Боковые выпады – упражнение широкого диапазона нагрузки, прорабатывающее мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие. Это прямая мышца живота, поясничные, приводящие мышцы ног, малые и средние мышцы ягодиц. Также упражнение задействует вращатели, разгибатели и стабилизаторы тазобедренных суставов.
Существует несколько вариантов выполнения выпадов в сторону. Рассмотрим 3 техники выполнения разные по степени сложности.
Техника выполнения
-
Выпады вбок: вариант 1 для начинающих
Исходное положение:
- Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу.
- Руки сложите в замок перед грудью или поставьте на бока.
Движение:
- На вдохе, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед, перенесите вес тела вправо, согнув правую ногу в колене, а левую выпрямив.
- На выдохе вернитесь в стойку и повторите с другой ногой.
-
Боковые выпады: вариант 2 для тренирующихся
Исходное положение:
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине бедер.
- Руки на бока или перед грудью.
Движение:
- Отставьте правую ногу далеко вбок и перенесите вес тела на правую ногу сгибая ее в колене, одновременно наклоняясь вперед и отводя таз назад. Левую ногу распрямите.
- На выдохе вернитесь в стойку и затем сделайте выпад влево.
-
Выпады в сторону: вариант 3 для опытных
Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Движение:
- На вдохе сделайте выпад перенеся массу на правую ногу, выпрямив левую ногу, а другую согнув в колене. Не забудьте наклониться вперед и отвести таз назад.
- Затем на выдохе толчком опорной ноги вернитесь в стойку на 1 левую ногу, а правую поднимите перед собой согнув ее в колене.
- Первоначально, для равновесия можете использовать опору.
- Повторите все действия в другую сторону.
Внимание!
- Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за пальцы ноги. Это опасно для коленного сустава. Для предотвращения этого отводите таз назад.
- Не горбите спину, держите поясницу прогнутой.
- Следите, чтобы стопа опорной ноги была максимально прижата к полу.
Рекомендации!
- Шаг вбок должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы.
- Желательно не отрывать стопу выпрямленной ноги от пола, но это не критично, так как для этого требуется хорошая гибкость.
- Делайте разминку перед этим упражнением хорошо разогрев мышцы и связки.
Варианты выполнения
Для прогрессии нагрузки выпады в сторону делают со снарядами:
-
Выпады вбок с 1 или 2 гантелями.
-
Боковые выпады со штангой на плечах.
-
Выпады в сторону с гирей.
Техника выполнения аналогична классическим выпадам в бок.
Видео Боковые выпады
Видео выпады в сторону для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Выпады в сторону имеют своею целью проработку мышц внутренней части бедра и ягодиц. Но активно вовлечен в работу квадрицепс и задняя поверхность бедра.
Изометрическую нагрузку получают косые мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы и, в зависимости от ваших пассов руками, могут работать мышцы верха спины и плеч. Поистине это упражнение можно считать базовым.
Боковые выпады – распространенные ошибки
Традиционно, выполняя упражнения, атлеты совершают технические ошибки, особенно это свойственно новичкам. Неправильные движения приводят к внушительному снижению эффективности упражнения в целом, следовательно, часть тренировки проходит впустую. Поэтому нужно избегать технических ошибок:
- Держите спину прогнутой во время выполнения упражнения. Скругленная спина сместит центр тяжести и не позволит добиться нужной амплитуды движения;
- Сильно широкое положение ног. Не нужно сразу захватывать максимальное расстояние, увеличивать его нужно постепенно. Тут важную роль играет растяжка, и резкое размашистое движение под нагрузкой может привести к неприятной травме;
- Не следует напрягать руки, сгибать их в локтях. Это приводит к потере концентрации и бессмысленной трате сил. Руки должны выполнять функцию держателей, не более того;
- Недостаточная амплитуда. Движение должно выполняться до рекомендуемого положения или положения, которое позволяют физические возможности. Тут важно уметь прислушиваться к организму, уметь регулировать нагрузку. Тянущее чувство в мышцах свидетельствует о достижении предельно возможной амплитуды. Остановка до максимально возможного предела – пустая трата времени и сил.
Еще одной ошибкой является недооценка эффективности боковых выпадов. Упражнение дает нагрузку на мышцы, расположенные глубоко, задействует вращатели, разгибатели тазобедренных суставов. Такая работа позволяет создавать внушительный запас прочности мышцам, которые больше других подвержены риску быть травмированными. Кроме того, упражнение позволяет быстро превращать проблемные участки тела в сильные стороны. Особенно это касается внутренней части бедра и района поясницы.
Как правильно использовать упражнение в тренировочном процессе
Специфика боковых выпадов позволяет делать их на каждой тренировке в блоке ОФП после основной нагрузки, или в качестве «добивки» после силовых упражнений. Боковые выпады наиболее эффективны в комплексе с другими движениями, ориентированными на проработку ног, спины, пресса.
Рекомендуемое количество повторений 15–20 для обеих ног новичкам и 30–30 более опытным спортсменам. Подходов, не более 4. Независимо от опыта спортсмена, начинать освоение упражнения нужно с небольшим весом и поступательно его увеличивать.