Загрузка...Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите скамью, чтобы она не двигалась.
- Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
- Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
- Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.
- Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
- Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.
Движение:
- На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
- В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
- Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.
Внимание!
Не используйте субмаксимальные веса, если вы новичок. Оттренируйте технику на пустом грифе.- Не выгибайтесь сильно в верхней точке амплитуды. Это опасно для позвоночника. Небольшой выгиб должен быть, но он регулируется только индивидуальными возможностями гибкости организма.
Рекомендации!
Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.- Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
- Поддерживайте гриф руками, чтобы он не перевесил в какую-либо сторону или скатился.
- Высота скамьи или другого горизонтального упора для спины должна быть примерна равна высоте вашей ноги до колена.
- Подбор штанги перед упражнением таит в себе много опасностей. Чтобы избежать их:
попросите партнера подать вам снаряд перед выполнением и забрать после упражнения;- используйте широкие блины для штанги, чтобы была возможность прокатить гриф над ногами.
Варианты выполнения
Подъем таза со штангой лежа на полу. Если у вас нет скамьи, то можно делать ягодичный мостик со штангой на полу. Это немного легче и менее эффективно, так как амплитуда укорачивается. Кроме того нужно удерживать штангу, чтобы она не скатилась на вас сверху, когда вы поднимете ягодицы.
Видео Ягодичный мостик со штангой на скамье
Видео Ягодичный мостик со штангой на полу
Карта мышц
