Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения

Содержание

1 Техника выполнения
2 Варианты выполнения
3 Видео Скручивания на полу
4 Карта мышц

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Техника выполнения

Исходное положение:

Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
Руки заложите за голову.
Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.

Рекомендации!

Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
Удерживайте железный блин за головой руками.

Варианты по положению ног:

Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Обратные скручивания лежа на полу. Из положения лежа вам необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к груди, приподнимая низ поясницы.

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую — держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед». Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.