Загрузка...Упражнение золотая рыбка – упражнение оздоровительного профиля, нацеленное на улучшение подвижности позвонков и коррекцию осанки. Его можно использовать как в целях профилактики заболеваний спины, так и для реабилитации после травм.
Техника выполнения
Исходное положение:
- После проведения разминки займите исходное положение лежа на полу на спине, вытянув тело в одну линию и полностью расслабившись.
- Заведите руки под шею и скрестите их вместе.
- Соедините стопы ног и натяните носки в направлении к голове.
Движение:
- На вдохе ногами и затылком одновременно выполните амплитудное колебание в сторону, имитируя движение рыбы в воде.
- Сразу за этим, без перерыва, на выдохе выполните аналогичное движение в противоположную сторону.
- Совершайте короткие волнообразные движения влево-вправо так долго, как сможете или как того требуют рекомендации медика.
Внимание!
Не отрывайте голени, спину и бедра. Наблюдайте за тем, чтобы тело находилось в постоянном контакте с поверхностью пола. В этом случае оптимально распределен вес и исключено возникновение перегрузок отдельных позвонков.- Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Поддерживайте равномерный и привычный ритм дыхания.
Не отрывайте голени, спину и бедра. Наблюдайте за тем, чтобы тело находилось в постоянном контакте с поверхностью пола. В этом случае оптимально распределен вес и исключено возникновение перегрузок отдельных позвонков.- Выполняйте короткоамплитудные движения ногами вправо-влево, чтобы не допускать небезопасного изгиба в позвоночнике.
Выполняйте короткоамплитудные движения ногами вправо-влево, чтобы не допускать небезопасного изгиба в позвоночнике.Видео Упражнение золотая рыбка, показывает Майя Гогулан
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Основные задействованные мышцы: мышцы-выпрямители позвоночника, косые и прямые мышцы пресса, трапециевидная мышца, пластырная мышца шеи, малая и средняя ягодичные мышцы, камбаловидная и икроножная мышцы, приводящие мышцы (аддукторы бедра), напрягатель широкой фасции.
Основные задействованные мышцы: мышцы-выпрямители позвоночника, косые и прямые мышцы пресса, трапециевидная мышца, пластырная мышца шеи, малая и средняя ягодичные мышцы, камбаловидная и икроножная мышцы, приводящие мышцы (аддукторы бедра), напрягатель широкой фасции.Преимущества упражнения
- Выполнять упражнение можно дома без использования каких-либо снарядов.
- Используется в комплексах для коррекции осанки.
- Улучшает подвижность позвонков, а в перспективе восстанавливает структуру и функциональность опорно-двигательного аппарата.
- Ускоряет реабилитацию после травм, в том числе и спортивных.
- Регулярное выполнение упражнения устраняет зажимы и спазмы, позволяет эффективно справляться с болевыми ощущениями в спине, вызванными малоподвижным образом жизни.
- Положительно влияет на кишечную перистальтику.
Выполнять упражнение можно дома без использования каких-либо снарядов.Подготовка к упражнению
Специальной подготовки не требуется, но разогреть тело и растянуть позвоночник перед тренировкой необходимо. В помощь вам простая гимнастика, а также комплекс упражнений для растяжения позвоночника.
Перед выполнением упражнения также убедитесь, что в помещении комфортная температура воздуха и нет сквозняков. Выполнять упражнение удобнее на ровной твердой поверхности (на полу) с использованием фитнес-коврика.
Правильное выполнение
- Гармонические колебания тела совершаются в горизонтальной плоскости из стороны в сторону и имитируют движения рыбы в воде. Эти волнообразные движения являются естественными для человека – позвонки испытывают подобного рода нагрузку при ходьбе.
- Амплитуда движения короткая, не вызывающая дискомфортных ощущений у спортсмена.
- Обе руки расположены в районе шейного отдела позвоночника (на 4-5 позвонках) и скрещены.
- Упражнение выполняется на ровной и жесткой поверхности – на полу или на доске.
- Носки должны быть жестко натянуты, а пальцы ног направлены в сторону головы.
- Ноги, таз и спина должны соприкасаться с поверхностью пола.
- Ритм дыхания размеренный и ровный: движение в одну сторону сопровождается вдохом, в противоположную – выдохом.
Распространенные ошибки
- Быстрые, чрезмерно амплитудные движения телом.
- Задержка дыхания во время движения.
- Отрыв от пола таза или позвоночника.
Советы по эффективности
- Заранее подготовьте секундомер, чтобы отслеживать время выполнения упражнения и в дальнейшем улучшать результаты.
- Выполняйте упражнение рыбка в комплексе с планкой и другими статическими упражнениями на пресс, чтобы повысить эффективность занятий и комплексно укрепить мышцы, ответственные за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
- Хотя упражнение эффективно и само по себе, специалисты все же рекомендуют выполнять его в комплексе с прочими упражнениями системы Ниши, придерживаясь его «золотых правил» здорового образа жизни.
- Если движение не удается выполнить синхронно и технично, на первых порах тренировок попробуйте приподнимать голову и пятки над полом.
Заранее подготовьте секундомер, чтобы отслеживать время выполнения упражнения и в дальнейшем улучшать результаты.Включение в программу
Для максимальной эффективности упражнение рекомендуется выполнять дважды в день – утром после пробуждения и вечером перед ночным сном в рамках комплекса оздоровительной гимнастики или само по себе.
Элемент выполняется на время: для начала необходимо повторять движение не менее 1 минуты, в дальнейшем постепенно увеличивая время до 3 минут.
Как элемент общего разминочного комплекса упражнение может использоваться спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, гимнастикой и единоборствами.
Противопоказания
У упражнения нет строгих противопоказаний по здоровью, поскольку чаще всего его выполняют именно в реабилитационных и оздоровительных целях – при остеохондрозах, грыжах позвоночника, зажатости нервных окончаний и сосудов, артритах, артрозах и параличах. Однако есть нюанс – беременным можно тренироваться только до 14-16 недель и только после консультации с наблюдающим врачом.
Медики рекомендуют укреплять спину посредством выполнения упражнения «золотой рыбки» как в детском и юношеском возрасте, так и пожилым людям.
Интересный факт6 правил здоровья Кацудзо Ниши
Чем заменить упражнение
Альтернативой классической «золотой рыбке» служит подобное упражнение, выполняемое с использованием профессионального вертебрального (от латинского vertebralis — позвонок) тренажера – Свинг-машины. Тренажер по существу имитирует похожие движения тела за счет «плавающих» валиков, расположенных под щиколотками спортсмена.
Плюс использования тренажера состоит в том, что он имеет специальный встроенный таймер, который определяет продолжительность занятия.