Выпады назад

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 3 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:3 )
Загрузка...

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов. Усиление нагрузки на конкретную область становится возможным благодаря коррекции ширины шага: «короткие» выпады прицельно воздействуют на четырехглавые мышцы, глубокие и длинные выпады – ставят в приоритет работу ягодичных.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
  2. Расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов.
  3. Руки можете положить на бока или держаться одной рукой за опору, если вам трудно держать равновесие.

Движение:

  1. На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела.
  2. Колено отшагивающей ноги должно быть устремлено в пол (без касания), а голень рабочей находиться в вертикальном положении.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц.
  4. Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение.
  5. Совершите подобное движение, сменив рабочую ногу.

Ошибки! 

  • Близкое взаиморасположение ступней в начальной позиции.
  • Колено опорной ноги касается пола.
  • Выведение колена рабочей ноги за линию носка.
  • Неправильный угол в рабочем колене в нижней точке приседа.
  • Наклонное положение корпуса.
  • Короткий «шаг».
  • Подъем из приседа осуществляется с толчка опорной ноги.
  • Отсутствие сгибания колена в отшагивающей ноге.
  • Фронтальная направленность или разворот во внешнюю сторону стопы рабочей ноги.
  • Полное разгибание колена в конечной верхней точке движения.

Рекомендации! 

  • Близкая позиция ступней усложняет удержание равновесие при уходе в выпад. Для улучшения стабильности, стопы рекомендуется располагать на ширине бедер.
  • Коленная чашечка отшагивающей ноги должна максимально приближаться к полу, но не касаться его. Максимально эффективным считается расстояние между коленом и поверхностью пола до 3 см.
  • Колено рабочей ноги должно находиться в плоскости за мыском стопы.
  • В приседе в коленном суставе основной ноги должен сохраняться прямой угол.
  • Чрезмерное отклонение корпуса вперед или назад не допустимо – корпус должен удерживаться в вертикальном положении с естественно прогнутой в поясничном отделе спиной.
  • Слишком короткие шаги создают опасное напряжение в коленном суставе. Выпады назад должны быть достаточно глубокими с широким шагом. Конкретная длина шага определяется тренировочными целями, основное требование – соблюдение положения колена по отношению к стопе.
  • Возврат в исходное положение должен осуществляться изолированным усилием рабочей ноги. Подъем начинается с упора на пятку.
  • Стандартно в выпадах колени основной и опорной ноги должны сгибаться под углом 90°.
  • Для большей устойчивости и безопасной работы коленного сустава носок стопы рекомендуется слегка развернуть внутрь.
  •  Выходя из приседа, не стоит до конца разгибать колено – это снимает нагрузку с рабочей мускулатуры.

Варианты выполнения

  • Короткие выпады назад. Короткий шаг больше нагружает мышцы квадрицепса, но следите, чтобы колено не выходило далеко вперед за стопу.
  • Обратные длинные выпады. Длинный шаг позволяет максимально растянуть мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.
  • Выпады вперед. В отличие от обратных выпадов, данная модификация упражнения предполагает вынос ноги вперед. Такое движение не дает преимуществ в проработке мышечных единиц, однако считается потенциально более травмоопасным для коленных суставов и требует повышенного контроля за координацией от спортсмена.

Видео Выпады назад для мужчин

Видео Обратные выпады для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады назад – компаундное упражнение, по биомеханике идентичное базовому варианту (прямым выпадам). Так же как и в классической вариации движения, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и фронтальную область бедра, представленную квадрицепсом.

Помимо целевой мускулатуры нагрузка распределена между следующими мышечными единицами:

  • Бицепсом бедра;
  • Большеберцовой;
  • Подвздошно-поясничной;
  • Разгибателями спины;
  • Брюшным прессом;
  • Камбаловидной.

Подготовка к упражнению

Поскольку обратные выпады относятся к сложно координационным упражнениям, у большинства начинающих атлетов могут наблюдаться сложности с удержанием равновесия. В таких случаях рекомендуется отрабатывать механику движения без веса или в тренажере Смитта.

Перед тем как приступить к выполнению основных подходов следует хорошо разогреть коленные суставы и мышцы. Для этих целей можно выполнить 10-минутную пробежку и суставную гимнастику.

Как правильно делать?

  • Колено рабочей ноги не должно выступать за стопу, а угол сгиба коленного сустава составляет 90°.
  • Соблюдение дыхательной техники предполагает вдох на нисходящем движении и выдох при подъеме до исходной позиции.
  • Колено опорной ноги должно быть направлено в пол, но не касаться его (оптимальный зазор между коленом и полом до 2-3 см).
  • Для лучшей проработки целевых мышц и снятия опасного напряжения в коленном суставе выпад должен быть «глубоким» и выполняться в полной амплитуде с доведением бедра передней ноги до параллели с полом.
  • Подъем из приседа должен выполняться за счет усилия рабочей ноги с опорой на пятку.
  • Универсально правильным является вертикальное положение корпуса с удержанием прогнутой спины. Отведение торса назад не несет никакой функциональной «пользы» для тренируемых мышц. Однако для тех, у кого имеются проблемы с коленным суставом, допустимо небольшое отклонение корпуса вперед – это позволяет снизить нагрузку на колено.
  • Отшагивающая нога также должна быть согнута в колене, а голень расположена параллельна полу. В классическом исполнении в коленном суставе отведенной ноги сохраняется прямой угол.
  • Носок должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть слегка заворачиваться вовнутрь. Это способствует лучшему удержанию равновесия и одновременно безопасной работе коленного сустава.
  • При подъеме из приседа колено опорной ноги следует оставлять слегка согнутым, что позволяет аккумулировать нагрузку в рабочей мышце.
  • Перед выполнением выпада следует статически напрягать мускулатуру кора – это позволяет дополнительно стабилизировать положение корпуса.

Ошибки при выполнении обратных выпадов

  • Отклонение корпуса от вертикальной оси.
  • Урезанная длина шага в выпаде.
  • Подъем из приседа выполняется с толчка опорной ногой.
  • Заведение колена рабочей ноги за линию носка.
  • Узкая постановка стоп в исходной позиции.
  • Перемещение центра тяжести на носок передней ноги.
  • Прямое и параллельное положение ступней ног.

Включение в программу

Выпады оптимально включать в финальную часть комплекса для ног после базовых упражнений – приседов, жима ногами или становой.

Спортсменам, заинтересованным в сепарации мускулатуры, рекомендуется сделать упор на многоповторные сеты движения – от 12 до 15 раз.

Однако упражнение вполне может приобретать «массорастительный» характер, если использовать большее отягощение и переместиться в среднеповторный диапазон работы – от 8 до 12 раз. При этом важно выполнять выпады назад во взрывном стиле, то есть нисходящее движение выполняется подчеркнуто медленно, а возврат в исходную позицию должен быть динамичным и мощным.

Улучшение эффективности

  • Усложнить упражнение поможет использование дополнительного отягощения (гантелей, штанги). При использовании гантелей, снаряды удерживают в опущенных по обеим сторонам от корпуса руках. Штангу располагают на нижней области трапециевидных мышц или на груди.
  • Усилить нагрузку удастся, если практиковать не попеременное отведение ног, а чередований полных сетов упражнений для каждой ноги.
  • Чем шире шаг, тем лучше чувствуется работа разгибателей бедра, ягодичных мышц и мускулатуры задней поверхности бедра. Преимущественное нагружение квадрицепсов идет при короткой длине шага.
  • Чтобы утяжелить работу ягодичных мышц, заднюю ногу можно заводить к «середине».
  • Выполнение обратных выпадов с возвышенности (например, с использованием степ-платформ) увеличивает амплитуду «приседа» и повышает эффективность проработки и растяжения ягодичных мышц.

Противопоказания

  • С большой осторожностью упражнение следует использовать атлетам с «проблемными» коленными суставами, а также спортсменам, испытывающим трудности с удержанием равновесия.
  • Упражнение со штангой противопоказано атлетам с травмами поясничного отдела спины.
comments powered by HyperComments