Содержание
Гакк приседы — это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Расположитесь на тренажере стоя, поставив ноги чуть выше середины платформы впереди коленных суставов .
- Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмите к спинке скамьи, поясница прогнута.
- Возьмитесь крепко руками за ручки тренажера.
- Голову положите на подголовник и держите ее на одной линии с позвоночником все время.
Движение:
- Снимите фиксаторы и на вдохе медленно опуститесь вниз до прямого угла в колене или чуть ниже.
- На выдохе динамично встаньте в исходное положение, но не резко.
Внимание!
- Не допускайте, чтобы колени выходили за носки стоп. Не сводите внутрь и не разводите колени в стороны.
- Не отрывайте пятки во время выполнения упражнения. Плотно прижимайте стопу на протяжении всех фаз упражнения.
- Не отрывайте спину от спинки, чтобы не травмировать позвоночник.
- Не «вставляйте» колени. Полное выпрямление коленей под нагрузкой опасно для суставов.
Рекомендации!
- Делайте упор на пятки во время движения, чтобы усилить напряжение в задней поверхности бедра.
- Держите нижнюю часть спину прижатой к спинке все время. Для этого не садитесь слишком низко, так как позвоночник не терпит сложных изгибаний.
Варианты выполнения
Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:
| Узкая постановка ног нагружает больше латеральные головки квадрицепса. | |
| Широкая постановка, носки развернуты наружу (сумо) — медиальные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра. | |
| Высокое и узкое положение ног на платформе акцентирует нагрузку на бицепсе бедра и ягодицах. | |
| Узкое положение ног в нижней части платформы нагружает переднюю поверхность бедра, но будьте с этим положение осторожны, так как есть опасность выпасть вперед и это может привести к так называемой ломающей нагрузке. Этот вариант увеличивает нагрузку на коленные суставы, становится причиной болевых ощущений, которые впоследствии трансформируются в постоянный дискомфорт. |
Видео Гакк приседания
Видео Приседания Гаккеншмидта для девушекАнатомия упражнения
Какие мышцы работают?
Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.
Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:
- четырехглавая мышца бедра;
- задние мышцы бедра;
- ягодичные мышцы.
- Пресс, разгибатель позвоночника и мышцы голени находятся в состоянии пассивной нагрузки.
Плюсы и минусы упражнения
Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.
- Гакк приседы легки в освоении техники выполнения – вам не нужно думать о том, как найти баланс. Возможность упасть исключена, работа происходит по жесткой вертикальной амплитуде.
- Вы можете использовать бОльшие веса в сравнении с приседом со штангой, так как здесь нет тяжелой нагрузки на позвоночник и плечи.
- Здесь отсутствует опасная осевая нагрузка на позвоночник благодаря оригинальной конструкции тренажера.
- Вам не обязательно просить подстраховать вас на случай срыва. Нет опасности получить травму при бросании веса, гакк тренажер имеет стопоры безопасности.
- Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
- Приседания Гаккеншмидта является отличной альтернативой базовых упражнений при травмах спины. Кроме того, это упражнение является отличным средством восстановления после травм. Оно позволяет в кратчайшие сроки закачать повреждение мышечных волокон, устранить болевые ощущения и вернуться к выполнению базовых, силовых упражнений.
- Приседания в Гакке более вариативны за счет разнообразного положения стоп на платформе. Вы можете выносить ноги вперед, назад или по сторонам добиваясь смещения нагрузки в любую часть бедра. Больше того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае диспропорции на определенных участках ног.
- Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.
Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта — это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.
Подготовка к упражнению
Как и любое упражнение гакк приседания требуют разминки , если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.
Затем переходите к настройке тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Попробуйте использовать задвижки в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.
Используйте атлетический пояс , если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их эластичным бинтом .
Выберите обувь на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.
Включение в программу
Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:
- Подгонять развитие отставших групп мышц ног;
- Восстанавливать после травм;
- Формировать рельеф;
- Тренировать силовую выносливость.
В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.
Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.
Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.
Дозировка нагрузки
Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.
Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.
Тренировки ног, включая гакк присед
Внимание!
Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.
Противопоказания и предостережения
Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.
Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.
Интересные факт
Чем заменить упражнение
Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.
Итог
Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.