным тренировочным блоком для больших мышечных групп в объеме 15-20 повторений в 3-5 сетах.
Противопоказания
Русский твист задействует поясничный отдел, а значит, представляет потенциальную опасность для спортсменов с травмами этой области (в особенности межпозвоночными грыжами и остеохондрозом).
Откажитесь от выполнения скручиваний при возникновении дискомфортных ощущений в спине или попробуйте заменить его на более безопасный вариант упражнения на фитболе.
Чем заменить русский твист
В принципе, все скручивания на пресс подходят в качестве заменителей упражнения. Помимо этого, для бокового пресса эффективны велосипедные скручивания и боковая планка.
Карта мышц