Тяга гантелей лежа на животе

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Дельтовидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:2 )
Загрузка...

Тяга гантелей лежа на скамье – это упражнение для развития верхней и средней части спины, широчайших и трапеций. В меньшей степени в работе находятся задние пучки дельтовидных мышц. Упор на живот позволяет исключить технические ошибки и сконцентрироваться на целевых мышцах. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте скамью под угол от 30 до 45 градусов.
  2. Ложитесь животом и грудью на спинку скамьи. Ногами упритесь в пол.
  3. Возьмите в руки гантели и держите их на вытянутых руках ладонями к себе, разведя лопатки.

Движение:

  1. На выдохе подтяните руки со снарядами к нижней части груди, сведя максимально лопатки на спине.
  2. После секундной паузы в верхней точке амплитуды медленно опустите руки в исходное положение.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание!

  • Не отрывайте грудь от скамьи во время подъема гантелей.
  • Исключите рывковые движения руками.
  • Не стоит упираться подбородком в скамью.
  • Не берите слишком увесистые гантели, так как нагрузка на грудь будет травмоопасной.

Рекомендации!

  • Выполняйте подъем снарядов за счет мышц спины, а не рук. Руки должны выполнять только ассистирующую функцию, в противном случае нагрузка сместится на бицепс.

Варианты выполнения.

  • Тяга гантелей лежа на горизонтальной скамье. Похожее по исполнению упражнение, но акцент нагрузки смещен вниз – больше задействуются широчайшие мышцы спины.
  • Тяга гантелей в упоре лежа разным хватом. Вы можете варьировать хват гантелей, разворачивая руки в разные стороны, но практической значимости это не несет.
  • Тяга гантелей в наклоне лежа со штангой. Вы можете использовать штангу в качестве снаряда. Однако, использование штанги неудобно тем, что ее трудно взять без напарника, амплитуда движения укорочена, использовать большой вес нельзя из-за риска повредить грудную клетку.

Чем заменить?

 Тяга гантели одной рукой: позитивная фаза Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

Видео Тяга гантелей лежа на животе на горизонтальной скамье

comments powered by HyperComments