Содержание
Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса. Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.
Техника выполнения
Исходное положение
- Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
- Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.
Движение
- Выдохните и совершите диагональное скручивание корпуса, одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
- В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
- Задержитесь в положении, соответствующем максимальному мышечному напряжению, на 2 секунды.
- На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
- Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
- Выполните планируемое число повторений и завершите подход.
Ошибки
- Давление руками на голову или напряжение шеи в момент приложения усилия.
- Кручение «педалей» по короткой амплитуде.
- Отсутствие касания локтя и колена в конечной точке позитивной фазы.
- Движение тазом во время «педалирования».
- Совершение рывкового движения при отрыве корпуса от пола.
- Высокий подъем корпуса над полом.
Советы
- Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны.
- Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц.
- Старайтесь опустить ноги максимально низко к полу – вы сразу ощутите, как возрастет давление на прорабатываемую мышечную область.
- В точке пикового напряжения стремитесь соприкоснуться коленом и локтем, приподнимая торс.
- Не отрывайте таз от пола – это провоцирует появление «инерции», скрадывающей нагрузку на пресс.
- Резкий подъем корпуса может привести к растяжению брюшной мускулатуры. Научитесь выполнять движение подконтрольно.
- При значительном отклонении корпуса от пола, нагрузка перетекает в мышцы-разгибатели тазобедренного сустава. Скручивание должно происходить за счет небольшого подъема лопаток.
- Хорошо прочувствовать сокращение мышц брюшной области помогает выполнение упражнения в медленном темпе – старайтесь затрачивать на один подход не менее 60 секунд. К тому же этот прием позволяет дольше удерживать мышцы под активной нагрузкой.
Варианты упражнения
-
Велосипедные скручивания с постановкой одной ноги на пол. Техническая часть упражнения в целом соответствует базовому варианту, однако с целью упростить «физическую задачу» спортсмену предлагается оставлять незадействованную в движении ногу на полу вместо того, чтобы удерживать ее на весу. -
Упражнение «велосипед» с фиксированным положением корпуса. Облегченный вариант упражнения, при котором не происходит динамического сокращения мышц пресса (то есть отсутствует как таковое скручивание): верхняя часть корпуса спортсмена находится в расслабленном положении на полу, работа совершается лишь ногами, имитирующими кручение педалей велосипеда.
Видео Велосипед упражнение на пресс
Видео упражнение велосипед для девушек
Разбор упражнения
Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.
По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.
Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца.
Подготовка к упражнению
Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.
Как правильно делать велосипед для пресса
- В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса. Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
- Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
- В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
- В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
- Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
- В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
- Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью — приподнимаются исключительно лопатки.
- Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.
Ошибки
- Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
- «Острый» угол в колене поднятой ноги.
- Сведение локтей к голове.
- Использование силы инерции.
Улучшение эффективности упражнения
- Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
- Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
- Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
- Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».
Включение в программу
Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом. Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.
Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.
Противопоказания
Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.
Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.
Чем заменить упражнение Велосипед
Наиболее похожее по технике и нагрузке упражнение это русские скручивания. Более легким вариантом являются боковые скручивания. По вовлеченности в работу косых мышц живота подходит боковая планка.