Секреты отличного самочувствия в цифрах и фактах

Что нужно, чтобы повысить собственный тонус и чувствовать себя более привлекательной? Всего лишь «оцифровать» некоторые свои привычки!

30–35 мл воды на 1 кг массы тела

Вода, составляющая большую часть любого организма, необходима для его жизнедеятельности. Она регулирует температуру тела, выводит токсины при заболеваниях, от неё зависят все процессы обмена, транспортировки питательных веществ, кислорода. Если пить мало воды, наступит обезвоживание (потеря 10% приводит к летальному исходу). Преизбыток приводит к накоплению излишка, который влечёт за собой отёк мозга и сердца, что тоже приводит к смерти.

Поэтому необходимо поддерживать водный баланс. Для определения суточной нормы потребления воды необходимо учитывать вес человека, его уровень физической активности, возрастную категорию, время года (температурные показатели). Учёные опытным путём установили примерную суточную норму потребления чистой воды. Она составляет 30-35 мл на килограмм веса тела. То есть человек, весящий 70 кг должен выпивать примерно 2.1 л воды.

Таблица норм потребления воды в сутки

Вес в кгНизкая физическая активностьУмеренная физическая активностьВысокая физическая активность
501.552.002.30
601.852.302.65
702.202.553.00
802.502.953.30
902.803.303.60
1003.103.603.90

Чтобы правильно вычислить свою норму, следует учитывать, что с возрастом уровень воды в организме снижается. Если у младенца содержание воды достигает 75%, то у подростка уже 60%, а после пятидесяти лет падает до 50%. Поэтому потребление воды с возрастом должно уменьшаться.

Таблица потребления воды с учётом возраста

ВОЗРАСТКоличество воды мл/кг
16 – 30 лет35 – 45
31 – 54 лет30 – 35
55 – 65 лет30
старше 65 лет25

Предположительно человеку 55 лет, норма воды – 30 мл, вес 75 кг. Перемножаем показатели норм, получаем 2,2 мл. То есть за сутки человеку с минимальными физическими нагрузками следует выпивать 2 литра 200 граммов всех жидкостей.

3 порции молочных продуктов

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения РФ человеку для крепкого здоровья необходимо съедать за год около 320 кг молочных продуктов. Для того, чтобы избежать остеопороза, излишнего веса и нарушений работы кишечного тракта, в день каждый должен употребить по одной порции йогурта, творога и кефира.

К здоровой пище нельзя относить майонез, сливочное масло, жирную сметану и сыры, так как они не пополняют кальций в организме, в отличие от молока и кисломолочных продуктов, дающих 80% этого элемента из рекомендованных 1200 мг. В настоящее время жители России недополучают половину кальция из-за недооценки молока. А в нём имеется триптофан, который синтезируется в организме в гормон радости – серотонин.

12 витаминов и минералов

Для того, чтобы организм находился в отличной форме, витамины и минералы должны в нём присутствовать круглый год. Существует два вида витаминов: жирорастворимые (A, D, K, E) и водорастворимые (B, C). Если жирорастворимым тепловая обработка не страшна, то водорастворимые под воздействием тепла разрушаются. Поэтому продукты, их содержащие, надо есть сырыми.

Таблица витаминов и продуктов, которые их содержат

названиегде содержатсядля чего важны
А (каротин)в моркови, яйцах, рыбе, кураге, овощах, яйцахдля зрения, кожи,имунной системы и процесса роста
В ( 8 витаминов группы)в орехах, корнеплодах, рыбе, мясе, зерновых, хлебедля обмена веществ, укрепления нервной системы, деления клеток, тонуса мышц
С (антиоксидант)в свежих ягодах, фруктах, капустедля образования коллагена, крепости зубов и костей, кровеносных сосудов, помогает усвоению железа
Dв яичном желтке и жирной рыбе. Источник – ультрафиолетдля усвоения кальция, укрепления мышц и иммунитета, предотвращает рахит и размягчение костей
Е (оксидант)в орехах, миндале, бобовых, яйцах и зеленивзаимодействует с витамином С, защищает от свободных радикалов

30 минут физической нагрузки

Канадские ученые из университета Макмастера после семи лет исследования пришли к выводу, что ежедневная тридцатиминутная физическая активность продолжила бы жизнь 8% людей, умерших внезапно. Для этого достаточно как можно дольше ходить, не обязательно вне дома, поменьше лежать и сидеть, самостоятельно производить уборку, заботится о животных. Для многих не составит труда делать легкие упражнения в течение дня. Люди, ведущие активный образ жизни, отличаются от ленивых тем, что:

  • дольше живут, не страдают болезнями сердца, диабетом, высоким давлением, или легче это переносят;
  • редко болеют раком толстой кишки или молочной железы;
  • не подвержены депрессиям;
  • имеют более крепкие кости, перелом шейки бедра им не грозит;
  • их вес в норме;
  • дыхательный и мышечный аппараты здоровы.

7 часов сна

Человек, проведя активно насыщенный день хорошо засыпает. Именно здоровый сон без перерыва обеспечивает долголетие и здоровье всех систем. Каждый желает прожить как можно дольше, поэтому задача – обеспечить ночной отдых без помех, исключив все раздражители (сюда входит и чрезмерное увлечение чаем, кофе, другими бодрящими напитками). В противном случае, из-за нехватки сна следует ожидать:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  2. Снижения иммунитета и работоспособности.
  3. Мигреней.
  4. Ожирения (компенсации энергии).
  5. У мужчин понижения уровня тестостерона и заболевания простаты.
  6. Повышения гормона стресса.
  7. Нарушения биологических ритмов.
  8. Бессонницы.

Во избежание этого следует спать 6-8 часов, не просыпаясь.

Если представители старшего поколения вследствие такого образа жизни будут бодрыми и весёлыми, то младшему захочется это повторить.