Сисси приседания

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок8 раз3 подхода
Средний10 раз3 подхода
Спортсмен12 раз3 подхода
Дополнительные мышцы:
Разгибатель позвоночника, Прямая мышца живота, Ягодичные, Внутренняя сторона бедер, Икроножные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Сисси-приседы ( англ. sissy squat) – целевое изолирующее упражнение, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра. Оно выполняет формирующую функцию и используется в основном в циклах сушки для лучшей детализации и сепарации головок мышцы, корректировки пропорций квадрицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте сбоку от опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Свободную руку заведите за спину или поставьте на пояс.
  2. Встаньте на носки ног на расстоянии 25-30 см друг от друга, следя за тем, чтобы стопы находились на одной линии.
  3. Слегка согните коленные суставы и отклоните назад корпус.

Движение:

  1. На вдохе начните опускаться в присед, отрывая пятки от поверхности пола и перенося вес на носки. При этом колени направляйте вперед, а корпус удерживайте прямо, в линию с бедром.
  2. В нижней точке зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из приседа.
  4. Выполните серию приседаний, придерживаясь рекомендаций программы.

Внимание!

  • Не допускайте сгибания в тазобедренном суставе во время приседаний. Это снижает степень изоляции четырехглавой мышцы.
  • Не пренебрегайте предварительной разминкой. Это может послужить причиной получения травмы колена.
  • Не используйте большой вес в приседах. Биомеханика упражнения диктует его вспомогательную роль в тренировочных программах.
Рекомендации!
  • Изучайте технику сисси-приседаний без использования дополнительного отягощения.
  • Выполняйте глубокий присед, только если данное движение уже хорошо освоено и отработано. Помните, чем шире амплитуда движения, тем выше нагрузка на коленные суставы.
  • Придерживайтесь за опору, чтобы стабилизировать положение корпуса и выполнять приседания технически верно.
  • Выполняйте сисси-присед плавно и максимально медленно, чтобы лучше сконцентрироваться на движении и увеличить нагрузку на мышцы.
  • Завершите подход, если приседания сопровождаются дискомфортом в коленных суставах.
Варианты выполнения!
  • Сисси-приседания в специальном станке Sissy Squat Machine. Вариант упражнения в станке оказывается в разы сложнее, поскольку изоляция квадрицепса в данном случае максимальна. Станок фиксирует положение голени, при этом исключая любую вспомогательную работу руками. Удобство выполнения приседа в станке состоит в том, что свободными руками можно комфортно удерживать утяжелитель – например «блин» у груди.

Видео Сисси-приседания

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: квадрицепсы (в большей степени медиальная головка). 
  • Вспомогательная мускулатура: ягодичные мышцы (в большей степени большая ягодичная), приводящие мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы, мускулатура брюшного пресса и прямые мышцы спины.

Сисси приседания: мышцы

Преимущества

  • Дает целевую нагрузку на квадрицепс.
  • Позволяет работать над сепарацией, то есть четким разделением головок мышцы.
  • Параллельно упражнение улучшает координацию.
  • Универсальность упражнения, возможность включения в мужские и женские программы тренировок.
  • Задействует большое количество мышц-стабилизаторов.
  • Регулярное выполнение сисси-приседаний способствует развитию мобильности голеностопа и его укреплению.

Недостаток

  • Упражнение используется с целью решения специфических тренировочных задач и для спортсменов-любителей не имеет высокой прикладной значимости.
  • Упражнение не может выполняться с целью наращивания объема мышц бедра.
  • Выполнение сисси-приседаний требует от спортсмена развитого чувства баланса и определенной гибкости.
  • Специальный станок для выполнения сисси-приседаний – вещь довольно редкая в тренажерных залах. Впрочем, ничто не мешает выполнять упражнение в «полевых» условиях, без какого-либо инвентаря.

Подготовка к выполнению

Лучшей разминкой перед выполнением сисси-приседаний послужит 5-минутная сессия на «элипсе» или велотренажере.

Правильное выполнение

  • Чтобы максимально изолировать квадрицепс, при выполнении упражнения отклоняйтесь назад до тех пор, пока корпус не образует прямую линию, без изгиба в тазобедренном суставе. То есть бедра и спина во время приседания находятся в одной плоскости.
  • Опорой при выполнении приседаний могут служить любые устойчивые вертикальные сооружения и предметы – рама штанги, шведская стенка, скамья со спинкой и т.д.
  • Каких-то стандартных рекомендаций относительно глубины приседа нет и не может быть. Каждый спортсмен должен ориентироваться прежде всего на собственные ощущения.
  • В стартовом положении, как и в конечной точке движения, колени остаются слегка присогнутыми.
  • В отличие от большинства приседаний, в данном упражнении вес тела сосредоточен на носках, пятки при этом приподняты над полом.
  • Вдыхать следует в нижней точке или в момент выполнения приседа, а выдыхать – при подъеме вверх, на максимально усилии.
  • Хотя некоторые спортсмены практикуют «безопорный» вариант приседа, классическая техника все же предполагает поддержку руками за стойку или скамью. Надо заметить, что выполнение упражнения без опоры требует исключительного развития у спортсмена вестибулярного аппарата.
  • Сгибание и разгибание колен выполняется в медленном темпе, который позволяет четко соблюсти правильную технику движения.
  • В качестве утяжелителей при выполнении сисси-приседаний могут использоваться блины от штанги и гантели. Кроме того, упражнение может выполняться в машине Смита при наличии станка для приседаний.

Ошибки

  • Использование больших весов.
  • Выполнение приседаний без предварительной разминки.
  • Чрезмерно глубокий присед.
  • Резкие движения.
  • Сгибание в тазобедренном суставе.

Советы по эффективности

  • Постановка ног при выполнении приседаний позволяет смещать акценты на различные головки четырехглавой мышцы: широкая постановка ног с чуть развернутыми наружу носками нагружает широкую медиальную головку, узкая «прямая» постановка ног – чуть сильнее задействует латеральную головку.
  • Большей стабильности положения удастся достичь, если держать стопы на расстоянии друг от друга – примерно на ширине 25 см.
  • Подкладывайте блины под пятки, чтобы упрочить положение тела во время приседа и сделать выполнение упражнения более удобным.

Включение в программу

Упражнение выполняется строго в финальной части тренировки с целью завершающего истощения, когда хорошо разогреты коленные суставы и уже предварительно нагружены целевые мышцы. Выполнять приседания лучше в 3 подходах на большое количество повторений до отказа. Примите во внимание, что данный вариант приседа выполняется с минимальным отягощением или без такового, что поясняется его специфической биомеханикой. Использование утяжелителей повышает травмоопасность движения.

Сисси-приседания эффективно также совмещать в суперсете с базовыми упражнениями, как например, фронтальные или классические приседания, выпады. Стоит отметить, что данное упражнение целесообразно включать в программы тренировок опытным спортсменам для решения специфических задач. Для начинающих спортсменов данное упражнение по большей части бесполезно.

Противопоказания

При травмах коленных суставов и голеностопов специалисты не рекомендуют выполнять упражнение, в особенности с использованием дополнительного отягощения. Упражнение является потенциально «проблемным» по той причине, что сопровождается выносом колен далеко за линию стопы, что дает повышенную нагрузку на суставы.

Что же касается голеностопов, то их также легко травмировать при выполнении сисси-приседаний, если заранее не позаботиться о развитии их гибкости.

Интересные факты

Интересные факты Интересные факты
  • Существует специальный станок для выполнения сисси-приседаний (Sissy Squat Machine), конструкция которого позволяет «освободить» руки и тем самым делает выполнение упражнения более комфортным и сложным. Станок представляет собой раму с упором для колен и фиксирующими валиками для стопы.
  • По одной из версий свое название упражнение получило в силу схожести позы спортсмена в момент выполнения сисси-приседаний с позой, в которой изображался легендарный персонаж древнегреческой мифологии Сизиф. Однако более вероятно, что название упражнение пошло от английского «syssy» — девушка, девчонка, и буквально означает «девчачьи» приседания.
  • Крайне положительно о сисси-приседания высказывался Тим Белкнап, завоевавший титул мистера Олимпии в 1981 году. Это упражнение спортсмен включал в свою тренировочную программу с целью растянуть переднюю поверхность бедра после интенсивных нагрузок. Кроме Белкнапа, упражнение использовали такие гуру бодибилдинга как Винс Жиронда и Томас Стивен Платц.

Чем заменить упражнение

По характеру изолирующей нагрузки на квадрицепс сисси-присед подобен разгибаниям ног в тренажере сидя.

Adblock
detector