Жим ногами в тренажере лежа

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Жим платформы ногами хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
  2. Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
  3. Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
  4. Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
  5. Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.

Движение:

  1. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
  2. Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.

Внимание!

  • Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.
  • Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.

Рекомендации! 

  • Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
  • Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.

Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:

1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер.
3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов.

Видео Жим платформы ногами

Видео Жим ногами в тренажере лежа для женщин

Разбор упражнения

Альтернативным по эффективности базовым приседам со свободными весами может служить жим ногами в тренажере. Чтобы основная часть нагрузки ложилась на четырехглавую мышцу, стопы следует располагать на нижней части платформы, смещение ступней кверху переводит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения: нагружает главным образом квадрицепс и бицепс бедра, задействует ягодичные, приводящие (аддукторы) и отводящие (абдукторы) мышцы. В статике работают пресс и трехглавые мышцы ног.

Преимущества:

1. Возможность варьировать ширину постановки ног. При их близком взаиморасположении на платформе рабочая нагрузка перераспределится в пользу внешней стороны бедра, при широком разведении ног в большей степени будет задействована внутренняя часть бедра.

2. Упрощенная техника выполнения в сравнении с выполнением приседов.

3. Позволяет максимально разгрузить позвоночник, при этом используя значительное отягощение.

Варианты выполнения: Упражнение можно усложнить, выполняя движение одной ногой. Такой прием чаще всего вносят в заключительную часть тренировки в качестве «добивающего» элемента.

Ошибки выполнения: отрыв пяток и таза от плоскости, сведение коленей.

Рекомендация: показан начинающим атлетам со «слабой» техникой приседа и спортсменам с травмированными коленными суставами.

Частые вопросы и ответы

Сколько весит платформа для жима ногами?
В зависимости от производителя тренажера вес платформы без груза варьируется от 25 до 35 кг.

Карта мышц

comments powered by HyperComments