Жим носками платформы: видео и фото упражнения

Содержание

1 Техника выполнения
2 Видео Жим носками
3 Разбор упражнения
4 Карта мышц

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – целевое упражнение из группы изолирующих, предназначенное для развития мышц голени, которое позволит вам разнообразить тренировки на икры и уменьшить вредное воздействие на позвоночник.

Техника выполнения

Исходное положение:

Снарядите тренажер оптимальным для себя весом и установите спинку под углом 90° к сиденью.
Займите исходную позицию на сиденье, плотно прижавшись спиной и ягодицами к опоре, и возьмитесь руками за поручни на торцевых сторонах тренажера.
Упритесь ногами в нижний край подвижной платформы таким образом, чтобы задействована была только «носковая» часть стопы, а пятки оставались на весу.
Стопы располагайте в нейтральной позиции на ширине таза.
Выжмите платформу вверх на прямые ноги.
Примите вес отягощения на носки и опустите пятки ниже плоскости опоры, растягивая мускулатуру голени.

Движение:

Из этой позиции на выдохе контролируемым движением выжмите платформу вверх одними носками, разгибая голеностоп.
Задержитесь в точке максимального мышечного сокращения на 2 секунды.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, заводя пятки за платформу.
Выполните плановое число повторений.

Внимание!

Не отрывайте от сиденья таз и спину. Отсутствие плотного соприкосновения верхней части корпуса с опорой может послужить причиной травмы поясничного отдела.
Не снимайте страховочные стопоры. Специфика постановки стоп повышает вероятность «соскальзывания» ноги с опорной площадки – наличие фиксаторов предупреждает падение веса на спортсмена.
Не «вставляйте» коленные суставы при выполнении жимов. При этом на элементы сустава ложится травмоопасное напряжение.
Не совершайте резких и «скоростных» движений. При таком стиле работы связки голеностопа подвергаются травмирующей нагрузке, которая может привести к их растяжению.

Рекомендации!

Чтобы стабилизировать безопасную позицию корпуса, прочно удерживайтесь руками за боковые рукоятки тренажера.
Работайте в развернутой амплитуде, стараясь как можно дальше поднимать пятки над жимовой платформой в крайнем верхнем положении и заводить их за плоскость в негативной фазе.
Для лучшей «сцепки» с поверхностью площадки тренажера выполняйте упражнение в обуви с шероховатой прорезиненной подошвой.
Придерживайтесь умеренной скорости движения и контролируйте мышечные усилия, чтобы обеспечить высокий тренировочный эффект и травмобезопасность.

Вариант упражнения

Жим одной ногой платформы. По биомеханике упражнение полностью имитирует базовое движение с той разницей, что нагрузку принимает на себя лишь одна рабочая нога. Этот вариант жимов позволяет увеличить интенсивность проработки икроножных мышц и оптимизировать нейро-мышечную связь за счет придельной концентрации на движении.
Жим ногами при согнутом коленном суставе. Модификация упражнения предполагает выполнение движения со стабильно-согнутыми в коленном суставе ногами (угол 90-100°). Это позволяет перенаправить вектор нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные. Движение является более сложным в сравнении с классической версией, поскольку статическая нагрузка на четырехглавую мышцу возрастает.

Видео Жим носками

Видео Жим платформы носками для девушек

Разбор упражнения

Жим носками — уникальное по своей биомеханической «природе» изолирующее упражнение, оказывающее «жимовую» нагрузку на мускулатуру голеней. Функциональным «инвентарем» в данном случае выступает тренажер для жима ногами.

Основная работа выполняется совокупным усилием следующих мышц:

Медиальной и латеральной головкой икроножных мышц;
Камбаловидными мышцами.
Дополнительно статически задействована мускулатура бедра.

Подготовка к упражнению

Выполните короткую разминку общего назначения, уделяя особое внимание повышению подвижности и разогреву голеностопа – выполняйте разнонаправленные вращения с максимальной амплитудой стоя на носке.

Перед тем как приступить к работе с весом, выполните 1-2 сета жимов «пустой» платформы.

Правильное выполнение

Ступни располагаются в нижней части платформы на уровне тазовых костей таким образом, чтобы упор приходился на носок, а пятка заходила за край опоры.
Как и в классическом жиме ногами, ориентированном на тренировку мускулатуры бедер, при проработке икр, поясница должна все время плотно соприкасаться с опорой.
Основное движение происходит в голеностопе, бедра остаются статичными на протяжении всего движения.
Классическая позиция стоп предполагает их параллельное положение, которое позволяет сохранить баланс нагрузки между латеральной и медиальной головками икроножной мышцы.
Угол в коленных суставах должен оставаться фиксированным на протяжении всего подхода.
В нижней точке движения пятки свободно опускаются вниз, за плоскость платформы до ощущения растяжения мышц голени.

Ошибки

Изменение положения коленного сустава в момент совершения жимового движения.
Отрыв тазобедренного сустава или поясницы от сиденья тренажера.
Выполнение жимов на ровных ногах.

Советы по эффективности

Перераспределение нагрузки между элементами мышц голени становится возможным путем «регуляции» сгиба колена: при выпрямленных ногах большая часть работы выполняется силой икроножных мышц, при появлении небольшого угла в коленном суставе участие в движении камбаловидных мышц значительно возрастает.
Сильнее нагрузить мышцы голени удается при выполнении 2-секундной задержки пикового сокращения в верхней точке амплитуды.
Смещение тренировочного акцента на отдельные головки икроножных мышц выполняется при помощи изменения положения стоп. Так, при сведенных вместе пятках, в большей степени задействуется внутренний пучок икроножных, при разведенных – активнее работают внешние участки мышцы.

Включение в программу

Прорабатывайте икры в тренажере для жима ногами сразу после базовых упражнений или в финальной части тренировки. Как вариант, можно включить их в программу в рамках методики промежуточных сетов.

Принимая во внимания «жимовую» специфику упражнения, работа будет выполняться с умеренным весом в многоповторном стиле – выполняйте от 15 до 20 повторений в сете, каждый раз добиваясь предельного «жжения» в мышцах. После выполнения основного объема повторений, завершите подход 3-5 жимами в частичной амплитуде.

Противопоказания

Спортсменам, перенесшим травмы голеностопа или ахиллова сухожилия, рекомендуется отказаться от выполнения упражнения на период реабилитации. После прохождения восстановительного этапа, движение следует выполнять в укороченной амплитуде – с постановкой всей стопы на опору.