Целью данного упражнения явлется проработка плеч (дельт), в меньшей степени работают предплечья и трицепсы. Жим одной стороны грифа одной рукой выполняется со свободным весом, поэтому количество подходов и вес выбираются индивидуально.
Техника выполнения
Исходноее положение:
- Закрепите конец грифа в специальный механизм или поставьете его в угол. Установите необходимый вес на другой конец грифа.
- Поднимите гриф одной или двумя руками до плеча.
- Расставьте широко ноги, немного согните в коленях.
- Немного прогните поясницу.
- Держите гриф согнутой рукой ровно над своим плечом.
Движение:
- Выжмите штангу вперед и вверх, разогнув локоть.
- Зафиксируйте движение в верхней точке на мгновение.
- На вдохе вернитесь в ИП, смягчая возвращение штанги, чуть сгибая ноги в коленях.
Внимание!
- Существуют вариции данного упражнения, когда подход выполняется поочередно с одной рукой, но также можно делать попеременно то правой, то левой, перекидывая гриф содной руки на другую взрывными толчками. Однако, будьте осторожны с большим весом — уронить на ногу такой снаряд — малоприятное событие.
Вариацией данного упражнения может послужить активное включение ног и более взрывные толчки штанги вверх. Таким образом в работу включаются мышцы бедер и ягодиц.