Тяга Рейдера – «тянущее» упражнение, смысл которого в естественном увеличении пространства грудной клетки за счет расширения костной основы груди. Выполнение упражнения не требует использования специализированного инвентаря, а поэтому универсально доступно каждому.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходную позицию лицом к вертикальной опоре, установив ступни ориентировочно на расстоянии вытянутой руки от нее и на ширине тазобедренных суставов.
- Возьмитесь руками за перекладину или обопритесь ладонями в стену на уровне выше головы. Универсальным вариантом считается расположение рук на расстоянии 8-10 см друг от друга. Но эта рекомендация условна — самостоятельно регулируйте ширину расстановки рук, добиваясь максимального эффекта «растяжения».
Движение:
- Совершите глубокий вдох, максимально расширяющий пространство грудной клетки. Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, «разворачивая» грудь и отводя назад таз.
- С усилием плавно тяните корпус вниз и одновременно оказывайте давление руками на опору, стремясь достичь максимального натяжения в грудной клетке.
- В точке максимального растяжения задержите дыхание на 4-6 секунд.
- Выдохните и совершите еще несколько повторений.
Ошибки!
- Отсутствие задержки дыхания в фазе наклона корпуса.
- Напряжение мускулатуры пресса.
- Отсутствие «растягивающего» ощущения в области груди.
Рекомендации!
- По мере опускания корпуса ноги рекомендуется слегка сгибать в коленных суставах.
- Давление на грудную клетку будет ощущаться в том случае, если в момент наклона корпуса при наполненной воздухом груди производить задержку дыхания на несколько секунд.
- Статически напряженный пресс нивелирует «тянущее» воздействие упражнения на грудную область.
- При выполнении тяги Рейдера очень важно ориентироваться на собственные ощущения – в момент движения должно появляться чувство ощутимого растяжения и небольшого дискомфорта в области груди. Отсутствие такового говорит об ошибках в технике выполнения тяги.
- Начинающие спортсмены поначалу часто испытывают головокружение во время выполнения упражнения, которое спровоцировано низким уровнем тренированности кардио-респираторной системы. В этом случае понизьте длительность подхода тяги или прервите выполнение до восстановления чувства равновесия.
- Во время выполнения тяги стремитесь «опустить» корпус максимально низко.
- Начинайте с минимальной по длительности нагрузки, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. В противном случае у неподготовленного атлета выполнение тяги может спровоцировать травматическое растяжение грудинного хряща.
- Чем выше постановка рук на опоре, тем большая нагрузка приходится верхнюю часть спины. Более низкая позиция рук сильнее воздействует на поясничную область.
Видео Тяга Рейдера
Разбор упражнения
Тяга Рейдера – упражнение «растягивающего» характера, включенное в программу силовых тренировок как вспомогательное. Данное упражнение часто рассматривается как альтернатива дыхательным пуловерам, ориентированным на развитие и увеличение объема грудной клетки за счет растяжения костно-хрящевой ткани.
Во время тяги в статическом напряжении пребывают:
- грудные мышцы;
- большая круглая мышца;
- широчайшие и разгибатели спины;
- межреберные мышцы.
Эффективность выполнения упражнения находится в прямопропорциональной зависимости от возраста атлета. Считается, что наибольшую тренировочную пользу в плане развития и расширения груди тяга Рейдера дает молодым спортсменам — до 25 лет. Как доказывает тренировочная практика, посредством выполнения тяг можно увеличить объем тренируемой области на 1-3 см.
Однако упражнение имеет смысл выполнять и в более позднем возрасте, поскольку способность хрящевой ткани адаптироваться к механическому воздействию (то есть восстанавливаться и сверхвосстанавливаться) сохраняется на протяжении всей жизни.
Выполнение «дыхательной» тяги также положительно сказывается на осанке, профилактирует появление позвоночных грыж, укрепляет связки плечевого пояса.
Подготовка к упражнению
В том случае, если тяга Рейдера практикуется как отдельное упражнение, перед ним рекомендуется провести гипервентиляцию легких: выполнить серию из 6-8 коротких вдохов-выдохов с целью приподнять грудную клетку.
В том случае, если упражнение выступает составным элементом тренировочной программы и выполняется после базовых движений, подготовительный этап можно «опустить».
Правильное выполнение
- Во время нахождения в стойке необходимо сосредоточиться на растяжении грудной области и форсированном дыхании.
- При нисходящем движении корпуса мускулатура пресса должны пребывать в расслабленном состоянии, а вес тела перенесен на руки и грудь.
- При совершении тягового движения руки должны находиться в выпрямленном состоянии или быть немного согнуты в локтевом суставе.
- В наклонном положении корпуса в пояснице сохраняется естественный прогиб.
- Выполнение тяги должно сопровождаться легким дискомфортом в грудном отделе, что свидетельствует о растяжении грудного хряща. При отсутствии «тянущего» давления, пересмотрите технику упражнения.
- Поскольку упражнение «завязано» на работе с дыханием, его выполнение происходит при максимальном наполнении легких воздухом.
Ошибки
- Отсутствие «распирающего» ощущения в области грудной клетки.
- Удержание мускулатуры брюшного пресса в статическом напряжении.
Рекомендация по эффективности
- Отдача от грудных тяг будет выше, если их выполнению предшествуют трудоемкие компаундные движения, сопровождающиеся учащенным дыханием (например, объемные сеты приседаний, становой тяги или жимов платформы). Для максимальной результативности рекомендуется объединить базовые упражнения и тягу в суперсет.
- Добиться большего растяжения в области грудины удастся в том случае, если в момент нахождения в стойке напрячь мышцы шеи, параллельно отклонив голову назад. Этот прием следует использовать исключительно спортсменам, в достаточной степени развившим мышечное чувство и «ощущающим» напряжение целевых областей в базовой технике упражнения.
Включение в программу
Выполнять тягу Рейдера можно в перерывах между подходами тяжелых многосуставных движений, нагружающих респираторную систему, в финишной части тренировочной программы или «выводить» в отдельный день.
Длительность одного повторения тяги рекомендуется выдерживать в диапазоне 4-6 секунд. В общей сложности за подход необходимо выполнить 4-10 повторений упражнения с 5-ти секундным интервалом между ними.
Поскольку в данном упражнении отсутствует высокоинтенсивная динамическая нагрузка, ограничений по частоте выполнения оно не имеет – практиковать растягивающие движение допускается в ежедневном режиме.
Противопоказания
Выполнение упражнение не рекомендовано спортсменам с «проблемными» плечевыми суставами, травмированными грудным или шейным отделами позвоночника. С особой внимательностью к реакции организма на нагрузку следует отнестись спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Интересные факты
Авторство по данному упражнению принадлежит американскому бодибилдеру Пири Рейдеру.