Выпады с гантелями вперед – базовое упражнение, которые позволяет поочередно нагружать каждую ногу. Фокус нагрузки в упражнении приходится на нижние области ягодичных, что позволяет эффектно отделить их от задней поверхности бедра и визуально «приподнять», а также распределяется на квадрицепсы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в каждую руку по гантеле.
- Удерживайте снаряды нейтральным хватом (ладонями к торсу) в прямых руках, опущенных по бокам бедер.
- Из прямой стойки выполните широкий шаг вперед ногой, одновременно устанавливая на носок заднюю ногу и удерживая корпус прямым.
- Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Носок этой ноги чуть поверните внутрь для лучшей координации.
Движение:
- Статически напрягите пресс. Вдохните и присядьте, сгибая ведущую ногу до параллели бедра с полом.
- На выдохе подконтрольно поднимитесь из приседа, направляя корпус вертикально вверх и упираясь в пол пяткой рабочей ноги.
- Из этой же позиции выполните предусмотренное тренировочной программой количество приседаний. Затем смените ногу на противоположную и повторите алгоритм движений.
Внимание!
-
- Не допускайте рывкового подъема за счет отталкивания опорной ногой, поскольку эффективность воздействия упражнения будет снижена.
- Не позволяйте колену рабочей ноги «выезжать» за носок. Это повышает сдвиговую нагрузку на сустав и угрожает травмой коленных связок.
- Не касайтесь коленом опорной ноги поверхности пола. Это с одной стороны облегчает работу целевым мышцам, с другой – создает давление на коленную чашечку.
- Не располагайте стопы в одну линию. В этом случае крайне затруднительно контролировать стабильность корпуса, что может привести к потере равновесия, падению и травме.
- «Не блокируйте» коленный сустав в верхней точке подъема, чтобы избежать переноса на него нагрузки и сохранить постоянное мышечное напряжение.
Рекомендации!
- Поднимайтесь из приседа исключительно за счет усилия мышц выставленной вперед ноги, задняя при этом должна использоваться только для поддержания равновесия.
- Наблюдайте за тем, чтобы угол в коленном суставе впередистоящей ноги в момент приседа был прямым. Только в этом случае удастся сделать движение безопасным и в полной мере активировать рабочие мышцы.
- Работайте в полной амплитуде, чтобы использовать весь тренировочный потенциал движения.
- Старайтесь направлять взгляд вперед. Это облегчит удержание позвоночника в правильном положении.
- Следите за коленом рабочей ноги – оно должно оставаться статичным. «Гуляющее» колено говорит о недостаточной скоординированности движения и неправильном подборе веса.
-
Выпады с гантелями со средней длиной шага. Основную часть нагрузки в данной модификации упражнения на себя принимает квадрицепс, стимуляция же задней группы мышц бедра, происходит по «остаточному принципу». -
Динамические выпады с гантелями. Предполагают возврат в стойку после каждого приседа. За счет этого интенсивность проработки мышцы снижается, однако возрастает общая энергоемкость движения.
-
Выпады с гантелями в шаге. В этом варианте движения совершается определенное количество шагов, каждый из которых оканчивается выпадом (техника движения аналогична стационарному варианту). Этот вариант относится к разряду более продвинутым, поскольку предполагает наличие у спортсмена хороших навыков координации и знания техники движения.
Видео Выпады с гантелями
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Основная мускулатура:
- квадрицепс (в большей степени внешняя и латеральная головки),
- большая ягодичная мышца,
- двуглавая мышца бедра.
Вспомогательная мускулатура:
- средние и малые ягодичные,
- разгибатели позвоночника,
- брюшной пресс,
- приводящие мышцы бедра,
- задняя часть бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы),
- предплечья, икроножные мышцы.
Преимущества
- Предполагает ассиметричную работу ног, благодаря чему позволяет устранить дисбаланс в развитии каждой.
- В сравнении с выпадами «в движении», стационарный вариант немного проще с точки зрения удержания равновесия и соблюдения верной техники.
- За счет неустойчивой позиции корпуса эффективно развивает мелкие стабилизаторы и координацию движений.
- Не дают серьезной нагрузки на поясничную область в отличие от упражнения с использованием штанги, поэтому выпады с гантелями могут свободно эксплуатироваться спортсменами с травмами спины.
- Не теряется «интенсивность» упражнения, что можно наблюдать при классическом чередовании ног.
- Подходят для домашнего пользования.
Недостатки
- Координационно-сложное упражнение, на освоение которого потребуется время.
- Величина весовой нагрузки ограничена в сравнении со «штанговым» вариантом упражнения.
Подготовка к упражнению
Целевая разминка должна стать обязательной частью тренировочной программы, в которую включены выпады с гантелями на месте. Она должна включать, во-первых, гимнастику для коленных суставов, во-вторых, качественный разогрев рабочих мышц. С этой целью можно выполнить стретчинг бицепсов бедра и квадрицепсов, а также 2 подхода упражнения с собственным весом или с небольшими гантелями.
Правильное выполнение
- Снаряды можно держать как в выпрямленных руках, так и на плечах. Но мы рекомендуем предпочесть первый вариант, поскольку в данном случае снижена нагрузка на позвоночный столб.
- Колено опорной (сзадистоящей) ноги должно нависать над полом, но не касаться его.
- При узкой постановке ног контролировать равновесие будет сложнее, поэтому при стартовой расстановке стоп следует ориентироваться на ширину тазовой кости. И уже из этой позиции выполнять шаг вперед.
- Вес должен быть «сосредоточен» в рабочей ноге (в частности в пяточной области стопы).
- На протяжении подхода торс находится в вертикальном положении, а спина остается прямой и немного прогнутой в поясничном отделе.
- Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нагрузка в равной степени доставалась всем основным, задействованным в выпадах с гантелями мышцам. Оптимальная ширина расстановки ног определяется эластичностью бицепса бедра.
- Для всех вариантов выпадов справедливы правила: колено рабочей ноги не должно выезжать за носковую часть стопы и в нем должен сохраняться прямой угол.
Ошибки
- Округление спины.
- Толчок опорной ногой в момент подъема.
- Выведение колена рабочей ноги за линию стопы.
- Сокращенная амплитуда движения.
- Расположение стоп в одну линию в момент приседа.
- Наклон корпуса вперед, к рабочей ноге.
Советы по эффективности
- Эффективность тренировочного воздействия на целевые мышцы определяется глубиной выпада: чем ниже вы присядете, тем эффективнее растянется, а впоследствии и сократится таргетируемая мускулатура.
- Чем более широкий шаг вы выполняете, тем в большей степени включается в работу ягодичная мускулатура.
- Увеличить нагрузку на рабочую мускулатуру позволяет постановка ведущей ноги на возвышенность – используйте степ-платформу высотой до 20 см. В этом случае глубина седа, то есть эффективная амплитуда движения будет увеличена.
- Контролировать равновесное положение тела будет проще, если слегка развернуть носок опорной ноги «вовнутрь».
- В нижнем положении задерживайтесь на пару секунд, «прожимая» мышцы и тем самым усиливая нагрузку на них.
Включение в программу
Выпады с гантелями могут включаться в тренировочную программу «на правах» основного движения (в некоторых «женских» комплексах), но чаще — в качестве добивающего упражнения.
Сообразно целям должна подбираться и нагрузка. В первом случае рабочий вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались тяжело. При этом объемность подхода варьируется в диапазоне от 8 до 10 повторений.
«Формирующие» подходы традиционно более объемные – от 12 до 15 повторений, но выполняются с меньшим отягощением.
Что касается тех, кто впервые разучивает движение, изначально им не стоит обращать внимание на рабочий вес. Скорее даже наоборот – разучить технику движения и развить необходимые координационные навыки проще без использования дополнительной нагрузки.
Противопоказания
- Как и в других коленно-доминантных движениях, в выпадах коленные суставы и связки являются наиболее уязвимым местом. Другими словами, любые отклонения в их функциональном состоянии или попросту травмы делают затруднительным безопасное выполнение упражнения. Максимально «щадящими» для коленных суставов являются именно статичные выпады, рассматриваемые в данной статье — они сокращают ударную нагрузку, возникающую при выполнении шага.
- Трудности с выполнением выпадов могут испытывать спортсмены, с нарушением вестибулярного аппарата. В этом случае рекомендуется выполнять выпады с гантелей в одной руке, а другой придерживаться за опору (шведскую стенку, например). Если уровень физической подготовки позволяет, можно также выполнять выпады в машине Смита – с фиксированным грифом удерживать равновесие будет проще.
Чем заменить упражнение
Важно понимать, что подыскать достойную альтернативу данному упражнению в силу «масштабности» его тренировочного воздействия на мускулатуру непросто.
Более опытные спортсмены могут заменить выпады с гантелями на упражнение со штангой – воздействие на целевые мышцы при этом аналогично, а вот весовую нагрузку удастся повысить.
Карта мышц