Упражнение золотая рыбка

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 1 минута 1 подход
Средний 2 минуты 1 подход
Спортсмен 3 минуты 1 подход
Дополнительные мышцы:
Мышцы шеи, Трапециевидные, Косые мышцы живота, Ягодичные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Упражнение золотая рыбка – упражнение оздоровительного профиля, нацеленное на улучшение подвижности позвонков и коррекцию осанки. Его можно использовать как в целях профилактики заболеваний спины, так и для реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. После проведения разминки займите исходное положение лежа на полу на спине, вытянув тело в одну линию и полностью расслабившись.
  2. Заведите руки под шею и скрестите их вместе.
  3. Соедините стопы ног и натяните носки в направлении к голове.

Движение:

  1. На вдохе ногами и затылком одновременно выполните амплитудное колебание в сторону, имитируя движение рыбы в воде.
  2. Сразу за этим, без перерыва, на выдохе выполните аналогичное движение в противоположную сторону.
  3. Совершайте короткие волнообразные движения влево-вправо так долго, как сможете или как того требуют рекомендации медика.

Внимание!

  • Не отрывайте голени, спину и бедра. Наблюдайте за тем, чтобы тело находилось в постоянном контакте с поверхностью пола. В этом случае оптимально распределен вес и исключено возникновение перегрузок отдельных позвонков.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Поддерживайте равномерный и привычный ритм дыхания.
Рекомендации!
  • Выполняйте короткоамплитудные движения ногами вправо-влево, чтобы не допускать небезопасного изгиба в позвоночнике.

Видео Упражнение золотая рыбка, показывает Майя Гогулан

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: мышцы-выпрямители позвоночника, косые и прямые мышцы пресса, трапециевидная мышца, пластырная мышца шеи, малая и средняя ягодичные мышцы, камбаловидная и икроножная мышцы, приводящие мышцы (аддукторы бедра), напрягатель широкой фасции.

Преимущества упражнения

  • Выполнять упражнение можно дома без использования каких-либо снарядов.
  • Используется в комплексах для коррекции осанки.
  • Улучшает подвижность позвонков, а в перспективе восстанавливает структуру и функциональность опорно-двигательного аппарата.
  • Ускоряет реабилитацию после травм, в том числе и спортивных.
  • Регулярное выполнение упражнения устраняет зажимы и спазмы, позволяет эффективно справляться с болевыми ощущениями в спине, вызванными малоподвижным образом жизни.
  • Положительно влияет на кишечную перистальтику.

Подготовка к упражнению

Специальной подготовки не требуется, но разогреть тело и растянуть позвоночник перед тренировкой необходимо. В помощь вам простая гимнастика, а также комплекс упражнений для растяжения позвоночника.

Перед выполнением упражнения также убедитесь, что в помещении комфортная температура воздуха и нет сквозняков. Выполнять упражнение удобнее на ровной твердой поверхности (на полу) с использованием фитнес-коврика.

Правильное выполнение

  • Гармонические колебания тела совершаются в горизонтальной плоскости из стороны в сторону и имитируют движения рыбы в воде. Эти волнообразные движения являются естественными для человека – позвонки испытывают подобного рода нагрузку при ходьбе.
  • Амплитуда движения короткая, не вызывающая дискомфортных ощущений у спортсмена.
  • Обе руки расположены в районе шейного отдела позвоночника (на 4-5 позвонках) и скрещены.
  • Упражнение выполняется на ровной и жесткой поверхности – на полу или на доске.
  • Носки должны быть жестко натянуты, а пальцы ног направлены в сторону головы.
  • Ноги, таз и спина должны соприкасаться с поверхностью пола.
  • Ритм дыхания размеренный и ровный: движение в одну сторону сопровождается вдохом, в противоположную – выдохом.

Распространенные ошибки

  • Быстрые, чрезмерно амплитудные движения телом.
  • Задержка дыхания во время движения.
  • Отрыв от пола таза или позвоночника.

Советы по эффективности

  • Заранее подготовьте секундомер, чтобы отслеживать время выполнения упражнения и в дальнейшем улучшать результаты.
  • Выполняйте упражнение рыбка в комплексе с планкой и другими статическими упражнениями на пресс, чтобы повысить эффективность занятий и комплексно укрепить мышцы, ответственные за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
  • Хотя упражнение эффективно и само по себе, специалисты все же рекомендуют выполнять его в комплексе с прочими упражнениями системы Ниши, придерживаясь его «золотых правил» здорового образа жизни.  
  • Если движение не удается выполнить синхронно и технично, на первых порах тренировок попробуйте приподнимать голову и пятки над полом.

Включение в программу

Для максимальной эффективности упражнение рекомендуется выполнять дважды в день – утром после пробуждения и вечером перед ночным сном в рамках комплекса оздоровительной гимнастики или само по себе.

Элемент выполняется на время: для начала необходимо повторять движение не менее 1 минуты, в дальнейшем постепенно увеличивая время до 3 минут.

Как элемент общего разминочного комплекса упражнение может использоваться спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, гимнастикой и единоборствами.

Противопоказания

У упражнения нет строгих противопоказаний по здоровью, поскольку чаще всего его выполняют именно в реабилитационных и оздоровительных целях – при остеохондрозах, грыжах позвоночника, зажатости нервных окончаний и сосудов, артритах, артрозах и параличах. Однако есть нюанс – беременным можно тренироваться только до 14-16 недель и только после консультации с наблюдающим врачом.

Медики рекомендуют укреплять спину посредством выполнения упражнения «золотой рыбки» как в детском и юношеском возрасте, так и пожилым людям.

Интересный факт Интересный факт
В практику упражнение впервые внедрил преподаватель айкидо и автор уникальной оздоровительной системы Кацудзо Ниши. Разработанный японцем комплекс состоял из 6 элементов, включая упражнение «золотая рыбка». В пользу применения системы стоит отметить, что Кацудзо дожил до 75 лет, сохранив бодрость духа и хорошее самочувствие, тогда как средняя продолжительность жизни японцев в  то время составляла 45 лет.

6 правил здоровья Кацудзо Ниши

Чем заменить упражнение

Альтернативой классической «золотой рыбке» служит подобное упражнение, выполняемое с использованием профессионального вертебрального (от латинского vertebralis — позвонок) тренажера – Свинг-машины. Тренажер по существу имитирует похожие движения тела за счет «плавающих» валиков, расположенных под щиколотками спортсмена.

Плюс использования тренажера состоит в том, что он имеет специальный встроенный таймер, который определяет продолжительность занятия.