Боковые гиперэкстензии

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 3 подхода
Спортсмен 15 раз 3 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Квадратная мышца поясницы, Разгибатель позвоночника
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Боковая гиперэкстензия – одно из немногих упражнений, позволяющих проработать боковые части косых мышц пресса. Упражнение также частично задействует связки крестцового отдела поясничного отдела, укрепляя их.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения понадобится специальный наклонный тренажер для гиперэкстензии. Если в вашем спортзале тренажер регулируется, ты выставьте угол наклона 20–40º.

  1. Расположитесь боком на тренажере.
  2. Поставьте ноги вместе или одну впереди другой на платформу, так чтобы голень упиралась в боковую поверхность фиксирующего валика, который расположен в нижней части тренажера.
  3. Внешнюю часть бедра положите на верхний валик тренажера, так чтобы край был на уровне верхней части таза или чуть ниже.
  4. Руки можете завести за голову или сложить на груди.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь вниз, насколько позволяет ваша гибкость.
  2. На выдохе верните корпус до прямого положения с ногами и продолжите движение, скручиваясь вбок насколько это возможно для большего растяжения косых мышц пресса.

Внимание! 

  • Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены, чтобы избежать падения.
  • Не пытайтесь сразу сильно выгибаться. Усилие следует регулировать, исходя из ощущений – это должно быть чувство натяжения мышц и связок, а не острая боль. Со временем амплитуда движений увеличится.

Рекомендации! 

  • Держите в напряжении свой пресс и концентрируйтесь на боковых мышцах.
  • Двигайтесь плавно, без рывков – медленное опускание тела и динамичный его подъем, с небольшим ускорением. Такая техника делает мышцы эластичными, способствует их проработке, растягивает связки.

Варианты выполнения

  • С отягощением. Выполняйте скручивания с гантелью в руке, которая ближе к полу. Вы также можете взять блин от штанги и держать его двумя руками на груди. Вес необходимо брать только тогда, когда стало легко делать 4 подхода по 12–15 раз без него. Соответственно увеличивать его нужно поступательно, делая шаг в 1 кг.
  • С поворотом. Поверните корпус в верхней точке вбок, так если бы вы хотели лечь на спину, но при этом ноги и таз остаются неподвижны.

Видео Боковая гиперэкстензия

Видео Боковая гиперэкстензия с гантелей

Видео Боковая гиперэкстензия с поворотом

Карта мышц

comments powered by HyperComments