Ягодичный мостик на одной ноге лежа на полу

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Спортсмен 20 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Разгибатель позвоночника, Прямая мышца живота, Четырёхглавая мышца бедра
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Подъем таза на одной ноге — это нетрудное упражнение, которое задействет, главным образом, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако в работе находитсе пресс и спина. Ложимся и делаем!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложимся на спину.
  2. Руки положите на пол, параллельно туловищу, ладони на полу.
  3. Одну ногу согните в колене и подошвой поставьте ее на пол немного дальше уровня колена.
  4. Другую вытяните и приподнимите так, чтобы пятка не касалась пола (альтернативно для облегчения — положите голень на бедро опорной ноги).

Движение:

  1. Одновременно поднимите таз и прямую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц.
  2. После секундной паузы на вдохе опустите таз, но не касайтесь пола и сделайте повтор.

Внимание! 

  • Не сгибайте поднимаемую ногу в колене!
  • Если вы хотите увеличить нагрузку, то не касайтесь ягодицами пола.

Варианты выполнения

 Ягодичный мостик на одной ноге лежа лопатками на скамье. Этот вариант позволит вам увеличить амплитуду хождения таза, что положительно скажется на эффективности.
 Ягодичный мостик на одной ноге с упором стопы на возвышении. Найдите устойчивую опору выше пола и используйте ее как подставку для опорной ноги. Делайте подъемы таза с возвышения, что немного сложнее чем с пола, но и даст лучший результат.

 Видео Мостик на одной ноге лежа

Ягодичный мостик на одной ноге с упором стопы на возвышении

Карта мышц

comments powered by HyperComments