Становая тяга из ямы

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 6 раз 3 подхода
Средний 8 раз 3 подхода
Спортсмен 10 раз 3 подхода
Дополнительные мышцы:
Мышцы предплечья, Прямая мышца живота
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:5 )
Загрузка...

Становая тяга с подставки – используется в основном как специализированное подсобное упражнение в пауэрлифтинге с целью устранения «узких мест» в классической тяге, в частности для отработки «срыва» штанги с помоста и дальнейшего повышения результата в соревновательном движении.

Тяга с возвышения относится к классу базовых упражнений, задействующих большой массив мускулатуры. Основными рабочими «единицами» в движении выступают квадрицепсы и (в большей степени, чем в стандартной тяге) и разгибатели позвоночника.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения подготовьте рабочее место – создайте «эффект ямы». В качестве возвышенности используйте специальный «поддон», степ-платформу или блины от штанги – все зависит от того, какая «амплитудность» движения необходима (обычно высота платформы от 3 до 10 см).

Выполните подход с пустым грифом и далее еще 3-4 разминочных подхода с повышением веса. Дополнительно включите в подготовку упражнения на растяжку мышц бедра. При работе с большим отягощением используйте «страховочный» пояс.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение стоя на небольшой возвышенности: стопы примерно на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты во внешнюю сторону.
  2. Штанга при этом располагается на полу, а ее гриф находится на расстоянии примерно в 2-4 см от голени.
  3. Присядьте до уровня параллели бедра с полом, опустите таз, приподнимите голову.
  4. Возьмите штангу пронированным (верхним) хватом или разнохватом, разведите лопатки, прогнитесь в спине и зафиксируйте ее в таком положении.

Движение:

  1. Максимально напрягите брюшные мышцы, вдохните и задержите дыхание. Усилием ног оторвите штангу от помоста и начните подъем снаряда вертикально вверх вдоль голени.
  2. Когда гриф достигнет уровня колен, продолжая подъем, начните распрямляться в спине.
  3. Полностью выпрямитесь, немного сведите лопатки и ягодицы — зафиксируйте штангу в конечной позиции и выдохните.
  4. Не отрывая штангу от ног, также плавно и подконтрольно опустите ее на помост.

Внимание!

  • Не округляйте спину при выполнении упражнения, поскольку это травмоопасно для поясницы.
  • Не выполняйте подъем штанги с рывка. Результатом этого в большинстве случаев становится смещение межпозвоночных дисков.
  • Не отводите штангу от ног. Это изменяет центр тяжести и увеличивает нагрузку на поясницу. Развить максимальное усилие при безопасной технике в этом случае становится сложнее.
  • Не допускайте отскока штанги от пола. Инерция скрадывает весь смысл использования подставки.
  • Не наклоняйте голову вперед. Это приведет к потере контроля над положением спины и ее непроизвольному расслаблению.
Рекомендации!

  • Используйте нескользящие (в идеале прорезиненные) и устойчивые платформы, чтобы предупредить возможное падение.
  • Используйте гетры или выполняйте тягу в одежде, прикрывающей голени, чтобы штангу можно было «безболезненно» прокатывать по ногам.
  • Следите за симметричностью хвата относительно центра грифа, чтобы не допускать перекоса штанги.

Видео Становая тяга из ямы

Преимущества упражнения

  • Позволяет отработать нижнюю фазу тяги.
  • Помогает нарастить силу ног.
  • Подходит как «подсобка» для любого стиля тяги – как «классики», так и сумо.

Недостатки

  • Упражнение не относится к «обще-тренировочным», поэтому для простых фанатов фитнеса бесполезно.
  • Не может использоваться в подготовке новичков. Поскольку стартовая позиция несколько отличается от классической, тяга из ямы может способствовать закреплению неправильного двигательного навыка.
  • Тяги с подставки более тяжелые, чем классическое движение.

Включение в программу

Становая тяга с подставки выполняются в самом начале тренировки. Совмещать в  рамках одной сессии несколько вариантов тяги или даже подсобных движений не рекомендуется по той причине, что качество последующих упражнений будет значительно страдать.

Упражнение выполняется в режиме на 4-6 повторений в 3-5 подходах, но эти параметры могут варьироваться в зависимости от целей и специфики построения тренировочной программы. Начинайте выполнять упражнение с небольшого возвышения – в 3-4 см, в дальнейшем повышая амплитуду тягового движения.

Важно: при выполнении тяги из ямы рабочие веса должны быть объективно ниже, чем при  выполнении классической становой тяги «с пола» (в среднем на 20-30%).

Противопоказания

Противопоказаниями к любым видам становой тяги, в том числе и к вариации из ямы, являются травмы и хронические заболевания позвоночника у атлета.

Карта мышц