Подъем на носки с гантелями

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 12 раз 3 подхода
Средний 15 раз 3 подхода
Спортсмен 20 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Подъем на носки с гантелями – это простое упражнение для икроножных мышц, которое вы можете выполнять дома и в спортзале.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, гантели держите на вытянутых руках вдоль туловища.
  2. Встаньте половиной стопы на платформу, а пятка стоит на полу.
  3. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.

Движение:

  1. На выдохе, медленно поднимитесь на носках вверх, задержитесь на секунду в верхней точке.
  2. На вдохе опуститесь вниз до касания пятками пола. Если можете удержать равновесие, то постарайтесь не вставать на пятки.

Внимание!

  • Во время выполнения не сгибайте колени, иначе упражнение превратится в приседания.

Рекомендации!

Положением стоп вы можете сместить акцент нагрузки:

  • Если носки развернуть внутрь или поставить прямо, больше заработает внешняя часть икроножных мышц.
  • Если носки поставить дальше друг от друга, то внутренняя часть икр будет целью тренировки.

Варианты выполнения

  • Вариант 1. Без платформы. Выполняйте упражнение стоя на земле без подставки. Менее эффективно, но более безопасно для начинающих.
  • Вариант 2. Подъем на носок на одной ноге. Более усложненный вариант для продвинутых спортсменов. Возьмите гантель в одну руку, встаньте одной ногой на платформу, другой рукой держитесь за опору. Выполняйте движение вверх на носок и вниз – на пятку не касаясь пола.

Видео Подъем на носки с гантелями

Видео Подъем на носок на одной ноге

Разбор упражнения

Подъемы на носки с гантелями в руках для рельефных икр

Подъемы на носки с гантелями в руках потребует для выполнения невысокой платформы, такой как для степ аэробики. Но вы можете легко обойтись и без нее, делая упражнения на полу или используя гантели толщиной в 6-8 см. Впрочем, вы можете делать подъемы на носки стоя с любого подходящего предмета.

Успешным это упражнение может быть только в том случае, если вы не будете сгибать колени и концентрироваться на напряжении в икроножных мышцах. Жжение в мышцах после подхода – показатель правильного выполнения подъема на носки с гантелями.

Для большого роста мышц икр мы советуем выполнять большое количество повторений, так как амплитуда движения небольшая и нужно сделать много повторов, чтобы утомить и растянуть наши «икры».

Важно растянуть мышцы икр при движении не только вверх, но и вниз. Поэтому для опытных спортсменов советуем выбирать платформу повыше и не касаться пятками пола.

Как и в любых других упражнениях, важна прогрессия нагрузок для роста мышц. Добавляйте вес или повторения и ведите дневник тренировок.

Карта мышц

comments powered by HyperComments