Тяга т-грифа с упором используется для развития мощи спины. Несмотря на кажущуюся простоту, очень легко получить травму, используя чрезмерные веса или ломая технику выполнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте снаряд, отрегулировав подставку под ваш рост, так чтобы край спинки был на середине груди или чуть выше.
- Ложитесь на спинку тренажера грудью и животом.
- Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч или уже и снимите снаряд с подставки.
- Можете смотреть вперед или держать голову на одной линии с туловищем.
Движение:
- На выдохе подтяните вес усилием широчайших мышц, одновременно перенося упор с грудной клетки на живот, чуть приподняв грудь со спинки.
- Тяните вверх до полного сведения лопаток в верхней точке.
- Медленно опустите снаряд, до неполного расслабления широчайших мышц спины.
- Повторите необходимое количество раз.
Внимание!
- В нижней точке не расслабляйте мышцы, пытаясь максимально растянуть мышцы. Это может быть опасно, так как вес снаряда перейдет на грудную клетку, вдавливая ее в спинку и травмируя.
- Не разводите локти в стороны. Наиболее эффективно упражнение, когда локти находятся у туловища.
- Не используйте тяжелые веса, которые могут придавить вас к спинке. Соотносите мощь вашего кора с весом на тренажере.
- Не поднимайте вес за счет мышц рук, наша цель – использовать и тренировать мышцы спины. Держите напряжение в целевых мышцах.
Рекомендации!
- Опускайте снаряд медленно для большей эффективности, а поднимайте мощно.
- В верхней точке постарайтесь свести локти как можно сильнее.
- Распрямляйте руки внизу, не держите вес усидием бицепса.
Видео Тяга т-грифа в тренажере
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Т-тяга в тренажере это массонаборное базовое упражнение для проработки мышц спины. Принцип выполнения и цель сходны с тягой штанги в наклоне, но т-тягу проще выполнять за счет механизма тренажера, который позволяет исключить вредную нагрузку на позвоночник.
Список мышц, участвующих в упражнении:
- Широчайшие мышцы спины
- Большая круглая спины
- Трапециевидные
- Ромбовидные
- Задние пучки дельт
При неправильном выполнении активно работает бицепс.
Включение в программу
Несмотря на то, что тяга т-грифа в тренажере отключает мышцы стабилизаторы, оно считается бызовым, так как включает в работу практически весь массив спины, поэтому можно выполнять его в начале или середине тренировки. Кроме того, вы можете использовать т-тягу в тренажерев комплексе после тяги штанги в наклоне. Если у вас есть проблемы со спиной, то т-тяга грифа лежа станет отличной альтернативой. Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода.