Упражнение скалолаз - пошаговая техника +52 варианта выполнения

Содержание

1 Техника выполнения
2 Видео Упражнение скалолаз
3 Видео Упражнение Альпинист: 52 варианта выполнения
4 Разбор упражнения
5 Карта мышц

Упражнение альпинист (скалолаз) – комплексное движение, задействующее практически все мышцы тела.

В базовой вариации упражнение используется в основном для тренировки мышц пресса. «Беговой» вариант также получил широкое распространение в кроссфит-тренинге, как эффективное функциональное и метаболическое упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.

Движение:

На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Внимание!

Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте кверху таз. Образующийся в такой позиции позвоночный лордоз способствует снижению статической нагрузки на пресс. Травмоопасное же напряжение в спине, напротив, возрастает.
Не двигайте верхней частью корпуса. Это облегчает выполнение упражнения и снижает его эффективность.
Не запрокидывайте голову назад. Голова должна являться «линейным» продолжением позвоночника – это позволит избежать чрезмерного напряжения в шейном отделе.
Не смещайте руки за проекцию плеч, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
Не допускайте ротации в тазобедренном суставе (вращения тазом) при подъеме ног. Ноги должны совершать движение в плоскости корпуса, чтобы создавать «оптимальную» (предусмотренную техникой) нагрузку на прямые мышцы живота.
Не допускайте соприкосновения колена рабочей ноги с поверхностью пола. Только удерживая ногу на весу, можно максимально нагрузить мышцы пресса.

Рекомендации!

Удерживайте ягодичные мышцы и пресс в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать поясничный отдел спины и обеспечить максимальную травмобезопасность движения.
На начальном этапе отрабатывайте технику упражнения в медленном темпе, с полной концентрацией и фиксацией колена у груди. Это позволит выработать верный динамический стереотип.
Направляйте взгляд в пол, чтобы сохранить физиологический шейный лордоз и обеспечить безопасное положение шейных позвонков.
Упирайтесь в пол прямыми руками. Сгиб в локтевом суставе повышает нагрузку на мышцы рук, что ослабляет концентрацию на работе пресса.

Варианты выполнения!

Упражнение «двуножный» скалолаз. Упражнение отлично от описываемого базового варианта тем, что предполагает одновременное доведение колен обеих ног до груди. Данная вариация выполняется в прыжке и является на порядок более сложной – ее интенсивность в среднем на 30% выше. При такой технике также возрастает нагрузка на мускулатуру ног.
Упражнение «бегущий» альпинист. Вариация, в которой происходит поочередная смена ног в максимально быстром темпе, имитирующем бег (то есть отсутствует фиксация конечного положения ног). Это в большей степени метаболическое упражнение, работа мышцы пресса в котором второстепенна с позиции тренировочных целей.

Видео Упражнение скалолаз

Видео Упражнение скалолаз с постановкой стопы на пол

Видео Упражнение Альпинист: 52 варианта выполнения

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
Вспомогательная мускулатура: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.

Преимущества

Эффективно тренирует мускулатуру кора.
Упражнение сочетает сразу два типа нагрузки на пресс — динамическую и статическую.
Стимулирует активный расход калорий и развивает кардиореспираторной систему при выполнении в «динамичной» манере.
Является комплексным упражнением, разом нагружающим большой массив мышц.
Может использоваться на этапе разминки, как разогревающее упражнения перед предстоящими физическими нагрузками.
Подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует никаких тренажеров и снарядов.

Недостатки

При «растренированных» мышцах кора достаточно тяжело удерживать правильную позицию и сохранять заданную форму движения.

Подготовка к выполнению

Упражнение альпинист не требуется проведения специальной подготовки – выполнения классической разминки будет достаточно для подготовки организма к нагрузке.

Как правильно выполнять упражнение

Стартовая позиция упражнения скалолаз аналогична той, которую занимает спортсмен при выполнении планки на прямых руках или классических отжиманий от пола: вес тела распределен между опорными точками — носками стоп и ладонями рук, а корпус от макушки до пяток представляет собой единую прямую линию.
В идеале стопы ног при занятии стартового положения должны находиться вместе. Но если таковой вариант выполнения упражнения вызывает трудности у спортсмена, техникой допускается развести ноги на ширину таза.
Положение корпуса должно быть фиксировано от начала и до момента завершения подхода. Статическое напряжение кора поможет соблюдению этого условия.
Кисти рук располагаются строго под плечами, что анатомично для плечевого сустава и выгодно с точки зрения равномерности нагрузки на целевые мышечные группы. Впрочем, существуют вариации и с альтернативной постановкой рук, которая позволяет смещать центр тяжести и несколько изменять тренировочные акценты.
Ритм дыхания – ровный и равномерный: выдох выполняется при подъеме колена, вдох при возвращении его в позицию старта. Соблюдение правильного ритма дыхания способствует более сильному сокращению мышц пресса.

Ошибки

Провал в пояснице или приподнятые вверх ягодицы.
Выведение кистей из проекции плеч.
Перемещения корпуса вместе с движением ног.
Задержка дыхания.

Советы по эффективности

Если в базовом варианте упражнение для вас невыполнимо, облегчите его — примите положение упора руками на небольшое стабильное возвышение (например, скамью).
Темп выполнения упражнения не влияет на эффективность проработки пресса, однако позволяет повысить общую интенсивность тренировки и тем самым определяет количество сожженных калорий. Чем активнее вы двигаетесь, тем выше «метаболическая» отдача от упражнения.
Регулируйте нагрузку индивидуально, подбирая оптимальную для уровня своей тренированности амплитуду движения. Опытным спортсменам рекомендуется работать в полном диапазоне, дотягивая колено до линии груди. Начинающим амплитуду можно срезать – доводить колено до уровня солнечного сплетения.
Чтобы сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру, можно выполнять упражнение с упором на предплечья на нестабильную опору – наилучшим образом подойдет фитбол.
Если упражнение используется как элемент кардио-тренировки, наиболее эффективным будет режим выполнения «на время». В зависимости от уровня подготовки варьируйте длительность подхода от 30 до 60 секунд.
Если ставится задача дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, выполняйте подтягивания колена по «диагонали» — в направлении противоположного рабочей ноге локтя.

Включение в программу

Специфика выполнения упражнения и его роль в программе целиком определяется тренировочными целями, которые преследуются спортсменом.

Упражнение скалолаз для пресса можно включать в специализированные комплексы, совмещая с другими упражнениями для прямых и косых мышц живота. В таком варианте упражнение отлично вписывается в силовые программы любой направленности и выполняется в финальной части занятия в 3-5 подходах на 15-20 повторений для каждой ноги.

«Альпинист» также может выступать элементом высокоинтенсивных круговых тренировок, которые направлены на снижение процента жировой ткани. Используемое в таком «контексте» упражнение обычно выполняется в режиме «на время». Длительность «подхода» подбирается индивидуально под уровень тренированности спортсмена или заранее регламентируется тренировочным протоколом (например, в Табата тренинге «активная фаза» ограничивается 20 секундами).

Противопоказания

Шаги скалолаза в целом являются достаточно универсальными и безопасными при условии техничного исполнения. Но поскольку быстрый темп усложняет контроль над положением спины, упражнение несет определенные риски для спортсменов с травмами поясничного отдела.
Не стоит выполнять упражнение скалолаз женщинам во время менструации или беременности.
«Интенсивные» вариации упражнения могут быть небезопасны для гипертоников и людей, страдающих иными сердечнососудистыми заболеваниями.

Сколько сжигает калорий

Упражнение альпинист позволяет расходовать значительное количество калорий в единицу времени (речь идет о выполнении в интенсивной манере), чем и обращает на себя внимание худеющих.

Эффективность энергорасхода упражнения определяется главным образом темпом его выполнения и по примерным подсчетам составляет от 8 до 14 ккал в минуту. Однако указанные значения являются достаточно условными, поскольку коррелирует с другими факторами – весом тела, скоростью метаболизма, температурой окружающей среды и некоторыми другими.

Альтернативы

Упражнения «двуножный скалолаз» можно заменить упражнением берпи. В некотором смысле «скалолаз» представляет собой «располовиненный» вариант функционального движения.
Аналогичную статичную нагрузку мускулатура получает при выполнении планки.