Вертикальные отжимания

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 5 раз 3 подхода
Средний 10 раз 3 подхода
Спортсмен 12 раз 3 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Трапециевидные, Грудные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Отжимания в стойке на руках – функциональное комплексное упражнение, развивающее силу плечевого пояса и рук и по существу имитирующее вертикальные жимы над головой.

Элемент часто фигурирует в программах по кроссфиту, а также является важным общеразвивающим упражнением в гимнастике и акробатике.

Руководство по отжиманиям в стойке на руках

Исходное положение:

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
  2. Наклонитесь, принимая упор прямыми руками на расстоянии чуть шире плеч в пол примерно посередине между стеной и своими носками.
  3. Перенося вес тела на руки, инерционно забросьте вверх ноги и упритесь пятками в стену.
  4. Убедитесь, что в стартовой позиции ладони ваших рук параллельный друг другу или немного развернуты во внешнюю сторону. Опора принимается на всю ладонь и пальцы.
  5. Ягодицы и пресс подтянуты и напряжены, ноги расположены вместе.
  6. Руки прямые, локти не выпрямляйте полностью, вставляя их в сустав.

Движение:

  1. Вдохните и начните медленно сгибать руки в локтевых суставах, за счет этого опуская тело вниз.
  2. В нижней точке слегка коснитесь пола макушкой.
  3. На выдохе совокупным усилием мышц плечевого пояса и рук мощно выжмите себя вверх, до полного распрямления локтей.
  4. Выполните плановое количество повторений.

Внимание!

  • Не отступайте от опоры на большое расстояние и не слишком приближайтесь к ней. В первом случае в позвоночном отделе появится нежелательный и небезопасный прогиб, во втором – будет сложно удерживать баланс.
  • Не выполняйте упражнение до отказа. Отказ мышц во время выполнения движения может стать причиной падения и травмы.
  • Не начинайте выполнять отжимания до тех пор, пока не стабилизируете положение тела. Это может стать помехой к техничному выполнению движения.
  • Не используйте голову в качестве опорной точки, частично перенося на нее вес тела или «отдыхая» на ней в нижней позиции. В данном случае возникает компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника, которая может привести к его серьезной травме.
  • Не ставьте ладони на одну линию с головой. В этой позиции сложно удерживать баланс и придерживаться правильной техники выполнения.
Рекомендации!
  • Четко контролируйте негативную фазу движения. «Ускоренное» прохождение этого участка амплитуды может привести к травме шейного отдела позвоночника (при резком соприкосновении головы с полом).
  • Подкладывайте под голову мат или гимнастический коврик – это позволит несколько смягчить соприкосновение с полом. Но нужно понимать, что высокая «подложка» сокращает амплитуду движения и снижает эффективность проработки мышц.
  • Контролируйте, чтобы локти были направлены вперед или слегка разводились в стороны. Благодаря этому нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, и движение приобретает более естественную «механику».
  • Удерживайте тело напряженным. Стабилизаторы должны работать в каждый момент движения, чтобы задавать вашему телу правильную позицию.
  • «Расставляйте» пальцы рук максимально широко, таким образом увеличивая площадь опоры и упрочняя стойку.
Варианты выполнения!
  • Киппинг-отжимания. Вариант отжиманий, при котором в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги (используется своеобразный прием «читинга»). В нижней точке, стоя на голове, спортсмен сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивает их к груди), а при подъеме резко распрямляет – таким образом создается момент инерции, облегчающей «выжимание» тела вверх. Эта техника позволяет выполнять больший объем повторений и в этих целях в основном и используется в кроссфит практике. Перед тем как использовать киппинг, рекомендуется освоить упражнение в строгом «силовом» стиле.
  • Отжимания на руках в свободной стойке. Представляют собой «безопорный» вариант упражнения — выполняется без опоры ногами в плоскость, то есть положение тела в пространстве целиком контролируется за счет мышц-стабилизаторов. Это продвинутый вариант отжиманий стоя на руках, который требует от спортсмена развитых силовых качеств и хороших координационных навыков. Первое время «свободный» вариант рекомендуется разучивать и исполнять в присутствии партнера.

Видео Отжимания в стойке на руках

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы (основные – передняя и средняя головки), трехглавые мышцы плеч.
  • Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, верхние участки большой грудной мышцы, кор – как стабилизатор.

Преимущества

  • В отжиманиях на руках без ног отсутствует как таковая компрессионная нагрузка на позвоночник, которая возникает при альтернативных жимовых движениях с использованием отягощением (компрессия возникает только в том случае, если атлет выполняет киппинг отжимания или нарушает технику).
  • Развивает комплексно мускулатуру плечевого пояса и рук.
  • Способствует наработке координации и развитию баланса (в особенности «безопорный» вариант).
  • Укрепляет мышцы кора.
  • Не требует специального оборудования и подходит для домашних программ.

Недостатки

  • Упражнение не может и не должно использоваться начинающими атлетами, поскольку требуют незаурядной физической подготовки.

Подготовка к упражнению

Редко какому спортсмену без предварительной подготовки удается выполнить отжиманий в стойке на руках.

Перед тем как приступить к разучиванию упражнения необходимо «усилить» плечевой пояс с помощью подводящих элементов – отжиманий в «склепке» (они же отжимания уголком или отжимания стоя на полу головой вниз), отжиманий с постановкой ног на опору (высота опоры «растет» с ростом уровня подготовленности). Желательно параллельно укреплять трицепсы «узкими» отжиманиями от пола.

К отдельному типу подводящих нагрузок можно отнести статичное удержание стойки (старт — от 30 секунд), а также негативные отжимания в стойке у стены, которые позволяют подготовить мышцы, связки и вестибулярный аппарат к усложненным нагрузкам. Их следует практиковать уже тогда, когда спортсменом уверенно выполняются обозначенные выше специальные упражнения.

Правильное выполнение

  • Движение вниз выполняется контролируемо, при стабильном «включении» мышц рук и плечевого пояса.
  • Оптимальным считается положение рук на удалении 15-20 см от стены.
  • Голова не должна являться опорной точкой и не должна даже частично принимать на себя нагрузку. В нижней позиции атлет лишь слегка касается макушкой пола, «фиксируя» выполнение повторения (в том случае, если выполняется полноамплитудное движение).
  • Руки располагаются чуть шире плеч и спереди по отношению к голове, то есть находятся в зоне видимости. Многие спортсмены определяют правильность позиции по следующему критерию: ладони и макушка головы должны служить «вершинами» воображаемого треугольника.
  • Локти сгибаются в направлении грудной клетки и чуть расходятся по диагонали, что позволяет развивать максимально эффективное жимовое усилие и обезопасить плечевые суставы.
  • В пояснице сохраняется близкий к естественному изгиб (он будет буквально немного больше физиологической «нормы» за счет отведения назад ног). При этом ягодицы должны быть «подобраны», а мышцы кора стабильно статически напряжены.

Ошибки

  • Бесконтрольное опускание вниз.
  • Чрезмерная удаленность от стены.
  • Перенос веса на голову.
  • Постановка рук вровень с головой.
  • Широкое разведение локтей в стороны.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице.

Советы по эффективности

  • Упражнение лучше выполнять у «гладкой» опоры, которая позволяет ногам свободно перемещаться вверх-вниз.
  • Чтобы облегчить выполнение упражнения можно начинать работу в сокращенной амплитуде (отжимания в частичной амплитуде или с «профицитом»). Для этого удобно использовать мягкие подкладки под голову.
  • Можно опираться в стену пятками выпрямленных ног – этот вариант чуть сложнее, а можно опираться всей стопой, сгибая ноги в коленях (больше подходит для новичков).
  • В том случае, если базовая техника упражнения хорошо освоена атлетом, можно экспериментировать с расширением амплитуды движения – выполнять так называемые «отжимания с дефицитом». Используя подставки под ладони (к примеру, блины, гири или паралетсы), вы увеличиваете рабочую амплитуду.
  • Продвинутые атлеты могут использовать усложненные варианты упражнения, требующие дополнительной координации и хорошей силовой подготовки. Например, отжимания на гимнастических кольцах или брусьях.

Включение в программу

Принимая во внимание сложность элемента, вопрос об очередности его выполнения не поднимается — отжимания в стойке на руках вниз головой обычно выполняются первым номером. Исключение составляют кроссфит-комплексы, где упражнение может ставится в любую часть программы за счет применения киппинг-техники.

Применительно к данному упражнению сложно привести «повторные» параметры тренировки к какому-то общему знаменателю. Обычно начинающие спортсмены стараются довести количество отжиманий в подходе до 10, в полную амплитуду. В задачи более опытных и соревнующихся атлетов входит выполнение повторений на максимум.

Первое время допускается выполнять «частичные» отжимания, стремясь постоянно прогрессировать в  качественных, а затем и в количественных показателях.

Противопоказания

  • Травмы локтей, лучезапястных суставов и плеч ограничивают вас в применении данного тренировочного элемента.
  • Крайне осторожно следует выполнять упражнение спортсменам с кифотическим нарушениями осанки (кифозом). Компенсаторные изгибы, которые появляются в шейном отделе при такого рода заболевании, повышают риски травмы позвоночника в момент выполнения отжиманий, в особенности с «неидеальной» техникой.
  • Избегать такого рода нагрузок стоит людям, у которых повышенно внутриглазное и внутричерепное давление.

Чем заменить упражнение

Отчасти похожими по типу нагрузки на отжимания являются различные варианты вертикальных жимов – со штангой, с гантелями, гирями, в Смите.