Ягодичный мостик со штангой

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 3 подхода
Спортсмен 12 раз 3 подхода
Дополнительные мышцы:
Разгибатель позвоночника, Прямая мышца живота, Четырёхглавая мышца бедра
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:4 )
Загрузка...

Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите скамью, чтобы она не двигалась.
  2. Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
  3. Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
  4. Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.
  5. Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
  6. Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.

Движение:

  1. На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
  2. В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
  3. Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не используйте субмаксимальные веса, если вы новичок. Оттренируйте технику на пустом грифе.
  • Не выгибайтесь сильно в верхней точке амплитуды. Это опасно для позвоночника. Небольшой выгиб должен быть, но он регулируется только индивидуальными возможностями гибкости организма.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
  • Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
  • Поддерживайте гриф руками, чтобы он не перевесил в какую-либо сторону или скатился.
  • Высота скамьи или другого горизонтального упора для спины должна быть примерна равна высоте вашей ноги до колена.
  • Подбор штанги перед упражнением таит в себе много опасностей. Чтобы избежать их:

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • попросите партнера подать вам снаряд перед выполнением и забрать после упражнения;
  • используйте широкие блины для штанги, чтобы была возможность прокатить гриф над ногами.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подъем таза со штангой лежа на полу. Если у вас нет скамьи, то можно делать ягодичный мостик со штангой на полу. Это немного легче и менее эффективно, так как амплитуда укорачивается. Кроме того нужно удерживать штангу, чтобы она не скатилась на вас сверху, когда вы поднимете ягодицы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на полу

Карта мышц