Тяга штанги за спиной – многосуставное упражнение, предназначенное для качественной прорисовки трапеций и «объемного» развития задней области дельтовидных мышц, отстающих у большинства спортсменов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите штангу с весом на силовой раме, расположив гриф на уровне середины бедра.
- Подойдите к стойке и займите положение спиной к снаряду, расставив ступни на ширину плеч, выровняв спину и распрямив плечи.
- Присядьте и возьмите гриф пронированным хватом (с развернутыми назад ладонями).
- Полностью выпрямите руки таким образом, чтобы гриф штанги находился чуть ниже уровня ягодиц – это будет исходной точкой амплитуды тягового движения.
- Сделайте шаг от стоек вперед.
Движение:
- Вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трапеции максимально поднимите штангу ориентировочно — до уровня верха поясницы. При этом подайте таз немного вперед, чтобы гриф мог беспрепятственно огибать ягодичные мышцы.
- В конечной точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, продлевая пиковое напряжение рабочей мускулатуры.
- Выдохните и медленно совершите подконтрольное нисходящее движение. Не выдерживая пауз в конечной точке амплитуды, приступите к следующему повторению или возвратите штангу на стойки.
Ошибки!
- Искривление спины или сильный наклон корпуса.
- Сокращенная амплитуда движения.
- Направление локтей в стороны.
- Подъем веса за счет сгибания рук в локтях.
- «Пожимание» плечами.
Рекомендации!
- Спина остается естественно прогнутой, но для удобства выполнения движения допустимо слегка наклонить корпус вперед – это позволит штанге двигаться в вертикальной плоскости, не задевая ягодиц.
- Амплитуда движения в данном упражнении должна быть максимально развернутой (насколько это возможно): крайняя нижняя точка – линия верха бедра; «финальная» точка – верхняя область поясницы. Если выполнять упражнение со штангой неудобно (вследствие плохой растяжки), лучше использовать гантели.
- Изолированное движение локтей должно происходить параллельно и приближенно к корпусу – именно в этом случае «солируют» задние головки дельт. В конечной точке локти должны быть максимально подняты вверх.
- Концентрическое движение штанги осуществляется за счет работы плечевого сустава, при этом локти лишь «пассивно» поднимаются вверх, не принимая участия в тяговом усилии (в противном случае к работе подключается бицепс). То же касается и запястий – их положение также должно оставаться «фиксированным» во время движения, чтобы исключить работу сгибателей предплечья.
- Восходящее движение плеч «уподобляет» упражнение шрагам и переносит основную часть нагрузки на трапецию.
Варианты выполнения
-
Тяга штанги за спиной стоя в машине Смита. Этот вариант многим кажется гораздо более удобным, поскольку позволяет отклонить корпус вперед от вертикального положения, тем самым исключение касание грифом штанги ягодиц. При этом биомеханика движения остается неизменной, поскольку перемещение грифа происходит по предустановленной траектории.
Видео Тяга Ли Хейни
Разбор упражнения
Тяга Ли Хейни – комплексное упражнение, нацеленное на развитие трапециевидных мышц с одновременным подключением к работе задней головки дельтоидов. Упражнение получило название в честь своего «создатели» — легендарной фигуры культуристической арены, американского бодибилдера Ли Хейни.
В базовом варианте упражнение выполняется со штангой, но в «адаптированной» версии допустимо использование гантелей, которые позволяют не только эффективно варьировать весовую нагрузку, но и перенаправлять ее на дельтовидную мышцу за счет расширенной амплитуды движения.
Таким образом, тяга штанги за спиной задействует:
- верхнюю область трапециевидных мышц (затылочно-ключичный пучок);
- заднюю головку дельт;
- ромбовидную мышцу;
- «подниматели» лопаток.
Подготовка к упражнению
Перед выполнение движения следует поработать над растяжкой мускулатуры плечевого пояса – это позволяет выполнять тягу штанги за спиной стоя с максимальным размахом амплитуды. Для этого можно выполнить вис на высокой перекладине и серию «коротких» подтягиваний на 10-15 см.
Каждый основной подход с рабочим весом должен предварять «разогревочный» сет с минимальным отягощением (новичкам можно применять гантели или бодибар).
Правильное выполнение
- Корпус должен образовывать прямую линию с шеей, чтобы минимизировать участие широчайших мышц спины. Но для удобства выполнения в пояснице должен сохраняться небольшой естественный изгиб.
- Движение плечевого сустава должно сопровождаться одновременным подъемом локтевого сустава (без сгибания) – именно это отличает упражнение от шрагов со штангой и позволяет в большей степени задействовать тыльный пучок дельтоидов.
- Расположение штанги за спиной само по себе предполагает сокращенный размах движения, поэтому для эффективной проработки целевых мышц требуется работать в широкой «физиологичной» амплитуде: с полным распрямлением рук в нижней точке и максимальным выведение локтей вверх в окончании позитивной фазы.
- В верхней точке движения локти должны быть максимально подняты кверху и приближены друг к другу – это значительно увеличивает распределение нагрузки на задний пучок дельтовидных мышц.
- Удержание короткой паузы в финишной позиции концентрического движения способствует аккумуляции максимального напряжения в дельтоидах и трапециях и дает большую стимуляцию к их гипертрофии.
- При концентрическом движении штанги (на подъеме) важно задерживать дыхание – это помогает удерживать спину в правильном положении и развивать большее сократительное усилие целевых мышц.
- Непосильное отягощение сказывается на технике и создает травмоопасное напряжение в позвоночных дисках.
Ошибки
- Сильное выгибание спины.
- Преимущественная работа локтя в момент тягового движения.
- Чрезмерно «срезанная» амплитуда движения.
- Разведение локтей в стороны.
- Отсутствие задержки в верхней точке амплитуды.
- Нарушение дыхательно техники.
- Использование больших весов.
Рекомендации
Кисти при хвате штанги в данном упражнении могут располагаться на уровне плеч или чуть шире, в зависимости от того, какую целевую группу вы намереваетесь нагрузить. Вектор основной нагрузки направлен на дельтоиды и верхнюю область трапециевидных при узком хвате (на уровне плеч). «Разведение» кистей на 5-10 см от базового положения позволяет в большей степени задействовать среднюю часть спины.
Включение в программу
Тяга Хейни может быть использована в тренинге плеч и трапеций или включена в программу, как вспомогательное движение для развития спинной мускулатуры. Рекомендуемый режим выполнения – средний «коридор» на 8-15 повторений в 2-4 сетах.
При изолированной проработке заднего пучка последнее повторение упражнения рекомендуется выполнять в пампинговом режиме (без читинга). Для проработки трапеций можно применять тяги в дуэте со шрагами.
Большие веса в данном упражнении не используются, поскольку значительное отягощение сокращает амплитудность движения, перегружает межпозвоночные диски, снижает участие в работе целевых групп.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам с «проблемными» плечами, травмированными локтевыми суставами, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.