Жим платформы ногами хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
- Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
- Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
- Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
- Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.
Движение:
- На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
- Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.
Внимание!
- Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.
- Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.
Рекомендации!
- Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
- Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.
Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:
| 1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер. 3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. 4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов. |
Видео Жим платформы ногами
Видео Жим ногами в тренажере лежа для женщин
Разбор упражнения
Альтернативным по эффективности базовым приседам со свободными весами может служить жим ногами в тренажере. Чтобы основная часть нагрузки ложилась на четырехглавую мышцу, стопы следует располагать на нижней части платформы, смещение ступней кверху переводит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Анатомия упражнения: нагружает главным образом квадрицепс и бицепс бедра, задействует ягодичные, приводящие (аддукторы) и отводящие (абдукторы) мышцы. В статике работают пресс и трехглавые мышцы ног.
Преимущества:
1. Возможность варьировать ширину постановки ног. При их близком взаиморасположении на платформе рабочая нагрузка перераспределится в пользу внешней стороны бедра, при широком разведении ног в большей степени будет задействована внутренняя часть бедра.
2. Упрощенная техника выполнения в сравнении с выполнением приседов.
3. Позволяет максимально разгрузить позвоночник, при этом используя значительное отягощение.
Варианты выполнения: Упражнение можно усложнить, выполняя движение одной ногой. Такой прием чаще всего вносят в заключительную часть тренировки в качестве «добивающего» элемента.
Ошибки выполнения: отрыв пяток и таза от плоскости, сведение коленей.
Рекомендация: показан начинающим атлетам со «слабой» техникой приседа и спортсменам с травмированными коленными суставами.
Частые вопросы и ответы
Сколько весит платформа для жима ногами?
В зависимости от производителя тренажера вес платформы без груза варьируется от 25 до 35 кг.
Карта мышц
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0