Упражнения для четырёхглавой мышцы бедра: больше 35 вариантов выполнения

Список упражнений для Четырёхглавой мышцы бедра

Наиболее выносливая и выдающаяся часть бедренного массива – четырехглавая мышца или, как ее еще называют, квадрицепс, формирующий фронтальную и боковую проекции. На его долю приходится 70% мышечного объема ног.

Значительная площадь и мощность квадрицепса определяется его высокой функциональностью: он отвечает за разгибание голени в коленном суставе, сгибание бедра в тазобедренном суставе, удержание нижних конечностей в выпрямленном положении и принимает первостепенное участие в движении ног – ходьбе, беге, прыжках, приседаниях.

Понимание основных функций мышечной группы позволяет спортсмену определиться с выбором упражнений по-максимуму вовлекающих в работу квадрицепс.

Основные упражнения для тренировки четырехглавой мышцы бедра

Арсенал упражнений, которые оказывают максимальное развивающее и прицельное действие на квадрицепсы невообразимо широк. В качестве критерия для разделения их на группы можно выбрать рабочий снаряд.

Упражнения со свободными весами:	Упражнения в тренажерах:	Упражнения с весом тела:
Выпады вперед и назад со штангой (гантелями); Приседания со штангой (с гантелями); Становая тяга «сумо»; Боковые выпады со штангой.	Жим ногами; Разгибание ног; Махи ногой на блоке стоя; Приседания в гакк-машине.	Подскок из приседа; Сисси-приседания; Подъемы на степ-платформу.

Поскольку квадрицепс обладает высокими адаптивными способностями, важно держать накал тренировочного стресса на стабильно высоком уровне. С этой целью можно порекомендовать спортсмену периодически использовать приемы изменения интенсивности тренинга (принципы Уайдера) при выполнении приседов, разгибаний ног или жима в тренажере, к которым относятся: Как усилить эффективность упражнений

Дроп-сеты;
Форсированные повторы;
Метод «отдых-пауза»;
Частичные повторы.

Специфика тренировочного режима квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра обладает значительным тренировочным потенциалом. Чтобы заставить ее физически трансформироваться, следует подобрать адекватную величину рабочей нагрузки и составить оптимальный график занятий с учетом ее восстановительных способностей.

Известно, что в структуре мышечной ткани квадрицепсов преобладают медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что в силовом тренинге этой мышечной группы целесообразнее использовать нагрузку несколько большей продолжительности, то есть выполнять развивающие упражнения следует в широком диапазоне – на 8-20 повторений в сете.

Естественно, показатель объемности должен быть соизмерим с весовой нагрузкой, которая определяется ключевыми целями тренировки, и энергоемкостью самого упражнения. Базовая работа над увеличением мускулатуры предполагает использование значительных весов – тут лучше «поступиться» количественными показателями, снизив их до 8-10 повторов в 3-5 сетах.

Качественно сепарировать мускулатуру можно, доведя «повторность» изолирующих движений до верхней границы указанного диапазона –20 повторений.

Хороший эффект дает сочетание силового тренинга квадрицепса с аэробикой и взрывными движениями. Плиометрические упражнения выполняются в режиме 5 повторов в 2-3 подходах.

Период восстановления четырехглавых мышц отличается значительной продолжительностью. Для ее эффективной прокачки рекомендуемая частота тренинга – 1 раз в 7-10 дней в зависимости от интенсивности работы.

Видео «Тонкости и секреты прокачки квадрицепса»

Список упражнений для квадрицепса

Упражнения на тренажере Лестница

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, разработан для проведения кардиосессий различной интенсивности, а также тренировки ягодичных мышц и мышц ног. Современные тренажеры бывают нескольких конструкций: ос...

Упражнения на гребном тренажере

Гребной тренажер – спортивный снаряд, который реалистично имитирует движения, совершаемые во время занятий спортивной греблей. Тренировка на гребном тренажере представляет собой уникальное сочетание силовых ...

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа - «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки. В движении максимально задействованы му...

Гоблет приседания

Гоблет приседания или кубковые приседания – одна из вариаций приседаний с гирей, удерживаемой на уровне груди. По существу это базовое движение задействует все те же мышцы, что и классические приседания, но ...

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге – многосуставное унилатеральное упражнение, предназначенное для комплексного развития мускулатуры ног. В силу своей «инвентарной непритязательности» может выполняться и в домашних условиях,...

Махи гирей

Свинги с гирей – функциональное, баллистическое упражнение силового типа из арсенала спортсменов-гиревиков и адептов кроссфита. В движении задействованы буквально все основные мышечные группы тела, но в больше...

Трастеры со штангой

Трастеры (или выбросы штанги над головой из положения приседа) – комплексное скоростно-силовое движение, объединившее в себе фронтальной присед и швунг. Упражнение в основном используется в тренировочном арсена...