Содержание
Тренировка на эллиптическом тренажере — один из видов аэробной активности, воздействующий сразу на объемный массив мышц верхней и нижней частей тела. Уникальная конструкция орбитреков делает их доступным инструментом поддержания формы, развития выносливости и укрепления сердечной мышцы для широкой категории спортсменов. Давайте узнаем как правильно заниматься на эллиптическом тренажере.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Если возможно, отрегулируйте длину шага в зависимости от роста (смотри ниже как подобрать длину шага)
- Удерживаясь за стационарный поручень, встаньте на педали тренажера.
- Придайте корпусу вертикальное положение и выровняйте спину.
- Переместите руки на подвижные рычаги машины. Это будет вашим исходным положением.
- Стопы плотно поставьте на педали тренажера.
Движение:
- Начните движение: совершите толчок ведущей ногой вперед, одновременно притягивая к себе поручень противоположной рукой.
- Сразу за этим, без остановок выполните аналогичное движение со второй ноги, задействуя разноименную руку.
- В финальной части тренировочной сессии замедлите темп движения, переходя на ходьбу.
- Завершите занятие на эллиптическом тренажере и, придерживаясь за неподвижный поручень, сойдите со ступеней тренажера.
Внимание!
- Не перещайте вес с одной ноги на другую. Движения должны быть синхронными и плавными, а центр тяжести приходиться примерно на центр тела.
- Не используйте одежду с «термоэффектом». Задержка отведения влаги создает чрезмерную нагрузку на сердечную систему.
- Не начинайте движение, не заняв устойчивую исходную позицию обеими ногами на педалях тренажера.
- Не расслабляйте ног во время занятий на эллипсоиде: пока одна нога совершает движение, другая должна находиться в тонусе.
- Не опирайтесь на поручни. Это снижает нагрузку на тренируемые мышцы нижней части корпуса.
- Не задерживайте дыханье во время выполнения упражнений на эллипсоиде. Совершайте равномерные вдохи и выдохи в процессе всего занятия.
Рекомендации!
- Зашагивая на тренажер, убедитесь что подножка, на которую вы собираетесь первоочередно ступить, находится в нижнем положении.
- Первое время выполняя упражнения на эллипсоиде всегда придерживайтесь за поручни. Отсутствие контакта с поручнями у неподготовленно спортсмена повышает риск утраты равновесия и падения.
- Используйте обувь, которая обеспечивает хорошую сцепку с педалями тренажера и обеспечивает достаточно устойчивое положение.
- Совершайте непрерывное движение обеими ногами, не выдерживая пауз.
- Начинайте движение с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп движения. Это дает возможность телу привыкнуть к специфике движения и снижает вероятность травматизма.
Варианты упражнения на эллиптическом тренажере
-
Ходьба с наклоном корпуса вперед. Данный вариант упражнения предполагает наклон верхней части корпуса вперед, к консоли тренажера примерно на 45° от изначальной вертикальной позиции. Это позволяет сократить степень участия в движении плечевого пояса и мускулатуры кора и усилить воздействие на квадрицепсы и мышцы голени. -
Обратная ходьба. Отличается от основного варианта направленностью движения, благодаря чему вектор действия нагрузки перемещается на область ягодиц и нижнюю часть спины. Обратите внимание: при «обратнонаправленной» ходьбе колено сгибается сильнее, что повышает нагрузку на сустав.
-
Ходьба с наклоном корпуса назад. Отклоняясь назад, спортсмен автоматически занимает позицию, близкую к приседу. В этом положении наибольшую нагрузку принимают на себя бедра и ягодичные мышцы, активно задействован кор. При выполнении данного упражнения удобнее всего держаться за неподвижный стационарный поручень.
Видео Как настроить и заниматься на эллиптическом тренажере
Разбор упражнений
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Орбитрек – представитель группы кардио-тренажеров, главная особенность которого состоит в специфической эллипсоидной траектории движения педалей. Эта конструктивная изюминка определяет широкий спектр существующих вариаций «основного» упражнения, что позволяет комплексно воздействовать на большой мышечный массив:
- Мускулатуру ног (квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, мышцы голени);
- Ягодичные мышцы (в частности большую ягодичную);
- Мускулатуру кора (спину и брюшной пресс);
- Грудную мускулатуру;
- Мышцы плечевого пояса и рук (бицепс и трицепс).
Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров
Эллипсы вобрали в себя функционал сразу нескольких кардиотренажеров, поэтому польза их использования достаточно большая:
- Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Комплексная нагрузка на мускулатуру верхней и нижней частей тела;
- Сниженная травмоопасность, отсутствие «стресса» для суставов и позвоночника в сравнении с прочими тренажерами подобного типа;
- Высокая универсальность использования (подходит для спортсменов всех возрастов и уровней тренированности);
- Широкий функционал, что делает возможным реализацию с его помощью множества тренировочных целей.
Среди недостатков эллипсов можно отметить разве что единственный – к особенностям ходьбы на них приспособиться чуть сложнее, чем к движениям на беговой дорожке или велотренажере.
Подготовка к занятию
Проведите легкую общую разминку перед аэробной нагрузкой, уделяя внимание тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в процессе эксплуатации тренажера:
- разогрейте коленный и тазобедренный суставы, разработайте голеностоп, совершая вращательные движения ими;
- выполните серию приседаний, наклонов корпуса, выпадов, маховых движений.
- дополнительно включите в подготовительную часть упражнения на растяжку рабочих мышц.
- выберите тренажер по подходящей вашему росту длине шага, если есть возможность регулировки, то руководствуйтесь данными в таблице:
| Рост пользователя (см) | Минимальная длина шага (см) | Рекомендуемая длина шага (см) |
| 155 | 30 | от 30 |
| 155-160 | 33 | от 35 |
| 160-165 | 34 | от 37 |
| 165-170 | 35 | от 40 |
| 170-175 | 37 | от 43 |
| 175-180 | 38 | от 45 |
| 180-185 | 40 | от 47 |
| 185-190 | 45 | от 50 |
| 190-195 | 47 | от 50 |
| от 195 | 50 | от 53 |
Правильное выполнение
- Сходя с тренажера или вставая на него, всегда следует придерживаться за неподвижный поручень.
- В основном варианте положения на тренажере корпус спортсмена должен находиться в вертикальном положении – таким образом удается задействовать все основные мышечные группы. Тренировочные акценты можно перемещать, изменяя положение тела относительно тренажера или направление движения.
- Голова спортсмена располагается в линию с позвоночником, чтобы избежать напряжения мускулатуры шейного отдела и сохранять правильную осанку.
- Стандартом считается положение ступней на тренажере, при котором они расположены параллельно друг другу и по центру относительно края педалей.
- Движение начинается с давления на пятку.
Рекомендации по эффективности
- При занятиях на эллипсоиде крайне важна «непрерывность» нагрузки. Даже тем, кому тяжело выполнить запланированный объем тренировочной работы в стабильном режиме интенсивности, не следует резко прерываться (это негативно сказывается на функциональности сердца) – необходимо понизиться до минимальной интенсивности, а затем, ориентируясь на самочувствие, либо восстановиться до прежнего ритма работы, либо завершить тренировку.
- Выполнение упражнений натощак может спровоцировать головокружение. Оптимально, когда временной интервал между началом аэробной сессии на эллипсоиде и последним приемом пищи составляет не менее 90 минут.
- Для фокусировки нагрузки на нижней части тела эксплуатируйте стационарную рукоять. Использование подвижных рукоятей целесообразно во время выполнения программ для похудения, поскольку в целом позволяет увеличить интенсивность нагрузки.
Ошибки
- Неправильное распределение веса тела.
- Отсутствие контроля за осанкой.
- Давление на носок при выполнении шага на эллипсе.
- Отсутствие прогресса в нагрузках.
- Пренебрежение разминкой.
Включение в программу
Упражнения на эллипсоиде можно использовать в качестве разминочного этапа перед силовыми или аэробными нагрузками. В этом случае достаточно разогреться в течение 10 минут в низкоинтенсивном режиме (50% от максимальной ЧСС) и переходить к выполнению основного комплекса движений.
Однако чаще всего тренажер эксплуатируют с конкретной целью: скорректировать вес тела, привести мышцы в тонус, развить показатели выносливости. В рамках решения этих задач количество тренировок на эллипсоиде в недельном микроцикле должно составлять от 3 до 6 (окончательная частота определяется исходя из уровня тренированности спортсмена и особенностей программы).
Важно: при всей многофункциональности эллипса, не стоит рассчитывать, что с его помощью можно существенно нарастить мышечную массу – для этого в тренировочную программу должны быть включены силовые упражнения.
Программы занятий на эллиптическом тренажере
Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.
Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.
Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.
Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.
Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса.
Контроль пульса
Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.
Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.
Противопоказания
Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.
Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.
Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.