Скользящий боковой выпад – это вариация выпадов в сторону, которое позволит вам дополнительно растянуть мышцы бедра и, за счет более длинных позитивной и негативной фаз упражнения, увеличить эффективность.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч.
- Руки вытяните перед собой.
Движение:
- На выдохе начните скользить правой ногой в сторону, не отрывая стопу от пола.
- Одновременно наклоняйте немного корпус вперед, но не горбя спину.
- Отодвигайте ногу в сторону насколько позволит ваша растяжка или до тех пор, пока бедро рабочей ноги не образует угол в 90 градусов с вашей голенью.
- На вдохе медленно и, скользя стопой в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.
- Повторите подход с одной ногой, а затем смените стороны.
Внимание!
Не горбите спину и не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
Важно чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за линию носка, так как это создает опасную нагрузку на коленный сустав.
Рекомендации!
Легкий наклон туловища вперед позволит вам больше задействовать ягодичные мышцы.
Максимальный выпад в сторону даст лучший эффект и нагрузку на целевые мышцы.
Обязательно разомнитесь, чтобы не порвать мышцы и связки.
Варианты выполнения
Скользящие выпады с гантелями или штангой. Если выпады в сторону даются легко, то используйте отягощения для прогрессии нагрузки. Штангу держите на плечах сзади, поддерживая руками. Гантели нужно удерживать на вытянутых руках. Используя снаряды, будьте осторожны с наклоном вперед, сохраняйте поясницу прогнутой.