Ягодичный мостик со штангой: видео и фото упражнения

Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

Установите скамью, чтобы она не двигалась.
Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.
Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.

Движение:

На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.

Внимание!

Не используйте субмаксимальные веса, если вы новичок. Оттренируйте технику на пустом грифе.
Не выгибайтесь сильно в верхней точке амплитуды. Это опасно для позвоночника. Небольшой выгиб должен быть, но он регулируется только индивидуальными возможностями гибкости организма.

Рекомендации!

Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
Поддерживайте гриф руками, чтобы он не перевесил в какую-либо сторону или скатился.
Высота скамьи или другого горизонтального упора для спины должна быть примерна равна высоте вашей ноги до колена.
Подбор штанги перед упражнением таит в себе много опасностей. Чтобы избежать их:

попросите партнера подать вам снаряд перед выполнением и забрать после упражнения;
используйте широкие блины для штанги, чтобы была возможность прокатить гриф над ногами.

Варианты выполнения

Подъем таза со штангой лежа на полу. Если у вас нет скамьи, то можно делать ягодичный мостик со штангой на полу. Это немного легче и менее эффективно, так как амплитуда укорачивается. Кроме того нужно удерживать штангу, чтобы она не скатилась на вас сверху, когда вы поднимете ягодицы.