Упражнения на гребном тренажере

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 минут 1 подход
Средний 30 минут 1 подход
Спортсмен 60 минут 1 подход
Дополнительные мышцы:
Бицепс, Мышцы предплечья, Дельтовидные, Грудные, Прямая мышца живота, Ягодичные, Икроножные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Гребной тренажер – спортивный снаряд, который реалистично имитирует движения, совершаемые во время занятий спортивной греблей.

Тренировка на гребном тренажере представляет собой уникальное сочетание силовых и аэробных нагрузок, активно задействует практически все мышцы тела (по данным различных исследований 80-86% мышц).

На данный момент гребные трениовки используются не только в программах подготовки профессиональных гребцов, но и в кроссфите, и в фитнесе.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») — сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
  2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

  1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
  2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
  3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
  4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.

Внимание!

  • Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
  • Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
  • Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
  • Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой — может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
  • Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
  • Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.
Рекомендации!
  • Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
  • Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
  • Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой. Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
  • Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.
Варианты выполнения!
  • Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
  • Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
  • Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
  • Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
  • Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.

Видео как правильно заниматься на гребном тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышечные группы: мускулатура передней и задней поверхности бедра, мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеции).
  • Вспомогательная мускулатура: бицепсы, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, плечелучевые мышцы, мускулатура кора – брюшной пресс и прямые мышцы поясницы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы (в большей степени задняя головка).

Преимущества

  • Эффективно тренирует сердечную мышцу и улучшает состояние кардиоваскулярной системы.
  • Комплексно воздействует на мускулатуру тела.
  • Способствует развитию аэробной выносливости и мышечной силы.
  • Стимулирует повышенный расход калорий и ускоряет прогресс в похудении.
  • Доступен для тренировки спортсменов любого уровня подготовленности.
  • Занятия на тренажере не сопряжены с компрессионными и ударными нагрузками.

Недостатки

  • Несоблюдение техники может спровоцировать появление проблем со спиной или усугубление существующих.

Подготовка к выполнению

Перед работой с тренажером отрегулируйте высоту подножек тренажера под параметры стопы таким образом, чтобы фиксирующая лямка пришлась на линию основания пальцев, а носки кроссовок чуть выступали за платформу.

Прежде чем выполнять классические упражнения на гребном тренажере, рекомендуем отработать технику движения по фазам –  поочередно выполняю «толчковую» фазу ногами и «дотягивание» руками.

Тренировкам на гребном тренажере должны предшествовать упражнения на растяжку мускулатуры спины и бедра.

Правильное выполнение

  • В стартовом положении корпус должен быть слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° от вертикального положения. Спина сохраняет нейтральное положение.
  • Правильная последовательность включения мышц при выполнении гребка такова: ноги-спина-руки.
  • Лямка, фиксирующая стопу, должна располагаться у основания пальцев. Это позволяет комфортно подавать корпус вперед при возврате в исходное положение.
  • В стартовой позиции голень должна занимать вертикальную или близкую к тому позицию. А чтобы развить максимально мощное толчковое усилие и выполнить движение в полную амплитуду, в стартовой позиции корпусом следует касаться бедер.
  • Захват рукояти не должен быть жестким. В оптимуме рукоятка должна удерживаться даже не всей ладонью, а лишь пальцами, согнутыми на манер «крюков».
  • По мере распрямления ног, корпус должен синхронно отклоняться назад, «уравновешивая» усилие между мышцами верхней части корпуса и ногами. Отклонение составляет не более 20°.
  • При выполнении толчка упор должен приходиться в среднюю часть стопы (плюсну), при этом пятку допустимо незначительно приподнимать над платформой.
  • Движение выполняется слаженно и скоординировано, а переходы из фазы в фазу производятся без рывков и остановок.
  • Обычно выдох совершается во время разгона, а вдох во время движения вперед. Впрочем, ритм дыхания может быть и индивидуальным (например, вдох-выдох выполнятся дважды за «такт») – все зависит от интенсивности тренировки.

Ошибки

  • Расслабление поясницы.
  • Гребок начинается с тягового движения.
  • Неправильный крепеж стопы к платформе.
  • Крепкий захват рукояти.
  • Упор в носковую часть стопы.

Советы по эффективности

  • Чтобы работать с максимальной эффективностью, придерживайтесь правильного временного соотношения между фазами разгона и восстановления – «восстановительный» этап должен быть в 3 раза дольше.
  • Корректируйте настройки демпфера (регулятора количества воздуха, поступающего в систему) в соответствии с тренировочными целями: настройки от 1 до 5 дают ощущение быстрой гребли на легкой лодке и больше подходят для проведения аэробных сессий, а свыше 6 – предназначены для тренировки мышечной силы.
  • Интенсивность тренировки на гребном тренажере прямопропорциональна прикладываемой силе, то есть чем сильнее вы выполняете толчок, тем большее сопротивление «выдает» механизм.

Включение в программу

Гребной тренажер – это весьма многофункциональный снаряд. Его можно использовать для разминки – всего 5-10 минут гребли способны полноценно подготовить мышцы тела к силовой работе,  а также включать непосредственно в сами силовые программы.

Но большинство пользователей эксплуатируют гребной тренажер все же в рамках проведения аэробных сессий, нацеленных на похудение или поддержания общей физической формы. Длительность классической кардиотренировки при этом может варьироваться от 10 до 60 минут.  Работа на тренажере (в особенности длительная) не должны быть непрерывной — рекомендуется разбить запланированное общее время на несколько подходов.

Гребной тренажер также идеально подходит для проведения интенсивных интервальных тренировок с целью развития выносливости – 30-120 секундные фазы высокой активности сменяются 30-60 секундами работы в медленном или среднем темпе.

Противопоказания

  • После перенесенных заболеваний дыхательных путей следует восстановиться и в течение 2 недель отказаться от тренировок на тренажере.
  • Некоторые заболевания позвоночника могут стать причиной отказа от использования гребного тренажера.
  • При хронических сердечных заболеваниях требуется очная консультация у медика. Специалист поможет подобрать адаптированную программу тренировок заданной интенсивности, которая вам подойдет.
Интересные факты Интересные факты
Сколько калорий сжигается? Гребля крайне эффективное метаболическое упражнение. Согласно информации, опубликованной Harvard Health Publication, получасовая тренировка на тренажере позволяет сжечь более 370 ккал. Эти данные были рассчитаны применительно к спортсмену весом 84 кг, поэтому с небольшими поправками на антропометрические показатели и условия тренировки количество сожженных калорий может изменяться. Однако даже эти цифры поражают: энергозатраты при гребле на 10-15% выше, чем при езде на велосипеде (согласно исследованиям Фредерика Хагермана из  Университета Огайо).

Гребные тренажеры, как эффективный тренировочный инструмент, «взяты на вооружение» космическим агентством NASA и используются для подготовки астронавтов.