Сгибание рук с гантелями стоя – упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно – это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча, поэтому именно его мы взяли за основной вариант.
Содержание
- Техника выполнения
- [/su_list] Варианты выполнения [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей на бицепс стоя
- Разбор упражнения
- Карта мышц
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
- Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
- Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
Движение:
- Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
- Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
- Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
- Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
- Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
- Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не раскачивайтесь корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остается неподвижным – в этом смысл эффективной изоляции бицепса.
- Не поднимайте плечи кверху (локти вперед). Это движение задействует дельту, сводя к минимуму нагрузку на целевую мышцу. А кроме того повышает нагрузку на связки плеча и ротаторную манжету, которые крайне легко травмировать.
- Не раскачивайте гантелями. Инерция, возникающая в данном случае, снижает эффективность тренировки бицепса.
- Не «роняйте» гантель, опуская руку вниз. Сохраняя контроль над снарядом на негативном отрезке амплитуды и опуская вес с сопротивлением, вы лучше простимулируете бицепс.
- Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью в нижней точке амплитуды. Это уводит бицепс из-под нагрузки и делает его проработку менее интенсивной.
- Не используйте гантели чрезмерного веса. Работа с тяжелыми снарядами снижает степень изоляции движения и повышапет риски травмы в особенности в варианте упражнения с использованием приема супинации.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Удерживайте запястья в линию с предплечьями. Если запястья «изгибаются» под тяжестью снаряда, риски травмы лучезапястного сустава существенно возрастают.
- Начинайте супинировать кисть с того момента, как предплечья достигнет параллельного с полом положения (в локте 90°).
- Избегайте наклонов корпуса в сторону рабочей руки при подъеме веса. Приближая торс к снаряду, вы дополнительно нагружаете позвоночник.
- Держите осанку. Непроизвольное округление спины чревато травмами.
- Старайтесь работать внутри амплитуды, не забрасывая гантели на плечи. Напряжение бицепсов начинает убывать по мере прохождение ¾ возможной амплитуды. Поэтому в позиции над плечом нагрузка на бицепс полностью отсутствует, что противоречит тренировочным задачам.
- Работайте в непрерывной манере (одну руку сразу же сменяет другая), чтобы сильнее нагрузить мышцы рук.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Одновременный подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией. Упражнение позволяет тренировать бицепсы максимально интенсивно, но вместе с тем требует от спортсмена предельной концентрации и способности «чувствовать» мышцу. За счет синхронного подъема гантелей исключена вероятность наклонов корпусом в стороны, но появляется желание «закинуть» снаряды, раскачиваясь впереди и назад.
- Одновременное сгибание рук с гантелями стоя без супинации. Этот вариант не предполагает разворота кистей в нижней точке упражнения. В исходной позиции вы сразу супинируете кисть (ладонью вверх) и поднимаете гантели одновременно или поочередно до груди. Здесь активно включается в работу бицепс, но меньше задействованы плечевые мышцы.
- Подъем гантелей пронированным хватом (хватом сверху). В данном варианте упражнения ладони обращены вниз на протяжении всей траектории движения. При таком положении кистей существенную нагрузку получает плечелучевая мышца, тогда как участие бицепса в движении, напротив, минимально.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей на бицепс стоя
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Сгибание рук с гантелями стоя для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
- Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.
[/su_list]
Преимущества
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Работа с гантелями в упражнении позволяет супинировать кисть и тем самым повышать эффективность движения.
- Поочередные подъемы позволяют выполнять больший объем повторений в подходе.
- Более анатомичная траектория движения, нежели в варианте со штангой.
- При выполнении упражнения стоя более удобно супинировать кисть – в положении сидя снаряд часто соприкасается с бедрами.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
- Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).
[/su_list]
Подготовка к упражнению
В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Плечо рабочей руки остается фиксированным. Движение совершает только предплечье, что позволяет сделать нагрузку более «направленной».
- Локтевые суставы должны находиться у корпуса – они не разводятся в стороны и подача их вперед минимальна.
- Работа проводится внутри амплитуды: в верхней точке вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, в нижней точке локти остаются чуть согнутыми.
- Кисти проворачивается постепенно – по мере подъема и опускания снаряда.
- При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего сета, без наклона вперед или прогиба назад. Если удерживать фиксировано-ровное положение корпуса пока не удается, попробуйте выполнять упражнение стоя спиной вплотную к стене.
- Техника дыхания может быть как «общепринятая» (выдох – на усилии, вдох на эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания при подъеме.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Раскачка корпусом.
- «Гуляющий» локоть.
- «Одномоментный» разворот кисти.
- Чрезмерно высокий подъем гантели.
- «Заломы» в кистях.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- В верхней точке подъема, когда снаряд находится на уровне груди, принудительно выполните короткую задержку пикового сокращения.
- Для занятия более стабильной позиции рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
- В варианте сгибаний стоя некоторые спортсмены прибегают к «нестандартной» технике дыхания. Попробуйте задержать дыхание в фазе подъема снаряда, чтобы достичь необходимой стабильности торса.
- Чтобы увеличить интенсивность проработки бицепса, используйте серийный вариант подъемов – то есть выполните обозначенный объем повторений сперва одной рукой, а затем смените рабочую руку.
- В некоторых случаях использование читинга не только допустимо, но и необходимо. «Умеренная» помощь корпусом в последних 1-2 повторениях позволяют сильнее нагрузить и основательно добить мышцу.
- Повысить сложность упражнения и тем самым увеличить его эффективность удастся, если изменить «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за гриф не строго по середине, а сместите хват в сторону блина (к большому пальцу).
[/su_list]
Включение в программу
Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.
Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Противопоказания
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
- Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.
[/su_list]
Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя
Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Карта мышц